Avez-vous déjà ressenti ce moment où, à la fin d’un repas, vous êtes submergé·e par un sentiment d’excès et de culpabilité ? Ce n’est pas simplement une question de faim ou de nourriture, mais une lutte quotidienne avec vos émotions, votre bien-être mental et votre quête d’équilibre.
Au cœur de ce déséquilibre se trouvent nos émotions et notre relation avec la nourriture. Manger devient souvent une réponse à nos peurs, à notre stress ou à nos frustrations, plutôt qu’un simple acte pour nourrir notre corps. Maintenant, imaginez un instant une vie où la nourriture est un plaisir, une source de vitalité, et non un combat.
À travers cet article, je vais vous aider à apprivoiser la sensation de faim, à comprendre vos besoins réels, et à maîtriser des techniques simples mais puissantes pour mieux gérer les quantités au quotidien. Et bien sûr, tout cela appuyé sur la science et des outils concrets.
Prêt·e à découvrir un chemin équilibré vers une alimentation alignée sur vos besoins et vos valeurs ?
Contenu
Réfléchir autrement à vos portions : l’approche consciente guidée par la science
Comment savoir si vous mangez la bonne quantité ? Les signaux de faim et de satiété sont souvent flous, noyés par des habitudes, des émotions, et des influences extérieures. Mais il existe une méthode éclairée par les neurosciences et la pleine conscience pour retrouver cette connexion essentielle avec votre corps.
La science derrière la satiété et le contrôle des portions
Le Dr. Barbara Rolls, chercheuse en nutrition à l’université de Penn State et autrice du célèbre ouvrage The Volumetrics Eating Plan, explique que notre corps est conçu pour sentir la satiété basée sur le volume de nourriture plutôt que sur sa densité calorique. Cela signifie que vous pouvez être rassasié·e avec un volume moindre si vous mangez en pleine conscience.
En parallèle, les neurosciences montrent que le processus de satiété n’est pas seulement physique, mais aussi mental (voir les travaux du Dr. Rachel Herz sur la faim émotionnelle). Lorsque vous mangez rapidement ou sans réflexion, le cerveau n’a pas le temps de recevoir les signaux de satiété, et les émotions prennent le dessus.
Une méthode en 5 étapes pour ajuster vos portions
- Avant de servir : prenez un instant. Regardez votre assiette. Demandez-vous : “De quelle portion mon corps a-t-il véritablement besoin pour être deux-tiers plein ?”
- Adoptez la réflexion bienveillante. En vous servant une plus petite portion, répétez intérieurement : “Je mange cette quantité pour soutenir la santé de mon corps et apaiser mon esprit.”
- Mâchez lentement, observez vos sensations. Prenez 20 minutes pour manger. Notez comment chaque bouchée se connecte à votre satiété.
- Hydratez avant de décider. Lorsque vous sentez que vous êtes à deux-tiers plein, buvez un verre d’eau ou une tisane, puis évaluez votre réel besoin de continuer à manger.
- Posez-vous la question des “7 types de faim” :
- Est-ce la faim de l’estomac ? (Physique)
- Une faim cellulaire ? (Manque de nutriments)
- La faim des yeux ? Du nez ? (“C’est trop beau/ça sent trop bon !”)
- Ou une faim de l’esprit ou du cœur ? (Emotionnelle)
🌟 Exercice bonus : Grâce à la pratique guidée, découvrez comment distinguer vos différentes faims. Accédez à cette méditation MP3 ici : Découvrir les méditations guidées
Inspirez-vous pour transformer vos habitudes
Comme le disait Thich Nhat Hanh, moine bouddhiste et maître de la pleine conscience :
“Lorsque nous mangeons en conscience, chaque bouchée devient un acte de gratitude.”
Changer votre manière de manger, c’est aussi honorer ce que la nourriture vous apporte. Essayez de transformer chaque repas en un moment sacré, un temps pour vous reconnecter avec vos besoins et vos émotions.
Imaginez-vous, assis·e avec votre plat favori, savourant chaque goût, chaque texture. Et surtout, vous levant de table avec cette douce sensation d’énergie équilibrée, et non d’excès.
Témoignage inspirant de Lisa :
“J’ai toujours mangé à la hâte, mon esprit était ailleurs. Aujourd’hui, ce petit exercice de concentration avant de manger m’a fait réaliser que je n’ai pas besoin de me priver ou de me surcharger pour être bien. Je me respecte plus, et mon corps me le rend.”
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Parce que prendre soin de soi commence ici, dans l’assiette… et dans votre esprit.
Références
- Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eating—just in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
- Center for Applied Nutrition. (n.d.). Mindful eating mantras. UMass Medical School. Retrieved from https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
- Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2010.09.008
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