Comment se débarrasser des mauvaises habitudes: 7 Conseils pour changer les comportements négatifs

Vous vous sentez coincé dans un cycle de comportements négatifs ou addictifs ? Peu importe à quel point ils sont ancrés, vous pouvez apprendre à vous débarrasser de vos mauvaises habitudes et à les remplacer par des alternatives saines et positives.

Quelles sont les mauvaises habitudes ?

Les mauvaises habitudes sont des comportements malsains que nous adoptons si souvent qu’ils sont automatiques. Si certaines habitudes peuvent être saines (se brosser les dents avant de se coucher ou attacher sa ceinture de sécurité en voiture, par exemple), les mauvaises habitudes peuvent souvent avoir des effets négatifs sur votre bien-être. Manger de la malbouffe, sauter des séances d’exercice, boire beaucoup, fumer ou veiller tard pour regarder la télévision ou surfer sur les réseaux sociaux peuvent tous avoir un impact sur votre santé mentale et physique, augmenter le stress et même exacerber les symptômes de dépression ou d’anxiété.

Les mauvaises habitudes peuvent également prendre la forme de comportements sociaux. Si vous avez l’habitude de vous mettre au centre de toutes les conversations, par exemple, cela peut agacer ceux qui vous entourent et créer des divisions dans vos relations les plus proches. Ou si vous êtes quelqu’un qui aime faire plaisir aux autres et qui dit toujours « oui » sans réfléchir, les autres peuvent profiter de votre gentillesse, ce qui a un impact sur votre propre bien-être.

Autres exemples de mauvaises habitudes courantes :

Sauter des repas ou ne pas rester hydraté.

Se tirer les cheveux ou se ronger les ongles quand on est stressé ou ennuyé.

Être autoritaire ou donner des conseils non sollicités.

Attendre la dernière minute pour réviser pour un examen ou se préparer pour une réunion de travail.

Écouter de la musique à un volume nocif pour l’ouïe.

Parfois, les conséquences de vos mauvaises habitudes sont évidentes. Vous perdez vos week-ends à soigner votre gueule de bois, vous avez des problèmes juridiques à cause de votre excès de vitesse habituel ou vous avez des problèmes d’argent à cause de votre habitude de jeu ou d’achat en ligne.

Malgré les conséquences négatives, les mauvaises habitudes peuvent être incroyablement persistantes et difficiles à éliminer. Vous avez peut-être essayé à plusieurs reprises de vous débarrasser d’une habitude indésirable, pour finalement retomber dans les mêmes schémas de comportement. Échouer à plusieurs reprises dans vos tentatives de changer une habitude peut vous laisser découragé et désespéré.

Mais peu importe depuis combien de temps vous avez une mauvaise habitude, ou à quel point ce comportement semble automatique, il est possible d’opérer un changement réel et durable. La première étape pour changer un comportement négatif est de comprendre comment les habitudes se développent et pourquoi elles persistent.

Comment les mauvaises habitudes se forment et persistent

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles les mauvaises habitudes se forment. Dans certains cas, les mauvaises habitudes peuvent simplement être le résultat de la répétition. Elles vous permettent de fonctionner en « pilote automatique », de sorte que vous n’avez pas à réfléchir beaucoup à ce que vous devez faire ensuite.

Elles peuvent également être le résultat d’une boucle d’habitudes. Une boucle d’habitudes comporte trois éléments : un déclencheur, un comportement et une récompense.

1. Un déclencheur est un signal externe envoyé à votre cerveau pour adopter un comportement. Les déclencheurs peuvent se présenter sous de nombreuses formes, telles que des images, des odeurs, des pensées ou des émotions. Par exemple, si un collègue vous crie dessus, cela peut vous faire ressentir du stress. Ou peut-être que vous vous ennuyez et que vous remarquez ensuite que quelqu’un regarde son téléphone.
2. Ensuite, vient le comportement. Vous prenez une cigarette lorsque vous êtes stressé par le conflit avec vos collègues. Ou vous ouvrez votre application de médias sociaux lorsque vous voyez quelqu’un d’autre sur son téléphone.
3. Enfin, vient la récompense. Fumer une cigarette semble atténuer votre stress au travail. Faire défiler les réseaux sociaux vous soulage de l’ennui. Votre cerveau trouve un avantage à poursuivre ce comportement. La récompense peut être un renforcement négatif (faire disparaître quelque chose de désagréable, comme le stress) ou un renforcement positif (ajouter quelque chose de désirable ou d’agréable à votre vie).

Chaque fois que vous vous engagez dans une boucle d’habitudes, votre cerveau relie les trois composants ensemble. De cette façon, certains comportements deviennent profondément ancrés, surtout si vous les répétez depuis des années. Cependant, il est toujours possible de rompre avec de mauvaises habitudes, de freiner les dépendances et de remplacer les comportements négatifs. Le processus nécessitera à la fois de la patience et de la persévérance, mais vous pouvez changer votre vie pour le mieux.

Comment se débarrasser des mauvaises habitudes

Plutôt que de se concentrer sur l’abandon d’une mauvaise habitude existante, il est souvent plus facile de la remplacer par une habitude plus saine. Après tout, lorsque vous vous libérez d’un comportement, un autre comportement doit combler le vide. Cela vous permet également d’utiliser les cycles d’habitudes à votre avantage. Essentiellement, vous voulez que vos actions soient motivées par des récompenses plus saines.

Bien sûr, les mauvaises habitudes peuvent être tenaces, il est donc important d’avoir des attentes réalistes quant au temps qu’il faudra pour les remplacer. Un mythe populaire suggère qu’il faut environ 21 jours pour former une nouvelle habitude. Des recherches plus récentes indiquent que 66 jours est le temps moyen nécessaire pour qu’un nouveau comportement semble « automatique ».

Le délai réel peut varier considérablement en fonction de la personne et de son objectif. En général, plus le nouveau comportement est simple, plus il se transformera rapidement en habitude. Par exemple, il peut être plus facile de prendre l’habitude d’attacher sa ceinture de sécurité dans la voiture que de commencer et de maintenir une routine d’entraînement quotidienne.

Prévoyez deux à trois mois, voire plus, pour essayer de remplacer une mauvaise habitude. Mais sachez que cela devient de plus en plus facile à mesure que vous vous en tenez à votre plan.

Concentrez-vous sur le changement d’une habitude à la fois

Beaucoup d’entre nous ont de nombreuses mauvaises habitudes que nous aimerions abandonner. Mais essayer de changer plusieurs habitudes en même temps peut souvent sembler insurmontable et difficile à maintenir. Il est également plus facile de se décourager lorsque l’on essaie de changer trop de choses à la fois : si vous échouez à changer une habitude, vous pouvez vous sentir désespéré et décider d’abandonner également les autres habitudes. Pour la plupart des gens, il est préférable de se concentrer sur le changement d’une mauvaise habitude à la fois. Vous pouvez accorder toute votre attention à l’habitude, puis passer à la suivante lorsque vous vous sentez à l’aise d’avoir rompu avec la première.

Cependant, dans certains cas, plusieurs mauvaises habitudes peuvent se compléter ou contribuer à un problème commun dans votre vie. Par exemple, votre habitude de veiller tard peut alimenter votre habitude de boire trop de café tout au long de la journée, ou vice versa, et les deux habitudes contribuent à votre anxiété. Lorsque les habitudes se chevauchent de cette manière, il peut être utile d’essayer de les combattre toutes les deux en même temps.

Lorsque vous décidez de la mauvaise habitude à laquelle vous souhaitez renoncer, les premières étapes consistent souvent à clarifier vos motivations et vos objectifs, puis à identifier vos déclencheurs et à élaborer un plan pour y remédier. Enfin, apprendre de nouvelles façons de faire face à vos changements de style de vie peut vous aider à renforcer de nouvelles habitudes saines.

Conseil n°1 : Explorez les raisons qui vous poussent à changer une mauvaise habitude

Nous avons tendance à qualifier les mauvaises habitudes de « mauvaises » parce que nous reconnaissons que notre comportement a de réelles conséquences. Votre habitude de fumer peut nuire gravement à votre santé, ou votre habitude d’acheter sur un coup de tête peut ruiner votre budget. La procrastination peut faire obstacle à votre réussite scolaire, ou le surmenage peut avoir un impact négatif sur votre mariage.

Explorer vos propres raisons de vouloir changer peut vous aider à rester motivé, même face aux échecs.

Écrivez ce que vous pouvez gagner en abandonnant cette habitude. Considérez les petits et les grands avantages. Par exemple, vous voulez peut-être abandonner l’habitude de laisser vos lumières et votre télévision allumées toute la nuit. Les avantages de l’extinction de vos appareils électroniques peuvent être d’améliorer votre sommeil, de réduire votre facture d’électricité et de réduire votre empreinte carbone.

Notez ce que vous ne voulez pas changer et pourquoi. Il peut être inutile, voire contre-productif, d’abandonner certains aspects d’une mauvaise habitude. Dans l’exemple ci-dessus, vous pourriez décider de laisser un appareil sonore allumé la nuit parce qu’il vous aide à dormir.

Réexaminez régulièrement vos raisons. Gardez votre liste à portée de main. Mettez-la sur votre téléphone ou gardez-en une copie physique sur votre table de nuit. Chaque fois que vous vous sentez découragé ou désenchanté par vos objectifs, consultez la liste. Vous pouvez même décider d’ajouter ou de soustraire des raisons à la liste au fil du temps.

Conseil n°2 : Fixez-vous des objectifs appropriés

Il est important de définir un objectif approprié pour se débarrasser d’une mauvaise habitude. Si l’objectif est trop général, trop difficile ou trop difficile à mesurer, vous risquez de retomber dans vos anciens schémas comportementaux.

« Approchez » plutôt qu’« évitez ». Comme mentionné précédemment, vous souhaitez remplacer la mauvaise habitude par une autre plus saine. Ainsi, lorsque vous définissez un objectif, concentrez-vous sur « l’approche » d’un nouveau comportement (« Je veux commencer à utiliser une balle anti-stress lorsque je me sens tendu »), au lieu de mettre l’accent sur l’évitement (« Je veux éviter de me ronger les ongles lorsque je suis stressé »).

Utilisez l’approche « SMART ». SMART signifie spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps. Il s’agit d’un cadre courant pour fixer des objectifs efficaces.

• L’objectif est-il suffisamment précis ? Lorsque les objectifs sont mal définis, il est plus facile pour vous de déplacer les poteaux de but et de céder aux envies. Au lieu d’un objectif vague, comme « Je veux arrêter de dormir plus longtemps », essayez plutôt « Je veux me lever à 8 heures chaque jour ».
• Est-ce mesurable ? Le suivi de la fréquence à laquelle vous adoptez cette nouvelle habitude vous aide à identifier les étapes importantes et à rester motivé. Cela peut être aussi simple que de cocher sur votre calendrier chaque jour où vous vous levez à 8 heures.
• Est-ce réalisable ? Si un objectif est irréaliste ou trop ambitieux, vous risquez d’être déçu. Par exemple, si votre mauvaise habitude est de faire du désordre, ne vous attendez pas à l’abandonner complètement en quelques jours. Envisagez plutôt de vous fixer de petits objectifs d’amélioration progressive, comme ranger pièce par pièce.
• Est-ce pertinent ? La nouvelle habitude fonctionnera-t-elle réellement comme un remplacement sain de la mauvaise habitude que vous essayez de perdre ? Peut-être que vous réduisez votre consommation d’alcool en semaine, pour ensuite vous adonner à des beuveries le samedi. Dans ce cas, vous devrez ajuster votre approche.
• Est-ce limité dans le temps ? Vous pouvez décider de réévaluer vos objectifs et vos progrès dans un mois. Peut-être que vous déciderez que vous vous en sortez suffisamment bien pour adopter une nouvelle habitude. Encore une fois, le temps nécessaire pour adopter une nouvelle habitude peut varier.
• Célébrez les petites victoires. Atteindre des objectifs progressifs et reconnaître vos succès peut vous aider à vous motiver à continuer. Récompensez-vous en prenant soin de vous (comme un bain chaud le soir après l’exercice) plutôt que de vous adonner à de nouvelles habitudes malsaines (ouvrir un pot de glace en guise de récompense).

Astuce 3 : Identifiez les déclencheurs de la mauvaise habitude

Il peut être difficile d’identifier les signes d’une mauvaise habitude. Parfois, ils sont évidents : le stress d’une dispute vous pousse à vous ronger les ongles ou une notification push sur votre téléphone vous incite à commencer à faire défiler l’écran. D’autres fois, ils sont plus subtils : le simple fait de regarder l’horloge à la fin de la journée de travail vous incite à vous rendre dans votre bar préféré pour l’happy hour.

Apprendre à connaître vos déclencheurs peut vous aider à mieux comprendre ce qui motive votre habitude et à établir un plan d’action réalisable. Notez une liste des déclencheurs possibles de votre mauvaise habitude. Sachez que les déclencheurs peuvent être :

Les états émotionnels, comme la solitude, l’ennui ou l’anxiété.
Les environnements que vous associez à l’habitude, comme un bar.
Les personnes qui s’adonnent à l’habitude ou encouragent votre comportement.
Le moment, comme un moment de la journée où vous vous adonnez généralement à l’habitude.
Les actions qui servent de signal, comme prendre votre téléphone dès que votre écran affiche une notification, ou fumer après un repas.

Si vous avez du mal à identifier les signaux ou si vous pensez que vous manquez quelque chose, essayez d’enregistrer l’heure et le lieu de votre dernière envie. Tenez compte des personnes qui étaient autour de vous, de votre ressenti et des événements qui ont eu lieu avant. Répétez cet exercice plusieurs fois au cours de la semaine, puis examinez votre liste pour identifier des tendances.

Il est également possible qu’une seule mauvaise habitude ait plusieurs déclencheurs. Par exemple, vous pourriez être plus susceptible de faire des achats impulsifs lorsque vous êtes stressé, de naviguer sur Internet avant de vous coucher ou dans un magasin avec votre meilleur ami.

Conseil 4 : Élaborez votre plan d’action

Lorsqu’il s’agit de se débarrasser d’une mauvaise habitude, il n’existe pas de solution universelle. Le plan d’action le plus efficace pour vous peut être différent de celui d’une autre personne, même si l’habitude que vous essayez de changer est la même. Essayez quelques-unes des stratégies suivantes et déterminez celles à intégrer à votre vie quotidienne.

Créez des barrières aux mauvaises habitudes. Pour éviter de trop manger, ne gardez pas de malbouffe chez vous. Pour éviter de dormir plus longtemps, réglez une alarme et laissez-la de l’autre côté de la pièce. Supprimez l’application qui alimente votre habitude de scrolling. Passez moins de temps avec des personnes qui vous poussent à boire ou à fumer.

Éliminez tous les obstacles à la nouvelle habitude. Peut-être avez-vous décidé qu’au lieu de scroller sur les réseaux sociaux, vous irez marcher 10 minutes chaque jour. Pour rendre l’action aussi facile que possible, laissez une paire de chaussures de marche, une veste et un parapluie près de votre porte. Cela vous permet de vous assurer que vous êtes prêt à sortir, quel que soit le temps.

Créez une routine autour de la nouvelle habitude. Vous pouvez préparer une tasse de café et la siroter en vous promenant dans le quartier. Ou vous pouvez utiliser ce temps pour discuter avec un proche au téléphone. Ces types d’actions peuvent également vous inciter à maintenir cette habitude saine.

Visualisez-vous en train de réussir. Les techniques de visualisation peuvent être un outil puissant pour certaines personnes. Utilisez votre imagination pour renforcer votre détermination et définir votre intention. Imaginez-vous en train de préparer le dîner une fois rentré à la maison au lieu de commander quelque chose à emporter. Imaginez-vous en train d’écouter plutôt que de dominer la conversation.

Ayez un partenaire responsable. Vous connaissez peut-être d’autres personnes qui essaient également de freiner un comportement négatif ou addictif. Discutez avec des collègues, des amis et des membres de la famille qui partagent des objectifs similaires, puis convenez de vous responsabiliser mutuellement. Par exemple, vous pouvez décider de faire des promenades quotidiennes avec un collègue au lieu d’aller au bar après le travail. Même si l’autre personne ne lutte pas contre une habitude destructrice, elle peut quand même vous offrir soutien et encouragements.

Si vous ne parvenez pas à trouver un soutien en personne, les forums de discussion en ligne et les groupes de soutien peuvent être des ressources utiles.

Astuce n° 5 : Faites appel à la pleine conscience

Les comportements habituels impliquent un élément d’inconscience. Vous vous surprenez à chercher de la malbouffe ou à utiliser votre téléphone comme si vous étiez en « pilotage automatique ». La pleine conscience, une prise de conscience sans jugement de ce que vous ressentez sur le moment, peut vous aider à reconnaître et à gérer les envies.

La prochaine fois que vous sentez une envie surgir, essayez la méthode suivante, connue sous le nom de RAIN, pour surmonter l’envie jusqu’à ce qu’elle passe. Le but de cette activité n’est pas de bannir l’envie, mais plutôt de vous familiariser avec elle et de la considérer comme un état temporaire.

Avec une pratique régulière, vous aurez plus de facilité à remarquer votre envie et à la supporter jusqu’à ce qu’elle passe.

1. Reconnaissez le début de l’envie. Peut-être sentez-vous l’envie d’une friandise sucrée se développer, ou peut-être avez-vous envie de faire un achat en ligne.
2. Reconnaissez et acceptez que l’envie est là. Vous n’avez rien à faire pour la résoudre. Une envie peut être inconfortable, surtout si vous n’agissez pas en conséquence, mais imaginez-la comme une vague qui passera avec le temps.
3. Examinez le sentiment. Soyez curieux de votre expérience. Que se passe-t-il physiquement dans votre corps ? Quelles sensations sont présentes ? Peut-être que vos muscles se contractent ou que votre bouche salive. Quelles sont vos pensées ou vos émotions à ce moment-là ?
4. Notez les sensations. Nommez ce que vous ressentez. Pensées agitées. Agitation. Respiration rapide. Mettez les sentiments en mots et notez comment ils changent tout au long de la vague. Après quelques minutes, vous remarquerez probablement que l’envie disparaît naturellement.
5. Faites attention à ce que vous ressentez face à l’habitude.

Même lorsque vous cédez à une envie et que vous pratiquez l’habitude, vous pouvez utiliser la pleine conscience à votre avantage. Prenez note de ce que vous ressentez en vous livrant à cette habitude. Que ressentez-vous en vous rongant les ongles ? Comment ressentez-vous votre corps après des heures passées à parcourir les réseaux sociaux ? Quel goût reste-t-il dans votre bouche après avoir fini une cigarette ?

Être attentif à ces sensations peut vous amener à réaliser que la mauvaise habitude n’est pas du tout agréable. Ce que vous interprétiez initialement comme une récompense est désormais une conséquence. Vous pourriez même vous retrouver complètement désenchanté par l’action.

Astuce 6 : Gérez les changements d’habitudes

Ce n’est pas parce que vous avez adopté une habitude plus saine que le travail est terminé. En fait, il est facile (et courant) de voir les anciens comportements revenir. Voici quelques conseils pour vous y retrouver :

Continuez à développer vos nouvelles habitudes. Si vous avez commencé à marcher quotidiennement, envisagez de passer à des joggings réguliers dans le quartier. Si vous avez commencé à abandonner vos habitudes de faire plaisir aux gens au travail, passez à l’établissement de limites plus strictes avec vos amis et votre famille. Si vous avez remplacé la malbouffe par des habitudes alimentaires saines, continuez à expérimenter de nouvelles recettes. Tout cela renforcera encore davantage les bonnes habitudes dans votre vie quotidienne.

Tenez les gens au courant. Si vous aviez l’habitude de boire après le travail, par exemple, faites-leur savoir que vous essayez de changer. Cela peut vous aider à réduire la pression exercée par vos pairs, intentionnelle ou non.

Abandonnez la pensée du tout ou rien. Il peut arriver que vous retombiez dans de mauvaises habitudes. Si vous vous sentez particulièrement stressé une semaine, vous pouvez vous tourner vers vos anciennes habitudes de confort : manger de la malbouffe, fumer des cigarettes ou vous ronger les ongles. Dans ces moments-là, il peut être tentant de penser : « Cela me ramène à la case départ. À quoi bon ? »

L’autocompassion est importante ici. Lorsque vous vous sentez découragé par un échec, essayez de vous offrir le même niveau de réconfort et d’encouragement que vous offririez à un ami ou à un proche.
Rappelez-vous que les échecs arrivent, mais qu’ils n’annulent pas tous vos progrès. Vous avez développé des outils, appris des stratégies et développé une volonté qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie et à continuer à progresser.
[Écouter : Être gentil avec soi-même : une méditation]

Conseil n° 7 : Sachez quand demander de l’aide pour une mauvaise habitude

Lorsqu’une mauvaise habitude semble particulièrement tenace ou interfère avec votre fonctionnement quotidien, pensez qu’elle pourrait faire partie d’un problème sous-jacent plus profond. Voici quelques exemples de mauvaises habitudes pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de demander l’aide d’un professionnel :

• Fumer ou boire pour faire face à l’anxiété sociale.
• Dormir trop longtemps en raison d’épisodes de dépression.
• Manger de façon excessive en raison d’un trouble alimentaire.

Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) peut impliquer de s’engager dans des actions rituelles que vous pourriez qualifier de mauvaises habitudes. Vous pouvez vous laver constamment les mains pour atténuer les pensées intrusives sur les germes. Ou sembler toujours être en retard parce que vous passez trop de temps à balayer le sol ou à réorganiser les objets sur votre bureau.

D’autres mauvaises habitudes sont en fait des addictions. Lorsque vous essayez de les abandonner, vous ressentez des symptômes de sevrage inconfortables. Par exemple, votre consommation nocturne d’alcool ou de drogues récréatives peut être due à un trouble de toxicomanie.

Même si une habitude est alimentée par une dépendance ou un trouble, vous pouvez toujours modifier votre mode de vie pour améliorer votre sentiment de bien-être. Une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être nécessaire pour vous aider à comprendre les pensées et les sentiments qui motivent vos actions.

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