Les Aliments riches en fibres: Bienfaits pour la santé, types et meilleures sources

« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Les fibres alimentaires peuvent vous rassasier, vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé générale. En suivant ces conseils pour en ajouter davantage à votre alimentation, vous pourrez vous sentir mieux et paraître au mieux de votre forme.

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire?

Nous sommes nombreux à associer les fibres à la santé digestive et à la fonction intestinale. Mais manger des aliments riches en fibres alimentaires peut faire bien plus que vous maintenir régulier. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Cela peut même aider à prévenir le cancer du côlon.

Les fibres, également appelées fibres alimentaires, sont la partie des aliments d’origine végétale (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) que le corps ne peut pas décomposer. Elles traversent le corps sans être digérées, gardant votre système digestif propre et sain en favorisant des selles régulières et complètes. Elles se lient également au cholestérol et aux carcinogènes nocifs afin qu’ils puissent être éliminés du corps.

Les fibres existent en deux variétés : insolubles et solubles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce sont les fibres qui aident à prévenir la constipation en ajoutant du volume aux selles. On les trouve dans les céréales complètes, les grains entiers et les légumes comme les carottes, le céleri et les tomates.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à contrôler le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol. Elles peuvent également raffermir les selles molles, car elles forment un gel avec les liquides dans l’intestin. Parmi les bonnes sources, on trouve l’orge, l’avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En général, plus un aliment est naturel et non transformé, plus il est riche en fibres. La viande, les produits laitiers ou le sucre ne contiennent pas de fibres. Les aliments raffinés ou « blancs », comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont perdu la totalité ou la plupart de leurs fibres.

Les bienfaits des fibres pour la santé

Les derniers chiffres montrent que neuf Américains sur dix ne consomment pas suffisamment de fibres, et que les gens dans d’autres parties du monde en manquent également. Une partie du problème peut être due à l’association avec les habitudes de toilette. Oui, les fibres offrent un moyen sain et efficace de rester régulier, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle nous devrions en inclure davantage dans notre alimentation. De nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en fibres peut renforcer votre système immunitaire et votre santé générale, et améliorer votre apparence et votre bien-être.

Certains des avantages incluent :

La Santé digestive. Les fibres alimentaires normalisent les mouvements intestinaux en augmentant le volume des selles et en les rendant plus faciles à évacuer. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire votre risque de diverticulite (inflammation de petites poches dans la paroi de l’intestin), d’hémorroïdes, de calculs biliaires, de calculs rénaux et soulager le syndrome du côlon irritable (SCI). Certaines études ont également indiqué qu’un régime alimentaire riche en fibres peut aider à contrôler l’acidité gastrique et à réduire votre risque de reflux gastro-œsophagien (RGO) et d’ulcères.

Le Diabète. Une alimentation riche en fibres, en particulier en fibres insolubles provenant des céréales, peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous souffrez déjà de diabète, manger des fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et améliorer votre taux de sucre dans le sang.

Le Cancer. Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Les régimes riches en aliments riches en fibres sont également liés à un risque plus faible d’autres cancers courants du système digestif, notamment de l’estomac, de la bouche et du pharynx.

La Santé de la peau. Lorsque les levures et les champignons sont excrétés par la peau, ils peuvent déclencher des poussées ou de l’acné. Manger des fibres, en particulier des cosses de psyllium (un type de graine de plante), peut lier et éliminer les toxines de votre corps, améliorant ainsi la santé et l’apparence de votre peau.

La Santé cardiaque. Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont un élément important de tout régime alimentaire sain pour le cœur. Une alimentation riche en fibres peut améliorer le taux de cholestérol en réduisant le LDL (mauvais cholestérol). Les fibres solubles en particulier aident à lier le mauvais cholestérol et l’empêchent d’être stocké dans le corps. Un apport élevé en fibres peut également réduire votre risque de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque liés aux maladies coronariennes, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres peuvent également aider à réduire la tension artérielle, à réduire l’inflammation, à améliorer les niveaux de cholestérol HDL (bon) et à perdre l’excès de poids autour de l’abdomen.

Les Fibres et la perte de poids

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, un facteur clé pour perdre du poids et maintenir un poids santé. Ajouter du volume peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Comme les fibres restent plus longtemps dans l’estomac que les autres aliments, cette sensation de satiété perdurera beaucoup plus longtemps, ce qui vous aidera à manger moins. Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes ont tendance à être faibles en calories, donc en ajoutant des fibres à votre alimentation, il est plus facile de réduire les calories.

Il existe d’autres façons dont un apport élevé en fibres peut aider à perdre du poids :

En régulant votre taux de sucre dans le sang, il peut aider à maintenir la capacité de combustion des graisses de votre corps et à éviter les pics d’insuline qui vous laissent une sensation d’épuisement et vous donnent envie d’aliments malsains.
Manger beaucoup de fibres peut faire passer les graisses dans votre système digestif à un rythme plus rapide, de sorte qu’une plus petite quantité puisse être absorbée.
Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres comme les fruits, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

Selon votre âge et votre sexe, les experts en nutrition recommandent de consommer au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Les recherches suggèrent que la plupart d’entre nous n’en consomment pas la moitié.

Même si atteindre votre objectif quotidien peut sembler insurmontable au début, en faisant le plein de céréales complètes, de légumes, de fruits, de légumes, de noix et de graines, vous pouvez obtenir les fibres dont vous avez besoin pour commencer à récolter les bienfaits pour la santé.

Les Fibres provenant des céréales complètes

Les aliments raffinés ou transformés ont une teneur en fibres plus faible, alors essayez d’intégrer les céréales complètes à votre alimentation. Il existe de nombreuses façons simples d’ajouter des céréales complètes à vos repas.

Commencez votre journée avec des fibres. Recherchez des céréales complètes pour augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner. Le simple fait de remplacer vos céréales de petit-déjeuner par des flocons de maïs par des flocons de son peut ajouter 6 grammes de fibres supplémentaires à votre alimentation ; passer à All-Bran ou Fiber-One augmentera encore davantage. Si ces céréales ne vous plaisent pas, essayez d’ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à vos céréales préférées.

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits à base de céréales complètes. Choisissez du pain complet pour les toasts et les sandwichs. Essayez le riz sauvage, l’orge, les pâtes de blé entier et le boulgour. Ces alternatives sont plus riches en fibres que leurs homologues plus courantes et vous pourriez en apprécier le goût. Si vous n’avez jamais mangé de produits à base de blé entier ou si cela fait longtemps, commencez par remplacer la moitié de votre produit habituel (comme les pâtes) par la version à base de blé entier pour vous habituer à la saveur.

Lisez les étiquettes nutritionnelles. Vérifiez que le premier ingrédient de la liste contient le mot « entier », comme farine de blé entier, semoule de maïs entier ou avoine entière. La « farine de blé » n’est pas une céréale complète, mais simplement un autre terme pour la farine blanche ou tout usage.

Faites des pâtisseries plus consistantes. Lorsque vous cuisinez à la maison, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine complète, car la farine complète est plus lourde que la farine blanche. Pour les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Essayez d’ajouter des céréales de son écrasées ou du son de blé non transformé aux muffins, gâteaux et biscuits. Ou ajoutez des cosses de psyllium aux produits de boulangerie sans gluten, comme le pain, la pâte à pizza et les pâtes.

Ajoutez des graines de lin. Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre taux de cholestérol sanguin total. Les graines de lin moulues sont les meilleures, car le corps ne peut pas décomposer l’enveloppe extérieure, elles passeront donc dans l’intestin sans être digérées. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et les ajouter au yaourt, à la compote de pommes ou aux céréales du petit-déjeuner. Vous pouvez également l’acheter prémoulue, mais conservez-la au réfrigérateur, car les graisses saines pour le cœur qu’elle contient peuvent s’oxyder et se gâter rapidement.

Les Fibres des fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, une autre bonne raison d’en inclure davantage dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques stratégies simples qui peuvent vous aider :

Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Les baies sont riches en fibres, alors essayez d’ajouter des myrtilles, des framboises, des fraises ou des mûres fraîches à vos céréales ou à votre yaourt du matin.

Gardez les fruits et les légumes à portée de main. Lavez et coupez les fruits et les légumes et mettez-les dans votre réfrigérateur pour des collations rapides et saines. Choisissez des recettes qui contiennent ces ingrédients riches en fibres, comme des sautés de légumes ou une salade de fruits.

Remplacez le dessert par des fruits. Mangez un morceau de fruit, comme une banane, une pomme ou une poire, à la fin d’un repas au lieu d’un dessert. Garnissez-le de crème ou de yaourt glacé pour une délicieuse friandise.

Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits. Vous obtiendrez plus de fibres et consommerez moins de calories. Un verre de 230 ml de jus d’orange, par exemple, ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories, tandis qu’une orange fraîche moyenne contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories.

Mangez la peau. L’épluchage peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et les légumes, alors mangez la peau des fruits comme les pommes et les poires.

Incorporez des légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou surgelés prédécoupés aux soupes et aux sauces. Par exemple, mélangez du brocoli surgelé haché à une sauce spaghetti préparée ou ajoutez des carottes fraîches miniatures à des ragoûts.

Augmentez les soupes et les salades. Égayez une salade fade en ajoutant des noix, des graines, des haricots rouges, des pois ou des haricots noirs. Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés aux salades ou consommés en collation. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz sont des ajouts savoureux et riches en fibres aux soupes et aux ragoûts.

Faites en sorte que les collations comptent. Les fruits frais et séchés, les légumes crus et les craquelins aux céréales complètes sont tous de bons moyens d’ajouter des fibres à l’heure du goûter. Une poignée de noix peut également constituer une collation saine et riche en fibres.

Comment Passer à un régime riche en fibres

Si vous n’avez jamais consommé d’aliments riches en fibres, il est préférable de commencer par ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et d’augmenter votre consommation d’eau. Les fibres absorbent l’eau, donc plus vous ajoutez de fibres à votre alimentation, plus vous devez boire de liquide.

L’ajout soudain d’une grande quantité de fibres à votre alimentation peut parfois provoquer des effets secondaires tels que des crampes abdominales, des gaz intestinaux, des ballonnements ou de la diarrhée. Vous pouvez également devenir constipé si vous augmentez votre consommation de fibres sans augmenter également votre consommation de liquide. Ces symptômes devraient disparaître une fois que votre système digestif s’habituera aux fibres ajoutées.

Les Bonnes sources de fibres

Les fibres dans la restauration rapide

La restauration rapide est souvent bon marché et pratique, mais trouver un repas sain contenant suffisamment de fibres peut être un défi. De nombreux plats de restauration rapide sont remplis de calories, de sodium et de graisses malsaines avec peu ou pas de fibres alimentaires. Même une salade apparemment saine d’un restaurant de restauration rapide est souvent pauvre en fibres : de simples feuilles de laitue fournissent seulement environ 0,5 gramme de fibres par tasse. Recherchez des salades qui incluent d’autres légumes et, dans la mesure du possible, augmentez la teneur en fibres en ajoutant vos propres noix, haricots ou maïs.

Autres conseils pour obtenir plus de fibres dans les repas dans les restaurants de restauration rapide :

• Choisissez des sandwichs, des hamburgers ou des sous-marins servis sur un pain de blé entier ou du pain complet.
• Essayez un hamburger végétarien. Beaucoup ont bien meilleur goût qu’avant et contiennent deux à trois fois plus de fibres qu’un hamburger à la viande.
• Choisissez un accompagnement de haricots pour un apport sain en fibres.
• Choisissez des noix ou une salade plutôt que des frites ou des chips de pomme de terre.
• En associant une pomme de terre cuite au four et un accompagnement de chili, disponibles dans certaines chaînes de hamburgers, vous pouvez obtenir un repas savoureux et riche en fibres.
• Plusieurs chaînes proposent des bols de flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, un choix plus riche en fibres que la plupart des sandwichs pour le petit-déjeuner. Essayez de choisir des versions à faible teneur en sucre si possible.
• Terminez un repas de restauration rapide avec une coupe de fruits, un parfait aux fruits et au yaourt, des tranches de pomme ou un morceau de fruit frais.

Les fibres en Suppléments

Bien que la meilleure façon d’obtenir des fibres dans votre alimentation soit de consommer des aliments naturellement riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, haricots, noix), lorsque cela s’avère difficile, la prise d’un supplément de fibres peut aider à combler le manque. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien pendant que vous passez à un régime riche en fibres.

Les suppléments de fibres se présentent sous diverses formes, notamment des poudres à dissoudre dans l’eau ou à ajouter aux aliments, des comprimés à croquer et des gaufrettes.

Cependant, il existe certains inconvénients à obtenir vos fibres à partir de suppléments plutôt que d’aliments riches en fibres :

• Les suppléments de fibres ne fournissent pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres.
• Les suppléments ne vous rassasient pas et ne vous aident pas à gérer votre poids.
• Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, les médicaments hypocholestérolémiants et l’anticoagulant warfarine. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien les interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre un supplément.
• Si vous souffrez de diabète, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre taux de sucre dans le sang. Consultez donc votre professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire.
• Si vous décidez de prendre un supplément de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement pour éviter les ballonnements abdominaux et les gaz, et buvez beaucoup de liquide.

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