Science: entraîner ton cerveau à gérer les distractions, apprendre à te concentrer et retrouver ta motivation

Voici ce qui se cache réellement derrière notre incapacité à nous concentrer et comment y remédier.

Pendant des années, nous nous sommes plaints de ne pas pouvoir nous concentrer dans les bureaux ouverts. Puis, avec le télétravail, nous avons trouvé la situation tout aussi difficile à la maison. Le problème vient-il des distractions extérieures, ou notre propre cerveau nous empêche-t-il d’atteindre cet « état de flux » tant convoité, propice à l’émergence de grandes idées ?

Un changement s’est opéré ces dernières années. On ne se concentre plus autant sur l’accomplissement d’un maximum de tâches. Il s’agit davantage de trouver du lien et un but, ainsi que de trouver un moyen de se concentrer malgré les interruptions et le stress permanent. En bref, ce n’est pas seulement vous ; il est devenu plus difficile de rester concentré et motivé ces dernières années. Voici comment retrouver le chemin.

Tout d’abord, il est utile de comprendre que toutes les attentions ne se valent pas.

4 types d’attention différents
Stephanie Vozza a écrit un excellent article sur les quatre types d’attention différents. Au début de son article, elle cite une statistique à la fois déprimante et rassurante : selon une étude de Harvard, les gens passent près de 47 % de leur journée à penser à autre chose qu’à ce qu’ils font.

Elle explique ensuite les différents types d’attention que nous avons tous pour différentes tâches et dans différentes circonstances.

L’attention focalisée

Il y a l’attention focalisée, qui est la « meilleure » ​​attention ; celle que nous souhaitons tous, où l’on est à la fois très impliqué et stimulé par ce que l’on fait. C’est aussi là qu’intervient l’état de « flux ». Ce type d’attention se manifeste lorsque l’on se sent motivé et créatif, mais son maintien sollicite beaucoup de ressources cognitives, d’où l’expression « être attentif ». On ne peut pas toujours être dans cet état.

L’attention machinale

Il y a ensuite l’attention machinale, où l’on est très impliqué, mais sans stimulé. C’est plus mécanique et routinier. C’est un peu comme classer ses notes de frais ou faire le ménage. Tout le monde a besoin d’avoir des activités d’attention par cœur dans sa journée, et le Dr Gloria Mark, que Vozza a interviewé, dit que ces tâches peuvent « vous permettre de reconstituer vos ressources pendant que votre esprit est légèrement occupé » et permettre « aux problèmes de continuer à incuber au fond de notre esprit ».

Les attentions d’évitement

Les deux autres types d’attention sont ceux que vous souhaitez éviter : l’ennui, qui vous laisse sans implication ni stimulation, et la frustration, qui vous laisse sans implication mais avec un fort défi. Dans ces situations, vous faites quelque chose de difficile, mais vous ne progressez pas et ne savez pas comment avancer.

Identifier votre état d’esprit et savoir si vous devez passer à autre chose peut vous aider à mieux planifier votre journée. Par exemple, si vous commencez à vous sentir épuisé pendant une période d’attention intense, vous pouvez faire une courte pause pour effectuer une activité répétitive qui vous aidera à vous ressourcer. Et si vous êtes ennuyé ou frustré, sachez que c’est à ce moment-là que vous êtes le plus sujet à la distraction.

Concevoir sa journée pour se concentrer

Chacun a ses propres moments de productivité. Plutôt que de lutter contre vos habitudes naturelles, vous pouvez maximiser votre productivité en suivant vos rythmes circadiens naturels. Vous savez peut-être que vous êtes naturellement du matin ou du soir, mais si ce n’est pas le cas, il vous faudra expérimenter pour déterminer les moments où vous êtes le plus concentré. Une fois que vous avez identifié les moments où vous travaillez le mieux pour chaque type d’attention, vous pouvez organiser votre journée autant que vous le pouvez en fonction de vos moments les plus productifs.

Planifier sa journée pour la concentration peut vous permettre de vous concentrer en priorité sur les choses importantes et de vous sentir productif dès le début. Si vous avez une journée ou un moment de la journée où vous vous sentez moins concentré, vous pouvez vous concentrer sur les tâches les moins exigeantes mentalement. Pensez simplement à prévoir des pauses.

Habitudes pour la concentration

Parfois, de petits changements dans votre environnement de travail peuvent aider votre cerveau à se concentrer et à augmenter votre capacité d’attention. J’utilise la technique Pomodoro : je programme un minuteur pour 20 minutes de travail concentré sans pouvoir ouvrir d’autres onglets ni consulter de notifications. Porter des vêtements de travail, même à la maison, travailler à la lumière naturelle et écouter de la musique d’ambiance sont également des méthodes éprouvées pour favoriser la concentration.

Comment trouver la motivation au travail

Si vous avez conçu une organisation et un environnement de travail idéaux, mais que vous manquez toujours de motivation, il est peut-être temps de revoir votre façon de penser.

La première étape consiste à éliminer le cercle vicieux de la honte liée au manque d’efforts ou au manque de travail visible. L’étape suivante consiste à apprendre à vivre avec ce que vous ne pouvez pas contrôler. Après tout, les heures d’une journée sont limitées. Si vous continuez à vous laisser aller à un discours intérieur négatif, Jenn Lim, collaboratrice de Fast Company, suggère de revoir votre façon de penser.

Au lieu de dire « mon patron aurait dû mieux soutenir ma proposition », essayez plutôt : « Les priorités de mon patron et les miennes sont généralement cohérentes ; ce n’est pas grave si ce n’est pas toujours le cas.» Ou, au lieu de dire « Je déteste travailler avec Kate », essayez plutôt : « J’apprécie vraiment qu’ils soient toujours à l’heure sur leurs projets ; cela m’aide à mieux faire mon travail. »

Atteindre l’état de flow tant convoité

Le Saint Graal de la concentration est l’état de flow. Ce type d’attention focalisée est le point idéal, à la limite de la difficulté, où l’on est mis au défi de dépasser légèrement sa zone de confort, sans pour autant être frustré et vouloir abandonner. L’idée d’un état de flow peut sembler difficile à atteindre ; ceux qui en font l’expérience disent avoir l’impression de ne pas réaliser le temps qui passe et de se sentir créatifs et concentrés à 100 %.

Il existe des moyens de se mettre dans un état de flow propice. La première consiste à définir ce que l’on veut faire et à être très précis. Des aspirations vagues comme « développer sa clientèle » ne sont pas utiles. Il est donc plus judicieux de se fixer des objectifs mesurables et des étapes clés, comme « déterminer le type de contenu marketing à publier sur les réseaux sociaux ».

Bien sûr, si vous souhaitez atteindre un état de flow créatif, assurez-vous de réserver du temps et de désactiver les notifications. Vous n’êtes pas obligé de tout faire seul. Si vous travaillez mieux en discutant et en ayant quelqu’un avec qui échanger des idées, cela reste un état de fluidité.

Et s’il est important de pouvoir suivre vos résultats, il est essentiel de ne pas laisser ces mesures et ces corrections entraver la génération d’idées. Cette partie du processus consiste à brainstormer en développant les idées, sans les bloquer. (Pensez à la méthode « oui et » en improvisation.)

D’autres conseils pour atteindre un état de fluidité sont de prendre des risques, ce qui renforce votre besoin de concentration. La nouveauté et la complexité de votre environnement peuvent également vous aider à être plus créatif. Il peut s’agir de travailler dans un autre lieu ou d’emprunter un autre itinéraire pour vous rendre au travail. Ces changements vous obligent à prendre conscience de nouvelles choses.

Lorsque vous vous sentez distrait, démotivé ou bloqué, il s’agit de changer vos habitudes et votre environnement, et de recadrer votre réflexion.

Qu’est-ce qu’un état d’esprit de flow ?

Mihaly Csikszentmihalyi fut l’un des pères fondateurs du mouvement de la psychologie positive et a popularisé le concept d’état de flow (Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988).

Les nombreuses recherches fondées sur ses travaux ont exploré les changements cérébraux qui se produisent lorsqu’un état de flow est atteint, minimisant ainsi les distractions, maximisant la productivité et la performance, et éliminant la procrastination.

Un état d’esprit de flow apparaît spontanément lorsque nous sommes immergés dans une activité au point d’en perdre la notion du temps. Il présente des similitudes avec la pleine conscience, car il exige une concentration sur l’instant présent.

Cependant, la caractéristique principale d’un état d’esprit de flow est une implication expérientielle intense dans une activité qui requiert des efforts et des compétences personnels (Csikszentmihalyi, 1990). La pleine conscience, en revanche, ne requiert pas un engagement concentré dans une activité.

L’état de flow est atteint lorsque les capacités d’une personne sont mises à l’épreuve par la tentative d’atteindre un objectif qui lui est cher. Si la tâche est trop facile, l’apathie et l’ennui peuvent s’installer, mais si elle est trop difficile, l’anxiété peut survenir. L’ennui et l’anxiété sont tous deux des obstacles au flow. Toute activité exigeant une forte motivation et une concentration accrue pour en tirer du plaisir peut faciliter l’expérience subjective du flow (Bonaiuto et al., 2016).

En 2005, Nakamura et Csikszentmihalyi ont interrogé des grimpeurs, des joueurs d’échecs, des athlètes et des artistes afin de comprendre pourquoi ils choisissent d’effectuer des tâches chronophages et difficiles, sans récompense extrinsèque.

Leur étude a révélé que les participants partageaient une expérience subjective similaire, qu’ils avaient tellement appréciée qu’ils étaient prêts à tout pour la revivre (Nakamura et Csikszentmihalyi, 2005). Plusieurs répondants ont décrit un « courant » (ou flow) qui les emportait sans effort pendant l’activité.

Bien que la recherche se soit principalement concentrée sur l’expérience du flow dans le cadre d’activités structurées telles que le sport, l’éducation et les activités créatives (Nakamura et Csikszentmihalyi, 2005), le flow contribue également au bien-être dans d’autres domaines de la vie.

Par exemple, Fritz et Avsec (2007) ont étudié la relation entre les expériences de flow chez les étudiants en musique et ont constaté que le flow était un indicateur important du bien-être émotionnel subjectif. Parallèlement, Mills et Fullagar (2008) ont étudié l’engagement des étudiants dans l’apprentissage et ont constaté que les apprenants très motivés ressentaient des niveaux de flow plus élevés.

Le flow est également important pour vieillir en bonne santé. Une étude de Payne et al. (2011) a montré que les personnes âgées ressentent du flow lorsque leurs capacités cognitives sont suffisamment sollicitées pour les mobiliser pleinement tout en évitant l’anxiété. Par exemple, résoudre des énigmes ou jardiner. Le flow pourrait être important pour l’optimisation cognitive, l’éducation tout au long de la vie et la prévention du déclin cognitif.

Nakamura et Csikszentmihalyi (2009) ont ensuite expliqué que l’état de flow comprend huit dimensions clés. Ces dimensions décrivent les conditions optimales pour y accéder et ses caractéristiques. Examinons-les plus en détail.

8 Conditions optimales pour accéder à l’état de flow

1. L’équilibre entre défi et compétence contribue fortement au flow. Comme mentionné précédemment, un défi trop exigeant peut nous décourager, voire nous angoisser. À l’inverse, une tâche trop facile peut nous ennuyer. Lorsque nous sommes dans un état de flow, nous sommes activement engagés, mais sans nous laisser submerger par le défi (Csikszentmihalyi et Csikszentmihalyi, 1988).
2. Des objectifs clairs et un feedback sans ambiguïté (souvent issu de l’activité elle-même) permettent d’ajuster continuellement nos réponses pour répondre aux exigences de la tâche.
3. La fusion action-conscience implique une absorption totale dans l’ici et maintenant, de sorte que l’activité devient une seconde nature. La concentration sur la tâche à accomplir se caractérise par une attention focalisée qui évite les distractions externes et internes.
4. Un sentiment de contrôle émerge, donnant l’impression que rien ne peut arrêter les autres ou qu’ils peuvent tout accomplir (Csikszentmihalyi, 1993).
5. La ​​perte de conscience de soi permet de se libérer de l’autosurveillance, ce qui renforce l’engagement intuitif et nous aide à atteindre nos objectifs avec aplomb.
6. La transformation du temps déforme notre perception du temps qui passe, nous plongeant totalement dans l’instant présent. Nous pouvons le ressentir comme ralentissant, accéléré ou comme totalement insignifiant (Hanin, 2000).
7. Les expériences autotéliques (du grec ancien autós, signifiant « soi », et télos, signifiant « résultat/aboutissement/fin ») sont réalisées pour elles-mêmes. Ce sont des comportements intrinsèquement motivés qui déclenchent l’état de flow (Csikszentmihalyi, 1990).

Les loisirs

Les loisirs sont un excellent exemple d’activités autotéliques (intrinsèquement gratifiantes) ; qu’il s’agisse d’art, de jeux vidéo, de danse ou d’escalade, nous avons tous une activité que nous aimons faire, indépendamment des récompenses extérieures.

S’éloigner du quotidien pour se consacrer à des activités créatives que vous trouvez agréables peut renforcer l’estime de soi, accroître la motivation et améliorer le bien-être (Burt & Atkinson, 2011 ; van Passel & Eggink, 2013). Si vous avez du mal à apprécier vos temps libres, pourquoi ne pas essayer le dessin et la peinture, apprendre un métier, vous lancer dans la photographie ou vous essayer à l’écriture ?

Voici quelques activités qui peuvent vous aider à induire un état de flow. Le plus important est de participer à une activité qui correspond à vos besoins. Presque toute activité que vous trouvez intrinsèquement gratifiante et qui requiert un engagement total peut déclencher un état de flow (Moneta, 2010).

Activités de flow : comment atteindre un état de flow

L’élimination des distractions et le multitâche sont essentiels pour instaurer un état de flow. Les principaux experts en flow recommandent tous de minimiser l’utilisation des technologies et la navigation sur les réseaux sociaux, car ils sont très distrayants et sollicitent le cerveau dans plusieurs directions à la fois. C’est un défi cognitif, mais peu gratifiant (Wilcox et Stephen, 2013).

La distraction est l’ennemi du flow (Csikszentmihalyi, 1990).

Vous trouverez ci-dessous une formule en trois étapes recommandée par l’expert en flow Steven Kotler (2021) pour intégrer davantage de flow dans votre vie. Le guide vidéo, présenté à la fin de cette section et réalisé par le Dr Benjamin Hardy, psychologue organisationnel, explique ces étapes sous forme audiovisuelle.

1. Identifiez votre activité préférée
   Choisissez une activité que vous trouvez intrinsèquement gratifiante et dans laquelle vous vous investissez pleinement, car c’est celle qui est la plus susceptible de déclencher l’état de flow.

Voici quelques exemples : cuisiner, jardiner, faire de la randonnée, courir, nager, jouer à des jeux vidéo, faire du yoga, peindre, bricoler, etc. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps. Kotler (2021) recommande au moins 90 minutes, une ou deux fois par semaine, pour s’immerger dans l’activité sans distraction. Cela entraîne votre cerveau à ressentir un plaisir intrinsèque et à ressentir le flow.

2. Identifiez votre moment de la journée où vous êtes le plus concentré
   Accomplissez vos tâches les plus importantes pendant le moment de la journée où votre cerveau est le plus actif. Certains d’entre nous sont matinaux, d’autres couche-tard. Certains sont au meilleur de leur forme après une courte sieste. Choisissez le moment où votre concentration est optimale. Laissez vos tâches administratives et essentielles à d’autres moments.

Consacrez-vous 90 minutes chaque jour à la tâche la plus importante de la journée. Kotler (2021) vous encourage à faire des pauses pendant ce temps. Lorsque je coache des écrivains (Nash, 2021), je les encourage à prendre des pauses de cinq minutes toutes les 20 à 30 minutes, en vous éloignant du bureau, par exemple pour faire des étirements de yoga, préparer un verre ou effectuer une petite corvée.

N’oubliez pas qu’il est essentiel de ne pas surfer sur Internet pendant les pauses.

3. Choisissez un moment de récupération quotidien
   Assurez-vous de vous réserver un moment chaque jour pour vous déconnecter complètement du travail et de la technologie. C’est ce qu’on appelle le temps de récupération (Kotler, 2021). Vous pouvez y parvenir en passant du temps avec vos proches, en regardant un film, en promenant votre chien ou en méditant. Vous pourriez apprécier une combinaison de ces activités.

Nous sommes tous différents et chacun a sa propre façon de récupérer après une journée chargée. Cela vous aidera à vous détendre et à bien dormir, vous permettant ainsi d’être prêt pour le lendemain.

Il est essentiel de se déconnecter d’Internet pendant votre temps de récupération. L’objectif de ces trois étapes est de réentraîner votre cerveau à améliorer sa concentration et à optimiser ses performances lorsque la fluidité est nécessaire.

En réorganisant votre semaine et vos journées de travail en intégrant ces trois étapes, vous commencerez à ressentir plus de fluidité au quotidien. Vous bénéficierez d’une meilleure qualité de vie en vous concentrant davantage sur ce qui est important pour vous tout en minimisant les distractions.

Un message à retenir

L’état de flow est très recherché par ceux qui cherchent à optimiser leurs performances dans divers contextes, notamment le sport, les arts du spectacle et les affaires.

Il peut également survenir lors d’occasions inattendues, lorsque nous sommes pleinement immergés dans une activité agréable, dans l’instant présent, sans souci du temps.

Cependant, dans notre société numérique du XXIe siècle, fortement distraite et connectée, réentraîner notre esprit à se concentrer dans un environnement sans distractions exige un effort conscient. J’espère que vous conviendrez que le sentiment d’épanouissement qui découle de l’état de flow justifie les changements nécessaires pour exploiter pleinement cette expérience humaine.

Références

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