Lait, lait, lait : séparez vos pensées de leur signification

“Vous n’êtes pas vos pensées. Vous êtes celui qui les observe.”
— Steven C. Hayes

Nos pensées façonnent notre perception du monde et influencent nos émotions, nos choix et nos actions. Pourtant, lorsque nous nous identifions trop à elles, elles peuvent devenir des obstacles, amplifiant nos doutes et nos souffrances. Imaginez un instant pouvoir observer vos pensées sans qu’elles aient le pouvoir de vous définir ou de vous contrôler. C’est exactement ce que permet la défusion cognitive : une approche libératrice pour transformer votre relation avec vos pensées.

Vous allez être surpris d’apprendre que quelque chose d’aussi simple que répéter le mot “lait” peut vous aider à bâtir une meilleure flexibilité mentale. Dans cet article, nous explorons les principes clés de la défusion cognitive et vous proposons des exercices pratiques pour retrouver calme, clarté et contrôle face au flot incessant de vos pensées.

Qu’est-ce que la défusion cognitive ?

La défusion cognitive consiste à reconnaître que les pensées ne sont que des événements mentaux, distincts de la réalité qu’elles décrivent. En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous pensez quelque chose que cela en fait une vérité absolue. Par exemple :

• Pensée fusionnée : « Je suis nul. »
  Vous prenez cette pensée comme une vérité incontestable, ce qui amplifie votre détresse.
• Pensée défusée : « Je remarque que j’ai la pensée que je suis nul. »
  Vous observez la pensée comme un simple événement mental, sans lui accorder de pouvoir excessif.

La défusion permet de prendre du recul, de réduire l’impact émotionnel des pensées négatives et de gagner en flexibilité psychologique.

Pourquoi la défusion est-elle importante ?

Dans notre vie quotidienne, les mots et les pensées influencent profondément notre perception et nos émotions. Par exemple, le simple mot « échec » peut provoquer des sentiments de honte ou d’inadéquation, même s’il ne décrit pas un événement réel dans l’instant présent.

La défusion cognitive vise à :

1. Réduire l’emprise des pensées négatives : En désactivant leur charge émotionnelle.
2. Augmenter la conscience du moment présent : En observant les pensées comme des objets mentaux.
3. Favoriser une plus grande flexibilité : En permettant de choisir des actions basées sur vos valeurs, plutôt que sur des pensées limitantes.

Exercices pratiques de défusion cognitive

1. L’exercice du mot répété

Cet exercice illustre comment les mots peuvent perdre leur pouvoir émotionnel lorsqu’on modifie notre relation avec eux.

• Étape 1 : Pensez à un mot commun, comme « lait ».
• Étape 2 : Détaillez ce que ce mot évoque (par exemple : blanc, crémeux, froid).
• Étape 3 : Répétez le mot « lait » à haute voix, aussi vite que possible, pendant 20 à 45 secondes.

Résultat attendu : Vous remarquerez que le mot commence à perdre son sens initial et devient un simple son. Cet effet montre comment les mots sont des constructions mentales, et non des réalités objectives.

2. Appliquer la défusion à une pensée négative

1. Identifiez une pensée négative fréquente : Réduisez-la à un mot ou une phrase courte. Par exemple : « Stupide », « Faible » ou « Inutile ».
2. Évaluez cette pensée : Notez à quel point elle est :
   • Douloureuse (1 = pas du tout, 100 = extrêmement douloureux).
   • Croyable (1 = pas du tout, 100 = totalement croyable).
3. Répétez la pensée négative : Comme pour l’exercice précédent, répétez ce mot ou cette phrase aussi vite que possible pendant 20 à 45 secondes.
4. Réévaluez la pensée : Notez à nouveau son impact émotionnel et sa crédibilité.

Résultat attendu : La pensée négative devrait perdre une partie de son pouvoir émotionnel et de sa crédibilité.

La défusion en pratique quotidienne

Pour intégrer la défusion dans votre vie, vous pouvez :

1. Observer vos pensées sans les juger : Notez-les comme des événements mentaux, sans y adhérer ni les repousser.
2. Utiliser des métaphores : Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent dans le ciel ou des feuilles sur un ruisseau.
3. Nommer vos pensées : Dites : « Je remarque que j’ai la pensée que… », pour créer une distance.

Ces pratiques simples vous aideront à désamorcer les pensées qui pourraient autrement vous perturber.

Les bénéfices de la défusion cognitive

La défusion permet de :

• Réduire le stress et l’anxiété : En diminuant l’impact émotionnel des pensées négatives.
• Améliorer la clarté mentale : En distinguant les pensées de la réalité.
• Favoriser l’action alignée sur vos valeurs : En libérant de l’énergie mentale pour ce qui compte vraiment.

Conclusion

La défusion cognitive est un outil puissant pour transformer votre relation avec vos pensées. En apprenant à les observer plutôt qu’à y croire aveuglément, vous pouvez réduire leur impact sur vos émotions et votre comportement. Avec de la pratique, cette approche vous aidera à vivre avec plus de calme, de clarté et d’alignement avec vos valeurs.

Références

• Bach, P., & Hayes, S. C. (2002). The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(5), 1129. https://doi.org/10.1037/0022-006X.70.5.1129
• Bond, F. W., Hayes, S. C., Baer, R. A., Carpenter, K. M., Guenole, N., Orcutt, H. K., Waltz, T. & Zettle, R. D. (2011). Preliminary psychometric properties of the Acceptance and Action Questionnaire-II: A revised measure of psychological inflexibility and experiential avoidance. Behavior therapy, 42(4), 676-688. https://doi.org/10.1016/j.beth.2011.03.007