“La prise de conscience des pensées en tant qu’événements mentaux, et non comme des vérités, est essentielle pour cultiver un esprit sain.”
— Steven C. Hayes, psychologue et fondateur de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
L’esprit humain est comme un train en mouvement constant, transportant une infinité de pensées, sensations, émotions, et impulsions. Certaines de ces pensées sont utiles, tandis que d’autres peuvent provoquer souffrance et confusion lorsqu’elles ne sont pas examinées avec recul. L’exercice du train de l’esprit offre une méthode simple mais puissante pour observer ces processus mentaux sans se laisser happer.
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Comprendre le concept du train de l’esprit
Le train de l’esprit est une métaphore pour décrire comment nos pensées, sensations et impulsions circulent dans notre esprit. Imaginez que vous vous trouvez sur un pont, regardant en bas trois voies ferrées parallèles. Chaque voie représente un aspect différent de votre expérience intérieure :
- La voie de gauche : transporte les sensations, perceptions et émotions du moment présent. Cela inclut des éléments comme la chaleur sur votre peau, un sentiment de tristesse, ou le bruit d’un ventilateur.
- La voie du milieu : transporte vos pensées : jugements, prédictions, conceptualisations personnelles. Par exemple, des pensées comme « Je ne suis pas assez bon » ou « Et si je faisais une erreur ? ».
- La voie de droite : transporte vos impulsions et stratégies d’adaptation, comme l’envie d’éviter une situation inconfortable, ou des efforts pour modifier ce que vous ressentez.
Votre rôle est de rester sur le pont et d’observer ces trains passer, sans monter à bord d’aucun wagon.
Pourquoi cet exercice est-il important ?
Observer les processus mentaux sans y être fusionné est une compétence clé pour réduire la souffrance. Lorsque vous êtes « sur le pont », vous pouvez :
- Prendre du recul sur vos pensées et émotions : Vous réalisez qu’elles sont des phénomènes temporaires, et non des vérités absolues.
- Éviter la fusion cognitive : Cela consiste à ne pas prendre vos pensées pour des faits ou des directives.
- Réduire les réactions automatiques : En observant vos impulsions, vous développez la capacité de choisir vos actions plutôt que de réagir impulsivement.
En revanche, lorsque vous « montez à bord » d’un train, vous vous laissez happer par son contenu. Cela peut se manifester par des jugements comme « Je ne vaux rien » ou des impulsions comme éviter une situation sociale. Cet enchaînement renforce souvent la souffrance et la lutte mentale.
L’exercice du train de l’esprit : mode d’emploi
- Trouvez un endroit calme : Asseyez-vous dans un lieu où vous ne serez pas dérangé. Prenez quelques instants pour vous détendre.
- Imaginez les trois trains : Visualisez les trois voies ferrées en contrebas, chacune transportant un type spécifique de contenu mental (sensations, pensées, impulsions).
- Pensez à une situation difficile : Concentrez-vous sur une lutte récente que vous avez vécue, comme un conflit émotionnel ou une pensée stressante.
- Restez sur le pont : Observez ce qui se passe dans chaque train sans intervenir. Si vous remarquez une pensée ou une émotion, identifiez simplement sur quelle voie elle se trouve (par exemple : « Une pensée critique sur moi-même, voie du milieu »).
- Prenez conscience des moments où vous êtes “monté à bord” : Si vous réalisez que vous êtes perdu dans une pensée ou une impulsion, notez ce qui vous a « accroché » (par exemple : un souvenir chargé d’émotion ou une peur pour l’avenir). Revenez ensuite sur le pont pour continuer à observer.
Ce que vous pourriez remarquer
Voici un exemple de ce que vous pourriez observer pendant l’exercice :
| Présent (voie de gauche) | Pensées (voie du milieu) | Impulsions (voie de droite) |
|---|---|---|
| Sensation de chaleur | « Je suis inutile » | Envie d’arrêter l’exercice |
| Battements rapides du cœur | « Et si je ne réussis pas » | Vouloir fuir une situation |
| Tension dans les épaules | « Je n’ai jamais été assez bon » | Éviter une confrontation |
Si vous êtes distrait et « embarqué » par une pensée ou une émotion, prenez un moment pour réfléchir à ce qui vous a attiré dans le train. Cela pourrait inclure des souvenirs douloureux, des jugements personnels ou des préoccupations pour l’avenir.
Surmonter les “crochets” mentaux
“Le détachement de nos pensées, plutôt que la lutte contre elles, est un outil puissant pour réduire le stress et l’anxiété.”
— Jon Kabat-Zinn, chercheur en médecine et fondateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR)
Les éléments qui vous « accrochent » et vous font quitter le pont sont souvent liés à la fusion cognitive. Voici quelques stratégies pour y faire face :
- Nommer ce qui vous accroche : Identifiez le type de contenu (pensée, émotion, souvenir, etc.) et dites-vous : « Je remarque que ceci m’accroche. »
- Ne pas juger : Rappelez-vous que ce que vous observez est une partie normale de l’expérience humaine.
- Revenir au pont : Chaque fois que vous réalisez que vous avez quitté le pont, félicitez-vous d’avoir remarqué cela, puis revenez à l’observation.
Les bénéfices de l’observation mentale
Cet exercice renforce votre capacité à :
- Développer une conscience de soi : Vous apprenez à distinguer vos pensées et émotions de votre identité.
- Réduire la réactivité émotionnelle : Observer sans réagir immédiatement diminue l’intensité de vos luttes intérieures.
- Choisir vos actions : En prenant du recul, vous êtes moins susceptible d’agir sur des impulsions destructrices.
Avec le temps, cette pratique devient plus naturelle et améliore votre bien-être mental. Vous réalisez que vous pouvez coexister avec des pensées difficiles sans qu’elles dictent votre vie.
Conclusion
Le train de l’esprit est une métaphore puissante pour comprendre le fonctionnement de notre mental. En apprenant à rester sur le pont et à observer vos pensées, sensations et impulsions sans vous y identifier, vous développez une nouvelle relation avec votre esprit. Ce processus n’élimine pas les pensées ou les émotions difficiles, mais il vous permet de les aborder avec plus de calme et de clarté, ouvrant la voie à une vie plus épanouie et alignée avec vos valeurs.
Références
- Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and commitment therapy as a unified model of behavior change. The Counseling Psychologist, 40(7), 976-1002. https://doi.org/10.1177/0011000012460836
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
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