Découvrez une méditation guidée qui vous invite à explorer en profondeur la pleine conscience de votre corps et la tonalité de vos sensations. Ce parcours vous aide à cultiver l’attention et l’acceptation, afin de vivre chaque instant en harmonie.
Voici trois points-clés :
- Connexion au Corps et à la Respiration
Instaurer une posture confortable et observer les sensations physiques ainsi que la respiration pour ancrer votre attention dans l’instant présent. - Exploration des Tonalités Émotionnelles
Porter une attention particulière aux ressentis agréables, désagréables ou neutres, et questionner votre relation à la douleur et au plaisir sans jugement. - Acceptation et Lâcher-Prise
Apprendre à accueillir avec bienveillance chaque expérience, en se détachant des attachements, pour favoriser une relaxation profonde et une pleine présence.
Pleine conscience du tonus des sensations
Trouvez une position assise confortable. Adaptez votre posture pour que votre colonne vertébrale soit droite, sans être rigide ni raide. Détendez le reste de votre corps autour de cette colonne vertébrale. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos jambes. Fermez doucement les yeux. Portez toute votre attention sur les sensations physiques de la position assise.
Pause
Respirez naturellement. Portez votre attention sur votre tête, relâchez les tensions du visage, adoucissez le regard et détendez la mâchoire. En balayant lentement votre corps vers le bas, détendez la nuque et les épaules. Sentez la poitrine et l’abdomen se soulever et s’abaisser avec la respiration,
assouplissez le ventre à chaque expiration.
Pause
En portant votre attention sur tout le corps jusqu’aux points de contact avec la chaise ou le coussin, laissez votre corps être soutenu par le siège. Ressentez la pression et la densité du corps détendu, assis.
Pause
En portant toute votre attention sur l’expérience présente, reconnaissez l’ensemble des phénomènes qui se produisent à cet instant. La pensée est présente, l’ouïe est présente ; la vue (même les yeux fermés), le goût, l’odorat et les sensations physiques et émotionnelles sont tous présents.
Pause
Laissez toutes les expériences être telles qu’elles sont, en redirigeant votre attention vers les sensations de la respiration. Laissez les autres sensations sensorielles s’effacer tandis que vous remettez la conscience de la respiration au premier plan.
Pause
Prenez quelques instants pour explorer l’endroit où vous ressentez le plus facilement la respiration (généralement à la base des narines ou dans les mouvements ascendants et descendants de l’abdomen). Trouvez l’endroit où vous sentez le souffle aller et venir et concentrez-vous dessus. (Il est préférable de choisir un endroit et de s’y tenir ; évitez les allers-retours entre le nez et le ventre. Il n’est pas nécessaire de suivre l’inspiration et l’expiration.)
Trois minutes de silence
Après avoir développé une certaine capacité à maintenir votre attention, vous pouvez commencer à explorer la « tonalité » de chaque expérience. Que vous soyez attentif à la respiration ou aux sensations corporelles, chaque expérience possède une tonalité agréable, désagréable ou neutre.
Pause
En concentrant davantage votre attention et en ouvrant votre conscience aux niveaux subtils des tonalités agréables et désagréables de l’expérience, vous portez votre attention sur votre désir de plaisir et votre aversion pour la douleur. La tonalité est l’endroit où l’on s’attache ou où l’on ressent de l’aversion.
Pause
Assis, la conscience centrée sur le corps, concentrez votre attention sur la tonalité de votre expérience. Examinez et interrogez la nature de l’expérience à laquelle vous prêtez attention. Est-ce une sensation agréable ?
Pause
Est-ce que cela vous fait du bien ?
Pause
Ou s’agit-il d’une expérience inconfortable ?
Pause
Résistez-vous au sentiment présent ?
Pause
Apportez votre pleine conscience au sentiment lui-même ; observez par vous-même votre relation au plaisir et à la douleur.
Que fait votre esprit lorsque l’expérience du moment présent est neutre ?
Pause
Êtes-vous capable de vous attarder sur des expériences sans plaisir ni douleur ? Ou bien votre esprit s’ennuie-t-il et recherche-t-il un souvenir ou un projet agréable ou douloureux ?
Pause
Continuez à entraîner votre esprit de cette manière. Chaque fois que l’attention s’égare, revenez doucement au moment présent et continuez à explorer votre relation intérieure à la tonalité agréable, désagréable ou neutre de chaque instant.
Trois minutes de silence
Lorsque vous prenez conscience de votre attachement à une expérience agréable, essayez de lâcher prise.
Lâchez l’emprise de votre corps et de votre esprit en vous relaxant et en profitant de chaque instant.
Pause
Permettez-vous de vivre pleinement et d’apprécier le plaisir tel qu’il apparaît et disparaît.
Pause
Lorsque vous prenez conscience de votre aversion pour une expérience désagréable, essayez de l’accueillir avec bienveillance et bienveillance.
Pause
Laissez la douleur ou l’inconfort être présent et accueillez-le en sachant qu’il passera si vous le laissez simplement traverser votre corps et votre esprit sans essayer d’y résister, de le réprimer ou de le contrôler.
Pause
Lorsque vous méditez sur des phénomènes neutres, essayez de vous détendre dans l’absence de souffrance. Tolérez le désir de plaisir de l’esprit et continuez à savourer l’expérience d’être, tout simplement.
Pause
Apprendre à apprécier l’absence de plaisir et de douleur est essentiel sur le chemin méditatif.
Deux minutes de silence
(Sonner la cloche)
L'Équipe QE
