Le “surf des envies” : Apprivoisez vos pulsions avec la pleine conscience

“Chaque envie est comme une vague : elle monte, atteint son sommet, puis disparaît. Apprenez à surfer sur ces vagues plutôt qu’à vous y noyer, et découvrez la liberté de choisir vos actions en pleine conscience.”
— Céline Folifack (8X ALIMENTATION CONSCIENTE)

Le surf des envies est une technique puissante issue de la pleine conscience, conçue pour vous aider à ne pas céder à des comportements que vous souhaitez réduire ou arrêter. Que ce soit pour gérer des envies de fumer, des compulsions alimentaires, des consommations addictives ou des réactions impulsives, cette méthode propose une approche douce mais efficace pour traverser ces moments sans agir sur l’impulsion.

Qu’est-ce que le surf des envies ?

Le surf des envies consiste à observer une envie ou une pulsion sans la combattre ni y céder. Cette technique repose sur l’idée que les pulsions fonctionnent comme des vagues : elles apparaissent, atteignent un sommet, puis diminuent d’intensité avant de disparaître. En adoptant cette approche, vous apprenez à « surfer » sur ces vagues d’envie en les laissant passer, au lieu d’être emporté(e) par elles.

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Les faits importants sur les pulsions

1. Les pulsions sont temporaires
   Les envies durent rarement plus de 30 minutes si vous ne les alimentez pas. Les ruminer, leur accorder de l’attention ou planifier comment les satisfaire leur donne de la puissance. En revanche, si vous les observez sans réagir, elles s’atténuent naturellement.
2. Les combattre peut les amplifier
   Réprimer une envie ou essayer de l’éliminer peut paradoxalement renforcer son intensité. La lutte contre les pensées ou les sensations les rend souvent plus envahissantes.
3. Elles donnent une impression d’urgence infinie
   Lorsqu’une pulsion s’amplifie, elle peut sembler interminable. Cette sensation d’urgence pousse souvent à y céder.
4. Vous pouvez apprendre à les accepter
   La pleine conscience enseigne que vous ne pouvez pas supprimer complètement une pulsion, mais vous pouvez apprendre à l’accepter et à la traverser sans agir dessus.

Pourquoi pratiquer le surf des envies ?

L’objectif principal est de modifier la manière dont vous interagissez avec vos envies :

1. Renforcer votre maîtrise de soi
   Chaque fois que vous cédez à une pulsion, vous renforcez son pouvoir sur vous. À l’inverse, chaque fois que vous surfez sur une envie sans y céder, vous affaiblissez cette habitude.
2. Changer votre relation aux envies
   En pratiquant régulièrement, vous développez une nouvelle façon d’expérimenter les pulsions, moins effrayante et plus gérable.

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Les métaphores de l’eau pour comprendre le surf des envies

Ces images aident à visualiser la manière dont les pulsions fonctionnent et comment les traverser :

• La vague océanique
  Les pulsions sont comme des vagues. Elles apparaissent, grossissent, puis se brisent et s’apaisent. En utilisant votre souffle comme une planche de surf, vous pouvez traverser la vague jusqu’à ce qu’elle disparaisse.
• Le courant de retour (riptide)
  Tenter de résister à une pulsion, c’est comme nager à contre-courant dans un riptide. Cela vous épuise sans résultat. En nageant parallèlement au courant (en acceptant la pulsion sans agir), vous pouvez sortir du courant et regagner le rivage.
• La cascade
  Combattre une pulsion revient à essayer d’arrêter une cascade. La force de l’eau devient écrasante. En revanche, la pleine conscience vous invite à observer la cascade de l’intérieur, en restant derrière l’eau, détaché(e) et à l’abri.

Comment pratiquer le surf des envies ?

1. Commencez avec la pleine conscience
   • Portez votre attention sur votre respiration. Ne la modifiez pas, laissez-la s’écouler naturellement.
   • Observez vos pensées sans jugement et ramenez doucement votre attention à votre souffle.
2. Observez les sensations physiques
   • Concentrez-vous sur une partie de votre corps où l’envie se manifeste.
   • Notez les qualités de la sensation : est-elle chaude ou froide ? Tendue ou relâchée ? Ses contours sont-ils nets ou flous ?
   • Remarquez comment ces sensations évoluent à chaque respiration.
3. Devenez curieux(se) de l’envie
   • Transformez la peur ou l’agacement face à la pulsion en curiosité. Observez comment elle monte, atteint un sommet, puis commence à décroître.
4. Utilisez des métaphores pour visualiser
   • Imaginez que vous surfez sur une vague ou que vous regardez une cascade passer devant vous.
5. Restez dans le moment présent
   • Surfez sur la pulsion pendant au moins cinq cycles de respiration. Vous remarquerez probablement un changement dans son intensité ou sa taille.
6. Retournez à votre souffle
   • Si vos pensées s’éloignent, ramenez doucement votre attention à la respiration et aux sensations physiques de l’envie.

Conseils pour réussir votre pratique

Soyez bienveillant(e) avec vous-même
Félicitez-vous pour vos efforts, même si vous n’avez pas toujours réussi. La persévérance est la clé.

Ne vous surchargez pas
Concentrez-vous sur une pulsion à la fois. Travailler sur trop de comportements simultanément peut épuiser vos ressources de volonté.

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

Mangez équilibré, dormez suffisamment, faites de l’exercice, et évitez les substances qui altèrent l’humeur.

Un esprit et un corps en bonne santé facilitent la gestion des pulsions.

Répétez pour progresser
La volonté et la maîtrise de soi s’améliorent avec la pratique. Plus vous surfez sur vos envies, plus cela devient facile.

Conclusion : Transformez vos envies en opportunités de croissance

Le surf des envies vous apprend à voir vos envies différemment : non pas comme des ennemies à combattre, mais comme des vagues à traverser. Chaque pulsion surmontée est une victoire pour votre maîtrise de vous-même. Avec la pratique, vous constaterez que ces envies deviennent moins fréquentes et moins intenses, et vous développerez une confiance durable en votre capacité à faire face à vos impulsions.

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