« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Un régime méditerranéen peut aider à lutter contre les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et le déclin cognitif. Voici comment faire le changement.

Qu’est-ce qu’un « régime méditerranéen » ?

Lorsque vous pensez à la cuisine méditerranéenne, vous pensez peut-être à la pizza et aux pâtes d’Italie ou aux côtelettes d’agneau de Grèce, mais ces plats ne correspondent pas aux régimes alimentaires sains annoncés comme « méditerranéens ». Un véritable régime méditerranéen est basé sur les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les fruits de mer, l’huile d’olive et les produits laitiers traditionnels de la région, avec peut-être un verre ou deux de vin rouge. C’est ainsi que mangeaient les habitants de la Crète, de la Grèce et du sud de l’Italie vers 1960, lorsque leurs taux de maladies chroniques étaient parmi les plus bas au monde et leur espérance de vie parmi les plus élevées, malgré des services médicaux limités.

Et le véritable régime méditerranéen ne se résume pas à manger des aliments frais et sains. L’activité physique quotidienne et le partage des repas avec d’autres personnes sont des éléments essentiels. Ensemble, ils peuvent avoir un effet profond sur votre humeur et votre santé mentale et vous aider à développer une profonde appréciation des plaisirs de manger des aliments sains et délicieux.

Bien sûr, il est rarement facile de modifier son régime alimentaire, surtout si vous essayez de vous éloigner de la commodité des aliments transformés et à emporter. Mais le régime méditerranéen peut être une façon peu coûteuse, satisfaisante et très saine de manger. Passer du pepperoni et des pâtes au poisson et aux avocats peut demander un certain effort, mais vous pourriez bientôt être sur la voie d’une vie plus saine et plus longue.

Les Avantages pour la santé d’un régime méditerranéen

Un régime méditerranéen traditionnel composé de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, associé à une activité physique, peut réduire votre risque de problèmes de santé mentale et physique graves en :

Prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Suivre un régime méditerranéen limite votre consommation de pains raffinés, d’aliments transformés et de viande rouge, et encourage la consommation de vin rouge au lieu d’alcool fort, autant de facteurs qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Vous garder agile. Si vous êtes un adulte plus âgé, les nutriments apportés par un régime méditerranéen peuvent réduire votre risque de développer une faiblesse musculaire et d’autres signes de fragilité d’environ 70 %.

Réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Des recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut améliorer le taux de cholestérol, la glycémie et la santé générale des vaisseaux sanguins, ce qui peut à son tour réduire votre risque de maladie d’Alzheimer ou de démence.

Réduire de moitié le risque de maladie de Parkinson. Les niveaux élevés d’antioxydants du régime méditerranéen peuvent empêcher les cellules de subir un processus dommageable appelé stress oxydatif, réduisant ainsi de moitié le risque de maladie de Parkinson.

Augmenter la longévité. En réduisant votre risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer grâce au régime méditerranéen, vous réduisez de 20 % votre risque de décès à tout âge.

Protection contre le diabète de type 2. Un régime méditerranéen est riche en fibres qui se digèrent lentement, évitent les fluctuations importantes de la glycémie et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

4 Mythes et réalités sur le régime méditerranéen

Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages, mais il existe encore de nombreuses idées fausses sur la manière exacte de profiter de ce mode de vie pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. Voici quelques mythes et réalités sur le régime méditerranéen.

Mythe 1 : Cela coûte cher de manger de cette façon.

Réalité :
Si vous préparez des repas à base de haricots ou de lentilles comme principale source de protéines et que vous vous en tenez principalement à des végétaux et à des céréales complètes, le régime méditerranéen est moins cher que de servir des plats à base d’aliments emballés ou transformés.

Mythe 2 : Si un verre de vin est bon pour votre cœur, alors trois verres sont trois fois plus sains.

Réalité :
Une quantité modérée de vin rouge (un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes) présente certainement des avantages uniques pour la santé de votre cœur, mais boire trop a l’effet inverse. Plus de deux verres de vin peuvent en fait être mauvais pour votre cœur.

Mythe 3 : Manger de grands bols de pâtes et de pain est le mode de vie méditerranéen.

Réalité :
En général, les méditerranéens ne mangent pas une énorme assiette de pâtes comme le font les Américains. Au lieu de cela, les pâtes sont généralement un plat d’accompagnement avec une portion d’environ 1/2 à 1 tasse. Le reste de leur assiette se compose de salades, de légumes, de poisson ou d’une petite portion de viande bio nourrie à l’herbe, et peut-être d’une tranche de pain.

Mythe 4 : Le régime méditerranéen ne concerne que la nourriture.

Réalité :
La nourriture est une grande partie du régime, oui, mais ne négligez pas les autres façons de vivre des méditerranéens. Lorsqu’ils s’assoient pour un repas, ils ne s’assoient pas devant une télévision ou ne mangent pas à la hâte ; ils s’assoient pour un repas détendu et tranquille avec d’autres personnes, ce qui peut être tout aussi important pour votre santé que ce qui se trouve dans votre assiette. Les méditerranéens aiment aussi beaucoup faire de l’activité physique.

Comment faire le changement

Si vous vous sentez intimidé par l’idée de changer vos habitudes alimentaires pour un régime méditerranéen, voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer :

Manger beaucoup de légumes. Essayez une simple assiette de tomates tranchées arrosées d’huile d’olive et de fromage feta émietté, ou garnissez votre pizza à croûte mince de poivrons et de champignons au lieu de saucisses et de pepperoni. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont également d’excellents moyens de faire le plein de légumes.

Prenez toujours un petit-déjeuner. Les fruits, les céréales complètes et d’autres aliments riches en fibres sont un excellent moyen de commencer votre journée, vous permettant de rester agréablement rassasié pendant des heures.

Manger des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, le hareng, la morue charbonnière (morue noire) et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et les crustacés comme les moules, les huîtres et les palourdes ont des bienfaits similaires pour la santé du cerveau et du cœur.

Cuisinez un repas végétarien un soir par semaine. Si cela vous aide, vous pouvez vous lancer dans la tendance des « lundis sans viande » qui consiste à renoncer à la viande le premier jour de la semaine. Ou bien choisissez simplement un jour où vous concoctez vos repas à base de haricots, de céréales complètes et de légumes. Une fois que vous aurez pris le coup de main, essayez deux soirs par semaine.

Consommez des produits laitiers avec modération. L’OMS recommande de limiter les graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes (environ 200 calories pour la plupart des gens). Cela vous permet de profiter de produits laitiers tels que le fromage naturel (non transformé) et le yaourt grec ou nature.

Pour le dessert, mangez des fruits frais. Au lieu de glaces, de gâteaux ou d’autres produits de boulangerie, optez pour des fraises, des figues fraîches, du raisin ou des pommes.

Utilisez de bonnes graisses. L’huile d’olive extra vierge, les noix, les graines de tournesol, les olives et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines pour vos repas quotidiens.

Que faire contre le mercure dans le poisson ?

Malgré tous les bienfaits des fruits de mer pour la santé, presque tous les poissons et crustacés contiennent des traces de polluants, notamment du mercure, un métal toxique. Ces conseils peuvent vous aider à faire les choix les plus sûrs.

La concentration de mercure et d’autres polluants augmente dans les gros poissons. Il est donc préférable d’éviter de manger de gros poissons comme le requin, l’espadon, le poisson-tuile et le maquereau royal.
La plupart des adultes peuvent manger en toute sécurité environ 350 g (deux portions de 170 g) d’autres types de fruits de mer cuits par semaine.
Soyez attentif aux avis locaux concernant les fruits de mer pour savoir si le poisson que vous avez pêché est sans danger.
Pour les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les enfants de 12 ans et moins, choisissez des poissons et crustacés à faible teneur en mercure, comme les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon, le colin ou le poisson-chat. En raison de sa teneur en mercure plus élevée, ne mangez pas plus de 170 g (un repas moyen) de thon albacore par semaine.

Faites des repas une expérience sociale

Le simple fait de parler à un ami ou à un proche autour d’une table peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Manger avec d’autres personnes peut également éviter de trop manger, ce qui est aussi sain pour votre ligne que pour votre vision du monde. Éteignez la télévision et l’ordinateur, rangez votre smartphone et connectez-vous à quelqu’un autour d’un repas.

Réunissez la famille et restez au courant de la vie quotidienne de chacun. Les repas de famille réguliers réconfortent les enfants et constituent également un excellent moyen de surveiller leurs habitudes alimentaires.

Partagez les repas avec d’autres personnes pour élargir votre réseau social. Si vous vivez seul, cuisinez un peu plus et invitez un ami, un collègue ou un voisin à vous rejoindre.

Cuisinez avec d’autres personnes. Invitez un ami à partager les tâches de courses et de cuisine pour un repas méditerranéen. Cuisiner avec d’autres personnes peut être une façon amusante d’approfondir les relations et le partage des coûts peut rendre cela moins cher pour vous deux.

Démarrage rapide vers un régime méditerranéen

La façon la plus simple de passer au régime méditerranéen est de commencer par de petites étapes. Vous pouvez le faire en :

• Saucer les aliments dans de l’huile d’olive au lieu du beurre.
• Manger plus de fruits et de légumes en dégustant une salade en entrée ou en accompagnement, grignoter des fruits et ajouter des légumes à d’autres plats.
• Choisir des céréales complètes au lieu de pains raffinés, de riz et de pâtes.
• Remplacer la viande rouge par du poisson au moins deux fois par semaine.
• Limiter les produits laitiers riches en matières grasses en passant du lait 2 % ou entier au lait écrémé ou à 1 %

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