« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Il existe une meilleure façon de perdre du poids naturellement et de manière permanente. Ces conseils diététiques sains peuvent vous aider à éviter les pièges du régime et à réussir à perdre du poids de manière durable.

Le meilleur régime pour perdre du poids sainement

Prenez n’importe quel livre de régime et il vous dira qu’il contient toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous souhaitez et à le maintenir. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que le régime pauvre en graisses est la seule solution, tandis que d’autres encore recommandent de supprimer les glucides. Alors, que devez-vous croire ?

La vérité est qu’il n’existe pas de solution universelle pour perdre du poids sainement et de manière permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et nécessitera de la patience, de l’engagement et quelques expérimentations avec différents aliments et régimes.

Si certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Le fait d’être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les mettre sur la voie du succès. Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime alimentaire s’avère trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime alimentaire n’est bon pour vous que s’il est possible de le suivre sur la durée.

N’oubliez pas : s’il n’existe pas de solution simple pour perdre du poids, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, limiter les déclencheurs émotionnels de suralimentation et atteindre un poids santé.

Quatre stratégies populaires pour perdre du poids

Stratégie 1- Réduisez les calories pour perdre du poids

Certains experts pensent que la gestion réussie de votre poids se résume à une équation simple : si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, n’est-ce pas ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

La perte de poids n’est pas un phénomène linéaire au fil du temps. Lorsque vous réduisez vos calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’autres manières. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire vos calories.
Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour perdre du poids durablement est d’abandonner les aliments riches en calories mais qui ne rassasient pas (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui rassasient sans être chargés en calories (comme les légumes).
Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour nous réconforter ou pour évacuer le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout programme de perte de poids.

Stratégie 2- Réduisez votre consommation de glucides

Une autre façon de voir la perte de poids consiste à identifier le problème non pas comme une consommation excessive de calories, mais plutôt comme la façon dont le corps accumule la graisse après avoir consommé des glucides, en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides de l’aliment pénètrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de maintenir votre taux de sucre dans le sang sous contrôle, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler la graisse d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses : elle empêche vos cellules adipeuses de libérer de la graisse que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules adipeuses pour stocker tout ce que votre corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant à brûler, donc vous mangez plus. Comme l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et vous vous retrouvez alors dans un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, il faut briser ce cercle vicieux en réduisant la consommation de glucides.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui peut avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses pro-inflammatoires en choisissant :

Des huiles saines telles que l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat.
Des viandes maigres, des œufs et des produits laitiers biologiques élevés en pâturage, si votre budget le permet.
Du poisson sauvage.
Des sources de protéines végétariennes non transformées.
Beaucoup de légumes verts à feuilles et de légumes non féculents.

Stratégie 3 – Réduisez les graisses

C’est un pilier de nombreux régimes : si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de gras. Parcourez n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé de collations, de produits laitiers et de repas emballés à teneur réduite en matières grasses. Mais alors que nos options à faible teneur en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité ont également augmenté. Alors, pourquoi les régimes à faible teneur en matières grasses n’ont-ils pas fonctionné pour un plus grand nombre d’entre nous ?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou « bonnes » peuvent en fait vous aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à lutter contre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis qu’ajouter un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Nous faisons souvent les mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur d’échanger les graisses contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions allégées ou sans matières grasses qui sont pleines de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras du petit-déjeuner contre un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de glycémie.

Stratégie 4 – Suivez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, et de quantités modestes de viande et de fromage. Le régime méditerranéen ne se résume pas seulement à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes en sont également des composantes majeures.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de créer les conditions pour rester motivé et éviter les pièges courants des régimes, comme l’alimentation émotionnelle.

Contrôlez l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime et faire grossir. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou seul ? Grignotez-vous devant la télévision à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez lorsque vous êtes :

Vous êtes Stressé? Trouvez des moyens plus sains de vous calmer et de devenir plus attentif. Essayez le yoga, la méditation ou prenez un bain chaud pour soulager le stress. Les pratiques de pleine conscience, comme la méditation sur la respiration consciente, peuvent vous aider à entraîner votre cerveau à être plus présent dans l’instant, ce qui peut à son tour vous aider à réagir au stress de manière plus saine, plutôt que de chercher instinctivement de la nourriture.

Vous êtes en manque d’énergie? Trouvez d’autres remontants en milieu d’après-midi. Essayez de marcher autour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste. Il peut également être utile d’évaluer ce que vous avez mangé lors de votre dernier repas. Vos repas doivent être équilibrés, contenant des protéines maigres, des glucides complexes, des légumes non féculents et des graisses saines. Être trop restrictif au moment des repas peut souvent se retourner contre vous en vous laissant épuisé et en ayant besoin d’un coup de pouce plus tard dans la journée.

Vous vous sentez seul ou vous vous ennnuyez? Tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a du monde. Adopter un nouveau passe-temps peut également atténuer l’ennui. Un passe-temps qui favorise la pleine conscience, comme la peinture ou les puzzles, peut être particulièrement utile.

Mangez en pleine conscience pour perdre du poids

Évitez les distractions pendant que vous mangez. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

Variez les plaisirs pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal parvienne à votre cerveau indiquant que vous avez assez mangé. Ne vous sentez pas obligé de toujours finir votre assiette.

Restez motivé dans votre parcours de perte de poids

Lorsque vous commencez votre parcours de vie saine, gardez à l’esprit les raisons pour lesquelles vous cherchez à perdre du poids. Demandez-vous comment la perte de poids s’inscrit dans la vision globale du bien-être que vous avez pour votre vie. Pourquoi est-ce important pour vous ? Vous souhaitez peut-être vous sentir plus confiant ou devenir en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Notez vos raisons et gardez-les à portée de main afin de pouvoir continuer à vous rappeler vos objectifs de vie saine.

Pour rester motivé :

Fixez-vous des objectifs de comportement. Les objectifs de résultat comme vouloir perdre 7 kg ne fonctionnent généralement pas parce que vous n’avez qu’un contrôle limité sur eux. Créez plutôt des objectifs de comportement qui correspondent à la vision que vous avez de votre vie. Un objectif de comportement pourrait être de marcher, de faire de l’exercice ou d’aller à la salle de sport certains jours de la semaine afin de vous sentir plus confiant et énergique. Il peut également être utile de lier les objectifs de comportement à des habitudes que vous avez déjà. Par exemple, si vous cherchez à manger plus de fruits frais, vous pouvez vous fixer comme objectif de manger un fruit après votre café habituel du matin.

Trouvez une section d’encouragement. Le soutien social est très important. Recherchez du soutien, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin. Vous pouvez également envisager de travailler avec un coach santé ou un diététicien agréé. Ces professionnels sont compétents pour vous aider à créer des objectifs atteignables qui correspondent à la vision que vous avez de votre vie.

Lentement mais sûrement, on gagne la course. Perdre du poids trop vite peut avoir des conséquences néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant sentir léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux livres par semaine pour perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le désir de se sentir plus confiante ou d’être en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphone, les trackers d’activité ou le simple fait de tenir un journal peuvent vous aider à suivre ce que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Dormez suffisamment. Le manque de sommeil stimule votre appétit et vous donne envie de manger plus que d’habitude. En même temps, il vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation. Essayez donc de dormir huit heures de qualité par nuit.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés pour favoriser la perte de poids

Que vous souhaitiez ou non réduire votre consommation de glucides, la plupart d’entre nous consommons des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales de petit-déjeuner sucrées. Remplacer les glucides raffinés par leurs équivalents à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est cependant qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses. Étant donné que votre corps obtient tout ce dont il a besoin à partir du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente rien d’autre qu’une quantité importante de calories vides et des pics malsains de votre glycémie.

Moins de sucre peut signifier une taille plus fine
Les calories obtenues à partir du fructose (présent dans les boissons sucrées telles que les sodas et les aliments transformés comme les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles d’ajouter de la graisse autour de votre ventre. Réduire votre consommation d’aliments sucrés peut signifier une taille plus fine ainsi qu’un risque plus faible de diabète.

Faites attention à votre consommation de sucres ajoutés en lisant les étiquettes nutritionnelles. Compte tenu des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’un verre de boisson sucrée. La plupart d’entre nous consomment en moyenne 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Les boissons au café raffinées et les boissons sucrées peuvent ajouter 45 grammes de sucre ajouté dans une seule portion.

Mangez des fruits, des légumes et des fibres

Même si vous réduisez votre apport calorique, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et parfaits pour perdre du poids.

Il est généralement acceptable de manger autant de légumes non féculents que vous le souhaitez. Vous vous sentirez rassasié avant d’avoir ingéré trop de calories. Pour les fruits frais, il peut être utile de choisir des fruits à faible indice glycémique comme les baies, le kiwi et le pamplemousse.

Mangez des légumes crus, rôtis ou cuits à la vapeur, pas frits ni panés, et assaisonnez-les d’herbes et d’épices ou d’un peu d’huile d’olive pour plus de saveur.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre : myrtilles, fraises, bananes tranchées. Vous profiterez toujours d’une grande douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre ajouté et plus de fibres.

Complétez vos sandwichs en y ajoutant des légumes sains comme de la laitue, des tomates, des pousses, des concombres et de l’avocat.

Commencez par grignoter des carottes ou du céleri avec du houmous plutôt que des chips et une trempette riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés à votre régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas par une salade ou une soupe de légumes pour vous aider à vous rassasier et à manger moins de votre plat principal.

Prenez en charge votre environnement alimentaire pour perdre du poids

Mettez-vous en position de réussir votre perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous mettez à disposition.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce que vous mettez dans les aliments. Les aliments de restaurant et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuisinés à la maison, et les portions ont tendance à être plus grandes.

Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, des bols et des tasses pour donner l’impression que vos portions sont plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des récipients alimentaires, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.

Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes aux premiers repas et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger des repas équilibrés plus tôt dans la journée peut stabiliser la faim et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

Jeûnez pendant 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit-déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et accorder une longue pause à votre digestion peut favoriser la perte de poids.

Planifiez vos repas et collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des récipients en plastique. Manger à heures fixes vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Buvez plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter les calories supplémentaires.

Limitez la quantité d’aliments tentants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec d’autres personnes, rangez les aliments gourmands hors de vue.

Bougez

La mesure dans laquelle l’exercice aide à perdre du poids est sujette à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Allez marcher, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.

Vous manquez de temps pour une longue séance d’entraînement ? Trois séances de 10 minutes d’exercice par jour peuvent être aussi efficaces qu’une séance de 30 minutes. Pour soutenir davantage votre métabolisme, envisagez des moyens d’intégrer des exercices de musculation et de résistance. Cela peut vous aider à développer une masse corporelle plus maigre, qui peut brûler plus de calories que les tissus adipeux.

N’oubliez pas : tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencerez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, vous constaterez qu’il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez des exercices qui vous plaisent. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de profiter d’un match de basket improvisé ou de jouer à des jeux vidéo basés sur l’activité avec vos enfants.

Comment maintenir sa perte de poids

Vous avez peut-être entendu parler de cette statistique largement citée selon laquelle 95 % des personnes qui perdent du poids grâce à un régime le reprennent en quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’existe pas beaucoup de preuves tangibles pour étayer cette affirmation, il est vrai que de nombreux programmes de perte de poids échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.

Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids en premier lieu, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à le maintenir :

• Restez physiquement actif. Les personnes qui ont réussi à suivre un régime dans le cadre d’une étude font de l’exercice pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.
• Tenez un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour vous aide à rester responsable et motivé.
• Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Incluez des protéines de qualité, comme des œufs, des noix, des graines ou du yaourt grec. Les glucides non transformés provenant du pain aux céréales germées, des fruits et des légumes sont les meilleurs. Optez pour les produits biologiques si votre budget le permet.
• Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime américain typique.
• Vérifiez régulièrement la balance. Vous peser chaque semaine peut vous aider à détecter toute petite prise de poids, ce qui vous permet de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
• Scrollez moins sur les réseaux sociaux. Réduire le temps passé assis devant un écran ou un téléphone peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.

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