“Nos pensées ne sont que des événements mentaux, pas des faits. Apprendre à les observer plutôt qu’à les croire est un pas vers la liberté intérieure.”
— Steven C. Hayes, psychologue et fondateur de la thérapie d’acceptation et d’engagement
Les pensées sont au cœur de notre expérience humaine. Elles nous aident à résoudre des problèmes, à anticiper des événements et à naviguer dans un monde complexe. Cependant, leur pouvoir devient problématique lorsque nous passons de l’état d’avoir une pensée à celui de croire une pensée. Cet article explore cette distinction et propose des stratégies pour désamorcer l’impact négatif des pensées en apprenant à les observer plutôt qu’à les vivre comme des vérités.
Contenu
La puissance et les limites des pensées
D’un point de vue évolutif, la capacité de penser et de communiquer par le langage a permis à l’humanité de prospérer. Nos compétences en résolution de problèmes nous permettent de transformer notre environnement et d’innover. Par exemple, si vous imaginez qu’un marteau peut casser une noix, vous pouvez tester cette idée concrètement. Cette capacité d’évaluation est utile dans le monde externe, où les pensées peuvent être confrontées à la réalité.
Cependant, lorsque nous appliquons cette même logique à notre monde interne — nos émotions, sensations, ou souvenirs —, les pensées deviennent plus complexes et plus difficiles à tester. Par exemple, si vous pensez : « Je suis nul(le) », il n’existe pas de test concret pour valider ou invalider cette idée. La pensée devient une prison mentale, alimentée par des jugements auto-renforcés.
Le piège de la fusion cognitive
La fusion cognitive se produit lorsque nous confondons nos pensées avec la réalité. Nous traitons nos pensées comme des vérités absolues plutôt que comme des produits de l’esprit. Cela peut entraîner des cycles de souffrance, en particulier lorsque nous croyons des pensées négatives à propos de nous-mêmes ou de nos émotions.
Exemple de fusion cognitive
- Pensée : « Je suis anxieux ».
- Effet : Vous vous identifiez à cette pensée, et elle amplifie votre souffrance.
- Conséquence : Vous évitez des situations ou vous luttez contre l’anxiété, ce qui renforce son emprise.
Cette fusion rend difficile la distinction entre l’individu qui pense (« vous ») et le contenu de ses pensées.
Avoir une pensée versus croire une pensée
“La clé pour réduire la souffrance psychologique réside dans notre capacité à prendre du recul sur nos pensées et à ne pas les confondre avec la réalité.”
— Jon Kabat-Zinn, fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Il existe une alternative à la fusion cognitive : apprendre à observer vos pensées plutôt que de les croire. Cela signifie reconnaître une pensée comme une construction mentale, sans s’y attacher ni la rejeter.
Comparaison entre deux types de pensées :
- Croire une pensée :
- « Je suis anxieux. »
- Vous vous identifiez à cette pensée, ce qui augmente votre souffrance.
- Observer une pensée :
- « Je remarque que j’ai la pensée que je suis anxieux. »
- Vous prenez du recul, réduisant l’impact émotionnel de la pensée.
Ce changement de perspective, appelé défusion cognitive, est un principe clé de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).
Techniques de défusion cognitive
Les techniques de défusion visent à réduire l’impact des pensées en modifiant notre relation avec elles. Voici quelques exemples :
- Nommer vos pensées : Lorsque vous remarquez une pensée stressante, donnez-lui un nom. Par exemple : « Ah, voici la pensée critique qui revient. »
- Utiliser des métaphores : Imaginez que vos pensées sont des nuages dans le ciel ou des voitures sur une autoroute. Observez-les passer sans y monter.
- Reformuler vos pensées : Transformez « Je suis stressé » en « Je remarque que mon esprit génère la pensée que je suis stressé. » Cela crée une distance entre vous et la pensée.
- Chanter vos pensées : Prenez une pensée comme « Je ne suis pas assez bon » et chantez-la sur un air de comptine. Cela réduit son sérieux et son pouvoir.
Les signes de fusion cognitive
Pour appliquer la défusion, il est crucial de reconnaître les moments où vous êtes fusionné avec vos pensées. Voici quelques indicateurs :
- Vous prenez vos pensées pour des vérités absolues.
- Vous vous définissez par vos pensées (« Je suis nul », « Je suis incapable »).
- Vos pensées amplifient vos émotions ou votre souffrance.
- Vous luttez activement contre vos pensées ou émotions.
Lorsque vous identifiez ces signes, utilisez une technique de défusion pour prendre du recul.
Les bénéfices de la défusion cognitive
En apprenant à observer vos pensées, vous pouvez :
- Réduire la souffrance émotionnelle en brisant le cycle de lutte mentale.
- Développer une conscience accrue de vos schémas de pensée.
- Mener une vie alignée avec vos valeurs, plutôt que dictée par vos pensées.
La défusion ne vise pas à éliminer les pensées négatives, mais à transformer votre relation avec elles. Vous réalisez que penser à quelque chose ne le rend pas réel ni impératif.
Conclusion
La distinction entre avoir une pensée et croire une pensée est fondamentale pour retrouver un équilibre psychologique. Les pensées ne sont que des événements mentaux, pas des vérités absolues. En apprenant à les observer avec recul, vous pouvez réduire leur pouvoir sur votre vie, vivre pleinement le moment présent, et vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Avec la pratique, la défusion devient un outil puissant pour naviguer dans le flot constant de l’esprit humain.
Références
- Hayes-Skelton, S., & Graham, J. (2013). Decentering as a common link among mindfulness, cognitive reappraisal, and social anxiety. Behavioural and cognitive psychotherapy, 41(3), 317-328. https://doi.org/10.1017/S1352465812000902
- Koltko-Rivera, M. E. (2006). Rediscovering the later version of Maslow’s hierarchy of needs: Self-transcendence and opportunities for theory, research, and unification. Review of general psychology, 10(4), 302-317. https://doi.org/10.1037/1089-2680.10.4.302
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