« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

En prêtant attention à l’expérience de chaque instant de la nourriture, vous pouvez améliorer votre régime alimentaire, gérer vos envies de nourriture et même perdre du poids. Voici comment commencer à manger en pleine conscience.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

L’alimentation consciente consiste à maintenir une conscience instantanée des aliments et des boissons que vous ingérez. Elle consiste à observer les sensations que vous ressentez face à la nourriture et les signaux que votre corps envoie concernant le goût, la satisfaction et la satiété. L’alimentation consciente vous oblige à simplement reconnaître et accepter plutôt qu’à juger les sentiments, les pensées et les sensations corporelles que vous observez. Elle peut s’étendre au processus d’achat, de préparation et de service de votre nourriture ainsi qu’à sa consommation.

Pour beaucoup d’entre nous, notre vie quotidienne chargée fait souvent des repas des affaires précipitées. Nous mangeons dans la voiture pour aller au travail, au bureau devant un écran d’ordinateur ou garés sur le canapé devant la télévision. Nous mangeons sans réfléchir, en engloutissant de la nourriture que nous ayons encore faim ou non. En fait, nous mangeons souvent pour d’autres raisons que la faim : pour satisfaire des besoins émotionnels, pour soulager le stress ou pour faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, l’anxiété, la solitude ou l’ennui. L’alimentation consciente est l’opposé de ce type d’alimentation « inconsciente » malsaine.

Manger en pleine conscience ne signifie pas être parfait, manger toujours les bons aliments ou ne plus jamais s’autoriser à manger sur le pouce. Il ne s’agit pas non plus d’établir des règles strictes concernant le nombre de calories que vous pouvez consommer ou les aliments que vous devez inclure ou éviter dans votre régime alimentaire. Il s’agit plutôt de concentrer tous vos sens et d’être présent lorsque vous faites vos courses, cuisinez, servez et mangez vos aliments.

Bien que la pleine conscience ne convienne pas à tout le monde, de nombreuses personnes constatent qu’en mangeant de cette façon, même pour quelques repas par semaine, vous pouvez devenir plus à l’écoute de votre corps. Cela peut vous aider à éviter de trop manger, à modifier plus facilement vos habitudes alimentaires et à profiter du bien-être accru qui accompagne une alimentation plus saine.

Les Avantages de l’alimentation consciente

En prêtant une attention particulière à ce que vous ressentez lorsque vous mangez (la texture et le goût de chaque bouchée, les signaux de faim et de satiété de votre corps, la façon dont les différents aliments affectent votre énergie et votre humeur), vous pouvez apprendre à savourer à la fois votre nourriture et l’expérience de manger. Être attentif à la nourriture que vous mangez peut favoriser une meilleure digestion, vous rassasier avec moins de nourriture et influencer des choix plus judicieux sur ce que vous mangerez à l’avenir. Cela peut également vous aider à vous libérer des habitudes malsaines liées à la nourriture et à l’alimentation.

Manger en pleine conscience peut vous aider à :

Ralentir et faire une pause dans l’agitation de votre journée, atténuant ainsi le stress et l’anxiété.
Examiner et change rvotre relation avec la nourriture, en vous aidant à remarquer quand vous vous tournez vers la nourriture pour des raisons autres que la faim, par exemple.
Tirer plus de plaisir de la nourriture que vous mangez, en apprenant à ralentir et à apprécier plus pleinement vos repas et collations.
Faire des choix plus sains concernant ce que vous mangez en vous concentrant sur la façon dont chaque type d’aliment vous fait vous sentir après l’avoir mangé.
Améliorer votre digestion en mangeant plus lentement.
Vous sentir rassasié plus tôt et en mangeant moins.
Établir un lien plus étroit avec la provenance de vos aliments, la façon dont ils sont produits et le chemin qu’ils ont parcouru jusqu’à votre assiette.
Manger de manière plus saine et plus équilibrée.

Comment pratiquer l’alimentation consciente

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devez participer à une activité en pleine conscience. Dans le cas de l’alimentation consciente, il est important de manger avec toute votre attention plutôt qu’en « pilote automatique » ou pendant que vous lisez, regardez votre téléphone, regardez la télévision, rêvez ou planifiez ce que vous ferez plus tard. Lorsque votre attention s’égare, ramenez-la doucement sur votre nourriture et sur l’expérience de la cuisson, du service et du repas.

Essayez de pratiquer l’alimentation consciente pendant de courtes périodes de cinq minutes au début, puis augmentez progressivement à partir de là. Et n’oubliez pas : vous pouvez commencer à manger en pleine conscience lorsque vous faites votre liste de courses ou que vous parcourez le menu d’un restaurant. Évaluez soigneusement chaque élément que vous ajoutez à votre liste ou que vous choisissez dans le menu.

Commencez par prendre quelques respirations profondes et réfléchissez à la valeur santé de chaque aliment. Alors que les experts en nutrition débattent continuellement de savoir quels aliments sont « sains » et lesquels ne le sont pas, la meilleure règle de base est de manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature les a créés.
Utilisez tous vos sens lorsque vous faites vos courses, cuisinez, servez et mangez vos aliments. À quoi ressemblent les différents aliments, quelle odeur et quelle sensation ressentez-vous lorsque vous les coupez ? Quel bruit font-ils pendant qu’ils sont cuits ? Quel goût ont-ils lorsque vous les mangez ?
Soyez curieux et faites des observations sur vous-même, ainsi que sur les aliments que vous vous apprêtez à manger. Observez comment vous êtes assis, asseyez-vous avec une bonne posture mais restez détendu. Reconnaissez votre environnement mais apprenez à l’ignorer. Se concentrer sur ce qui se passe autour de vous peut vous distraire du processus de manger et vous éloigner de l’expérience de pleine conscience.
Soyez à l’écoute de votre faim. À quel point avez-vous faim ? Vous voulez venir à table lorsque vous avez faim, mais pas affamé après avoir sauté des repas. Sachez quelles sont vos intentions en mangeant ce repas spécifique. Mangez-vous parce que vous avez vraiment faim ou parce que vous vous ennuyez, avez besoin d’une distraction ou pensez que c’est ce que vous devriez faire ?
Avec la nourriture devant vous, prenez un moment pour l’apprécier – et toutes les personnes avec qui vous partagez le repas – avant de manger. Faites attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs des aliments. Quelles réactions avez-vous à la nourriture et que ressentez-vous face à ses odeurs ?
Mangez une bouchée et remarquez la sensation dans votre bouche. Comment décririez-vous la texture maintenant ? Essayez d’identifier tous les ingrédients, toutes les différentes saveurs. Mâchez bien et remarquez comment vous mâchez et ce que vous ressentez.
Concentrez-vous sur la façon dont votre expérience change d’un moment à l’autre. Vous sentez-vous rassasié ? Êtes-vous satisfait ? Prenez votre temps, restez présent et ne précipitez pas l’expérience.
Posez vos couverts entre les bouchées. Prenez le temps de réfléchir à ce que vous ressentez – faim, satiété – avant de reprendre vos couverts. Écoutez votre estomac, pas votre assiette. Sachez quand vous êtes rassasié et arrêtez de manger.
Soyez reconnaissant et réfléchissez à la provenance de ces aliments, aux plantes ou aux animaux concernés et à toutes les personnes qui ont transporté ces aliments et les ont amenés dans votre assiette. Être plus attentif à l’origine de nos aliments peut nous aider à faire des choix plus judicieux et plus durables.
Continuez à manger lentement tout en discutant avec vos compagnons de table, en prêtant une attention particulière aux signaux de satiété envoyés par votre corps. Si vous mangez seul, essayez de rester présent à l’expérience de la consommation de la nourriture.

Intégrer une alimentation consciente à votre mode de vie

Pour la plupart d’entre nous, il est irréaliste de penser que nous pouvons être attentifs à chaque bouchée ou même à chaque repas que nous prenons. Les pressions du travail et de la famille nous obligent parfois à manger sur le pouce ou à ne disposer que d’un créneau limité pour manger quelque chose, sous peine d’avoir faim pour le reste de la journée. Mais même si vous ne pouvez pas adhérer à une pratique stricte de l’alimentation consciente, vous pouvez toujours éviter de manger sans réfléchir et d’ignorer les signaux de votre corps.

Vous pouvez peut-être prendre quelques respirations profondes avant de manger un repas ou une collation pour contempler tranquillement ce que vous vous apprêtez à ingérer. Mangez-vous en réponse à des signaux de faim ou à un signal émotionnel ? Peut-être vous ennuyez-vous, êtes-vous anxieux ou seul ?

De même, mangez-vous des aliments qui sont sains sur le plan nutritionnel ou réconfortants sur le plan émotionnel ? Même si vous devez manger à votre bureau, par exemple, pouvez-vous prendre quelques instants pour concentrer toute votre attention sur votre nourriture, plutôt que de faire plusieurs choses à la fois ou d’être distrait par votre ordinateur ou votre téléphone ?

Considérez l’alimentation consciente comme un exercice physique : chaque petit geste compte. Plus vous ralentirez, vous concentrerez uniquement sur le processus de l’alimentation et écouterez votre corps, plus vous ressentirez de satisfaction à l’égard de votre alimentation et plus vous aurez de contrôle sur votre régime alimentaire et vos habitudes nutritionnelles.

Utiliser la pleine conscience pour explorer votre relation avec la nourriture

Que vous en soyez conscient ou non, la nourriture affecte considérablement votre bien-être. Elle peut affecter la façon dont vous vous sentez physiquement, la façon dont vous réagissez émotionnellement et la façon dont vous vous débrouillez mentalement. Elle peut stimuler votre énergie et votre attitude, ou bien épuiser vos ressources et vous rendre léthargique, maussade et démoralisé.

Nous savons tous que nous devrions manger moins de sucre et d’aliments transformés et plus de fruits et de légumes. Mais si le simple fait de connaître les « règles » d’une alimentation saine suffisait, aucun d’entre nous ne serait en surpoids ou accro à la malbouffe. Cependant, lorsque vous mangez en pleine conscience et que vous devenez plus à l’écoute de votre corps, vous pouvez commencer à ressentir comment différents aliments vous affectent physiquement, mentalement et émotionnellement. Et cela peut faciliter grandement le passage à des choix alimentaires plus sains. Par exemple, une fois que vous réalisez que la collation sucrée dont vous avez envie lorsque vous êtes fatigué ou déprimé vous fait en réalité vous sentir encore plus mal, il est plus facile de gérer ces envies et d’opter pour une collation plus saine qui stimule votre énergie et votre humeur.

Beaucoup d’entre nous ne prêtent vraiment attention à ce que la nourriture nous fait ressentir que lorsqu’elle nous rend physiquement malades. La question que nous devrions nous poser n’est pas : « Est-ce que ma nourriture me rend malade ? » mais plutôt : « Est-ce que je me sens bien ? » En d’autres termes, dans quelle mesure vous sentez-vous mieux après avoir mangé ? Dans quelle mesure avez-vous plus d’énergie et d’enthousiasme après un repas ou une collation ?

Comment vous sentez-vous avec votre nourriture ?

Pour explorer pleinement votre relation avec la nourriture, il est important de prendre conscience de la façon dont différents aliments vous font vous sentir. Comment vous sentez-vous après avoir avalé la nourriture ? Comment vous sentez-vous cinq minutes, une heure ou plusieurs heures après avoir mangé ? Comment vous sentez-vous généralement tout au long de la journée ?

Pour commencer à suivre la relation entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, essayez l’exercice suivant :

Mangez comme d’habitude. Sélectionnez les aliments, les quantités et les heures de repas que vous mangez habituellement, mais ajoutez maintenant la pleine conscience à ce que vous faites.
Gardez une trace de tout ce que vous mangez, y compris les grignotines et les collations entre les repas. Ne vous faites pas d’illusions : vous ne vous souviendrez pas de tout à moins de tout écrire ou de tout suivre dans une application !
Faites attention à vos sentiments, physiques et émotionnels, cinq minutes après avoir mangé, une heure après avoir mangé, deux ou trois heures après avoir mangé.
Remarquez s’il y a eu un changement ou une modification suite à votre alimentation. Vous sentez-vous mieux ou moins bien qu’avant de manger ? Vous sentez-vous énergique ou fatigué ? Alerte ou léthargique ?

Surveillez le lien entre l’alimentation et les émotions

Mangez comme d’habitude. Sélectionner les aliments, les quantités et les heures de repas que vous mangez habituellement, mais maintenant, ajouter la pleine conscience à ce que vous faites.
Notez tout ce que vous mangez, y compris les grignotines et les collations entre les repas. Ne vous faites pas d’illusions : vous ne vous en souviendrez pas à moins de tout écrire ou de tout suivre dans une application !
Prêtez attention à vos émotions, physiques et émotionnelles, cinq minutes après avoir mangé, une heure après avoir mangé, deux ou trois heures après avoir mangé.
Remarquez tout changement ou changement résultant de l’alimentation. Vous sentez-vous mieux ou moins bien qu’avant de manger ? Vous sentez-vous plein d’énergie ou fatigué ? Alerte ou léthargique ?
En prenant note de vos repas et collations sur votre téléphone ou dans un carnet, vous serez plus conscient de l’impact de vos repas et collations sur votre humeur et votre bien-être.

Expérimentez différentes combinaisons alimentaires

Une fois que vous êtes capable de relier vos choix alimentaires à votre bien-être physique et mental, le processus de sélection des aliments devient une question d’écoute de votre propre corps. Par exemple, vous pouvez constater que lorsque vous mangez des glucides, vous vous sentez lourd et léthargique pendant des heures. Par conséquent, les repas riches en glucides deviennent quelque chose que vous essayez d’éviter.

Bien sûr, différents aliments nous affectent tous différemment, en fonction de facteurs tels que la génétique et le mode de vie. Il peut donc s’avérer nécessaire d’essayer et d’erreurs pour trouver les aliments et les combinaisons d’aliments qui fonctionnent le mieux pour vous.

L’exercice suivant peut vous aider à découvrir comment différentes combinaisons et quantités d’aliments affectent votre bien-être :

Mélangez et associez différents aliments

1. Commencez à expérimenter avec votre alimentation :

Essayez de manger moins de nourriture plus souvent, ou moins de nourriture, point final.
Si vous mangez de la viande, passez deux ou trois jours à exclure la viande de votre régime alimentaire.
Ou peut-être excluez-vous la viande rouge, mais incluez le poulet et le poisson.
Supprimez certains aliments de votre régime alimentaire : le sel, le sucre, le café ou le pain, par exemple, et voyez comment cela affecte votre bien-être.
Jouez avec les combinaisons alimentaires. Essayez de manger uniquement des féculents, des protéines, des fruits ou des légumes.

2. Notez tout ce que vous observez chez vous lorsque vous expérimentez vos habitudes alimentaires. La question à laquelle vous essayez de répondre est la suivante : « Quelles habitudes alimentaires améliorent ma qualité de vie et lesquelles la dégradent ? »
3. Continuez à expérimenter différents types, combinaisons et quantités d’aliments pendant deux ou trois semaines, en suivant comment vous vous sentez mentalement, physiquement et émotionnellement.

Manger pour combler un vide ou manger pour améliorer son bien-être

Si manger affecte sans aucun doute la façon dont on se sent, il est également vrai que la façon dont on se sent affecte ce que l’on mange, quand et en quelle quantité. Beaucoup d’entre nous confondent souvent les sentiments d’anxiété, de stress, de solitude ou d’ennui avec la sensation de faim et utilisent la nourriture pour tenter de faire face à ces sentiments. L’inconfort que vous ressentez vous rappelle que vous voulez quelque chose, que vous avez besoin de quelque chose pour combler un vide dans votre vie. Ce vide peut être une meilleure relation, un travail plus épanouissant ou un besoin spirituel. Cependant, lorsque vous essayez continuellement de combler ce vide avec de la nourriture, vous négligez inévitablement vos véritables faims.

Au fur et à mesure que vous pratiquez l’alimentation consciente et que votre conscience grandit, vous vous rendrez compte que votre consommation alimentaire n’a souvent rien à voir avec la faim physique, mais tout à voir avec la satisfaction d’un besoin émotionnel. Lorsque vous vous asseyez pour manger, demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? » Avez-vous envie de ce « petit quelque chose à grignoter » parce que vous avez vraiment faim ou pour une autre raison ?

Se rassasier et se saturant de nourriture peut aider à masquer ce dont on a vraiment faim, mais seulement pendant une courte période. Et ensuite, la vraie faim ou le vrai besoin reviendra.

Vous avez besoin d’autres moyens de nourrir vos émotions ?

Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour soulager le stress ? Prenez-vous un pot de glace lorsque vous vous sentez déprimé ? Commandez-vous une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul ? Passez-vous au drive-in après une dure journée de travail ?

Quelle que soit votre impuissance ou votre perte de contrôle face à la nourriture, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos émotions ou de combler un vide émotionnel. Pour en savoir plus, consultez : Alimentation émotionnelle.

La pratique de l’alimentation consciente vous oblige à ralentir, à vous concentrer sur le moment présent et à remarquer ce que vous ressentez vraiment. Et lorsque vous vous demandez à plusieurs reprises : « Comment me sens-je après un repas ou une collation ?», vous commencerez à prendre conscience de vos propres besoins nutritionnels spécifiques. Vous mesurerez les repas et les collations en fonction de leur impact sur votre bien-être. Votre objectif en mangeant passera de l’intention de vous sentir rassasié à l’intention de vous sentir plein d’énergie et de vitalité.

Respirez profondément avant de manger

Respirer profondément peut souvent aider à apaiser la faim, surtout lorsque cette faim n’est pas vraiment liée à la nourriture. L’oxygène alimente le corps et respirer profondément peut augmenter votre énergie et votre sentiment de bien-être. En respirant profondément, vous vous détendez également et soulagez le stress et la tension, des imitateurs courants de la fausse faim.

Faites une pause pour savourer votre repas
Chaque fois que vous avez faim et avant chaque repas, prenez dix respirations lentes et profondes.

Réfléchissez à ce que vous désirez vraiment. Demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? Est-ce de la nourriture ? À quel point ai-je faim ? »
Continuez à vous poser ces questions tout au long du repas.

Références

1. 8 Steps to Mindful Eating – How to truly pay attention to the food you eat. (Harvard Health Publishing)
2. Introduction to Mindful Eating – What it is, the benefits, and how to start. (The Center for Mindful Eating)
3. Nelson, J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum, 30(3), 171–174.Link
4. 8 steps to mindful eating—Harvard Health. (n.d.). Retrieved March 8, 2022, fromLink
5. Nutritional psychiatry: Your brain on food—Harvard Health. (n.d.). Retrieved March 8, 2022, fromLink
6. Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y., & Wong, S. Y. S. (2021). Mindfulness-based interventions: An overall review. British Medical Bulletin, 138(1), 41–57.