Vous arrive-t-il de vous sentir emprisonné(e) dans des habitudes qui ne vous servent plus ? De vous retrouver à grignoter sans faim, à procrastiner vos tâches importantes ou à vous engager dans des comportements qui, pourtant, sabotent vos objectifs ? Si ces situations vous parlent, sachez que la solution réside peut-être dans une méthode simple mais puissante : la pratique de « Loin des yeux, Loin du Coeur ».
Dans cet article, découvrez comment des recherches scientifiques et une approche basée sur les neurosciences et la psychologie comportementale peuvent transformer vos habitudes, vous permettant de réguler vos émotions et de vivre aligné(e) avec vos valeurs.
Imaginez ce que serait votre vie si vous pouviez :
- Manger en pleine conscience, sans succomber à des fringales inutiles.
- Libérer votre esprit des distractions constantes qui sabotent votre productivité.
- Agir chaque jour en cohérence avec vos grandes aspirations, plutôt que de vous laisser piéger par des envies temporaires.
Ce guide pratique offre des réponses concrètes et prouvées scientifiquement, pour toutes celles (et ceux) que ces défis concernent. Mais avant toute chose, soulevons une question importante : pourquoi sommes-nous si souvent esclaves de nos habitudes ?
Contenu
Comprendre le principe : « Ce que vous ignorez perd de sa force »
Le concept de « Out of Sight, Out of Mind » s’appuie sur un principe fondamental de conditionnement comportemental. Si vous cessez de renforcer une habitude – en ne la pratiquant plus, en ne la pensant plus ou en évitant ses déclencheurs – son pouvoir sur vous diminue progressivement.
L’un des grands neuroscientifiques contemporains, Dr. Michael Merzenich, a conduit des travaux sur la neuroplasticité. Il a démontré comment notre cerveau forme et renforce des circuits neurologiques à travers la répétition. Abandonner une habitude revient donc à ne plus activer ces voies neuronales répétées, permettant à d’autres comportements, plus constructifs, de prendre leur place.
Mais attention : il ne s’agit pas de simplement résister ou lutter contre ces habitudes non désirées. Comme le souligne la chercheuse en psychologie comportementale Kelly McGonigal, ce que nous résistons tend à persister. La clé réside dans la substitution active.
Références scientifiques :
- Merzenich, M. (2013). Soft-Wired: How the New Science of Brain Plasticity Can Change Your Life.
- McGonigal, K. (2012). The Willpower Instinct.
Comment appliquer le principe : un guide pratique en 5 étapes
1. Identifiez vos déclencheurs
Chaque habitude indésirable repose sur des déclencheurs—un stress, une émotion spécifique ou même une heure de la journée. Par exemple, grignoter peut être une réponse au stress de fin de journée. Prenez donc le temps de noter où, quand et comment vos habitudes problématiques surgissent.
Exercice :
Dans votre journal, écrivez une semaine durant :
- Le comportement indésirable (ex. : grignoter après 22h).
- Ce que vous ressentez (ex. : ennui, fatigue, stress).
- Le déclencheur probable (ex. : la solitude devant la télévision).
📓 Suggestion : écoutez notre méditation guidée “Apaiser les envies émotionnelles” disponible sur monautocoaching.com.
2. Substituez par des alternatives
Ne cherchez pas simplement à supprimer l’action. Remplacez-la par une habitude nouvelle et plus positive. Par exemple, au lieu de grignoter, buvez une infusion et lisez un livre apaisant.
Selon les travaux de James Clear (auteur de Atomic Habits), la création d’une habitude de remplacement doit :
- Être facile d’accès : Gardez votre livre ou tisane à portée de main.
- Être motivationnelle : Choisissez des alternatives que vous appréciez réellement.
3. Simplifiez l’environnement
Faites en sorte que les comportements indésirables soient littéralement « hors de votre vue » :
- Rangez les aliments déclencheurs hors de portée ou dans des endroits inaccessibles.
- Désactivez les notifications de votre téléphone pour éviter l’appel constant des distractions.
Le Dr. BJ Fogg, expert en conception d’habitudes, parle de « design environnemental » : modifiez ce qui vous entoure pour soutenir vos choix.
4. Pratiquez la pleine conscience
Utilisez la pleine conscience pour renforcer votre capacité de choix face aux impulsions. La méditation régulière aide à calmer les pensées compulsives et à retrouver le contrôle.
🌱 Essayez notre podcast, “Le Pouvoir de l’intelligence émotionnelle”, pour des méditations guidées et des stratégies pratiques.
5. Récompensez-vous autrement
En neurosciences, le circuit de la récompense joue un rôle clé dans la formation des habitudes. Remplacez donc les récompenses néfastes (ex. : des snacks sucrés) par des récompenses saines : une promenade, un soin pour soi, ou encore célébrer vos progrès dans votre journal personnel.
Nourrir votre transformation : une méditation essentielle
Pour vous aider à ancrer la pratique de « Out of Sight, Out of Mind », voici une méditation simple à réaliser chaque soir :
- Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Visualisez une habitude indésirable s’éloigner, au sens propre. Imaginez qu’elle flotte comme un ballon, hors d’atteinte.
- Remplacez cette image par une action positive souhaitée. Imaginez par exemple un repas en pleine conscience ou un travail achevé sereinement.
Durée suggérée : 5-7 minutes.
Une inspiration pour conclure
Comme l’a dit le neuroscientifique Donald Hebb, “Les cellules qui s’activent ensemble se connectent.” Soyez donc vigilant(e) à ce que vous renforcez mentalement. Chaque jour où vous orientez vos choix vers ce qui compte vraiment, vous repoussez une habitude destructrice et renouez avec vos valeurs profondes.
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Références
- Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eating—just in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
- Center for Applied Nutrition. (n.d.). Mindful eating mantras. UMass Medical School. Retrieved from https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
- Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2010.09.008
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