Conseils et suggestions pour commencer un journal
Des exercices d’écriture rapides peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à améliorer vos perspectives et à réduire le stress. Que vous choisissiez de tenir un journal à puces, un journal de gratitude ou d’utiliser un autre style, ces suggestions de journal peuvent vous aider à démarrer.

Qu’est-ce que la journalisation ?

La journalisation est un exercice de soins personnels qui consiste à enregistrer les événements de votre vie ainsi que les sentiments et les pensées qui y sont associés. Cela peut être un moyen de désencombrer votre esprit et de faire face au stress, à l’anxiété et à la dépression. En mettant vos expériences en mots, vous pouvez commencer à organiser vos pensées, à exprimer et à traiter vos émotions, à identifier des schémas et à réfléchir à des moyens d’améliorer votre bien-être.

Il existe de nombreux types de pratiques de journalisation et de nombreuses façons de vous exprimer. Dans l’écriture expressive, par exemple, vous écrivez librement sans vous arrêter pendant plusieurs minutes. L’accent est mis sur l’enregistrement de vos pensées et de vos émotions entourant un événement bouleversant ou traumatisant de votre vie. Dans d’autres styles, comme le journal de gratitude, vous vous concentrez davantage sur le récit d’expériences positives.

Dans les études sur la journalisation, les participants semblent récolter des avantages à la fois pour la santé physique et mentale, comme une amélioration de l’humeur, une réduction des sentiments de détresse et une amélioration de la fonction immunitaire. Tenir un journal peut contribuer à améliorer le bien-être de plusieurs manières différentes :

Le fait de garder pour soi ou de supprimer des pensées et des sentiments à propos d’événements, y compris des expériences traumatisantes, peut être stressant, augmenter votre rythme cardiaque et vous rendre plus vulnérable aux maladies.
En revanche, révéler vos pensées et vos sentiments pendant que vous écrivez un journal peut contribuer à atténuer le stress.
Tenir un journal peut également vous aider à réguler vos émotions et à prendre davantage conscience de vos différents états émotionnels.
Cela peut vous rendre moins sensible aux pensées intrusives et aux sentiments anxieux.
Tenir un journal vous permet de réévaluer les situations sous un jour plus positif (ou du moins moins menaçant).
Si vous vous sentez intimidé à l’idée de vous lancer, sachez que tenir un journal ne nécessite pas forcément un investissement de temps considérable. Vous pouvez simplement choisir de tenir un journal sur votre humeur pendant deux minutes chaque jour avant de vous coucher. Ou utiliser votre téléphone pendant le trajet en bus pour rentrer chez vous et écrire librement sur le stress au travail.

En comprenant mieux les avantages potentiels de la tenue d’un journal et toutes les différentes options d’écriture, vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez les pratiques qui répondent le mieux à vos besoins et préférences.

Les Avantages de la tenue d’un journal

Parler de vos pensées et de vos sentiments à d’autres personnes peut avoir de nombreux avantages, en particulier lorsque vous traversez des moments difficiles. Cela peut vous donner l’occasion de vous décharger de votre fardeau, d’obtenir des commentaires et de réfléchir à des solutions. Mais lorsqu’un ami, un membre de la famille ou un thérapeute n’est pas disponible ou que le partage n’est pas une option, la tenue d’un journal peut être une alternative utile.

La tenue d’un journal vous permet d’affronter des problèmes passés et d’organiser vos pensées. Elle peut également être un outil pour acquérir une meilleure compréhension. En réfléchissant à vos expériences et à vos réactions émotionnelles, vous remarquerez peut-être que des schémas émergent. Vous pourriez commencer à voir comment l’abandon passé a affecté votre approche des relations actuelles, par exemple. Ou comment vous avez adopté des comportements malsains de vos parents.

La tenue d’un journal peut être particulièrement utile pour les personnes aux prises avec des problèmes qu’elles ne veulent pas partager avec les autres ou dont elles ont l’impression de ne pas pouvoir parler librement. Par exemple, les personnes issues de groupes marginalisés, comme la communauté LGBTQ+, ou celles qui souffrent de problèmes stigmatisés, comme certains problèmes de santé mentale, peuvent utiliser la journalisation pour explorer leurs sentiments jusqu’à ce qu’elles se sentent en sécurité pour les révéler à d’autres. Cela peut également être utile pour les personnes qui ont du mal à s’ouvrir ou à s’exprimer en raison de facteurs tels qu’une timidité intense ou une anxiété sociale.

Recherches sur les avantages de la journalisation
Les premières études sur un type de journalisation connu sous le nom d’écriture expressive ont révélé que cette pratique peut améliorer la santé mentale et physique. Les personnes qui tenaient un journal étaient moins susceptibles de rechercher un traitement pour une maladie dans les mois suivant leurs séances d’écriture.

Des recherches supplémentaires ont montré que la journalisation peut potentiellement aider à :

Gérer les symptômes du trouble dépressif majeur. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution miracle, la journalisation quotidienne peut être un complément au traitement de la dépression.
Traiter les symptômes du TSPT. La journalisation vous permet d’organiser les événements traumatisants en un récit significatif, ce qui peut vous aider à traiter les événements.
Favoriser la réflexion. Tenir un journal vous permet de réfléchir aux événements, de prendre du recul par rapport aux événements qui se sont produits et de considérer les problèmes et les situations d’un point de vue plus objectif.
Atténuer l’anxiété. Si vous êtes obsédé par une situation ou que vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter à son sujet, il peut être difficile de vous concentrer sur d’autres choses. Mais en mettant vos pensées sur papier et en prenant du recul, cela peut vous aider à vous débarrasser de vos soucis et à libérer de l’espace mental.

Les Types de journalisation

Il existe de nombreux styles de journalisation différents, notamment :

Écriture expressive
Autrement connue sous le nom de « divulgation émotionnelle écrite », l’écriture expressive consiste à écrire vos pensées et vos émotions à propos d’une situation. En écrivant sans interruption pendant plusieurs minutes, vous dévoilez vos pensées les plus profondes concernant un événement bouleversant ou traumatisant, vous aidant à gérer vos sentiments et à mieux comprendre.

Journal de gratitude
Ce type de journal vous encourage à vous concentrer sur les aspects positifs pour cultiver un sentiment de gratitude et améliorer votre humeur. Certaines recherches montrent que la journalisation de gratitude peut augmenter le sentiment de satisfaction dans la vie, réduire le stress et servir de tampon contre les événements stressants de la vie. La gratitude elle-même est liée à une diminution de l’inquiétude et de la rumination et à une augmentation de l’optimisme et de la motivation.

Journalisation visuelle
Avec ce style de journalisation, au lieu d’utiliser des mots, vous faites des dessins, des peintures ou d’autres arts visuels qui représentent vos expériences. Cependant, une étude a révélé qu’il peut être plus efficace lorsqu’il est combiné à des réflexions écrites. Par exemple, vous pouvez choisir de dessiner une image d’un événement passé qui vous bouleverse encore, puis d’accompagner cette image de quelques notes écrites sur vos pensées et vos sentiments.

Suivi de l’humeur
Un journal de suivi de l’humeur vous permet de surveiller vos états émotionnels au fil du temps. Cela vous aide à identifier les facteurs qui ont un impact sur votre bien-être. Vous pouvez également utiliser ce type de journal pour identifier les déclencheurs si vous faites face à des problèmes tels que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), la dépendance, les migraines ou d’autres sources de douleur chronique.

Bullet journaling
Développée par Ryder Carroll, cette approche de journalisation consiste à créer des journaux distincts pour les tâches futures, mensuelles et hebdomadaires et à suivre vos progrès. Écrire vos tâches et vos objectifs peut vous aider à mieux gérer votre temps et vos responsabilités, réduisant ainsi le stress dans le processus.

Tenir un bullet journal peut être un style de journal particulièrement bénéfique si vous souffrez de TDAH ou d’un trouble similaire qui rend difficile de rester concentré sur la tâche.

Le bullet journaling peut également servir d’exutoire créatif car c’est un exercice que vous pouvez facilement personnaliser.

Vous pouvez par exemple créer des pages de couverture décoratives pour chaque section.
Ajoutez des journaux d’humeur ou de gratitude, dans lesquels vous enregistrez ce que vous avez ressenti pour chaque tâche et suivez vos émotions au fil du temps.
Incluez un outil de suivi des habitudes. Ici, vous suivez votre régularité lorsque vous essayez de créer de nouvelles habitudes saines, comme préparer les repas chaque semaine ou vous coucher à une heure précise.
Si un bullet journal vous semble trop intensif, envisagez de commencer par une liste de tâches typique. Une étude a révélé que rédiger une liste de tâches descriptive avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment tenir un journal

Quelle que soit la manière dont vous décidez de tenir un journal, il existe des moyens de rendre vos séances d’écriture plus efficaces.

Trouvez un endroit calme pour écrire. Vous ne voulez pas être distrait par d’autres personnes ou par votre environnement. Vous pouvez réserver un coin de votre chambre pour les exercices de journalisation ou simplement vous asseoir dans votre voiture garée à la fin d’une longue journée.

Choisissez un moment où vous n’êtes pas pressé. Visez un moment où la plupart de vos autres activités quotidiennes sont terminées afin de mieux vous concentrer. Vous pouvez trouver un moment de paix après le travail ou lorsque vos enfants sont couchés. Vous pouvez garder un journal sur votre table de nuit pour y accéder facilement avant de dormir.

Essayez d’être cohérent avec le timing. Vous pouvez décider d’écrire pendant 10 minutes à la même heure chaque soir, par exemple. Être cohérent de cette manière peut aider à en faire une habitude qui perdure.

Tenez continuellement un journal pendant le temps imparti. Ne vous souciez pas de l’orthographe et de la grammaire ; exprimez simplement vos pensées. Si vous vous sentez coincé ou que vous ne savez pas quoi écrire ensuite, répétez simplement ce que vous avez déjà écrit.

Durée et fréquence des séances d’écriture
Les premières expériences d’écriture expressive impliquaient des sujets qui écrivaient pendant 15 minutes pendant quatre jours consécutifs. Cependant, d’autres recherches ont montré que la tenue d’un journal pendant des séances plus ou moins longues peut être tout aussi efficace.

La tenue d’un journal est susceptible d’être plus efficace si vous le faites régulièrement, car elle vous permet de revoir et de développer continuellement votre réflexion. Essayez d’écrire pendant au moins deux minutes. Si vous vous surprenez à écrire plus longtemps que vous ne le souhaitez, réglez une alarme pour 30 minutes, puis arrêtez.

Confidentialité du journal
Certaines recherches montrent qu’il pourrait être bénéfique de partager vos écrits. Une étude de 2010 a révélé que lorsque les personnes tenaient un journal en s’attendant à ce que des chercheurs anonymes voient leur travail, elles ressentaient de plus grands bénéfices mentaux et physiques. Il est possible que lorsque vous vous attendez à ce que quelqu’un d’autre lise votre écriture, vous vous investissiez davantage dans la tâche, ce qui entraîne des bénéfices accrus.

Cependant, le partage n’est peut-être pas la bonne décision pour tout le monde.

Lorsque vous décidez de la confidentialité de votre journal, posez-vous les questions suivantes :

L’écriture offrira-t-elle à l’autre personne un aperçu utile de mes pensées et de mes émotions ? Cela peut être le cas si l’autre personne est votre thérapeute ou quelqu’un qui essaie de vous aider à résoudre des problèmes.
Le fait de partager mes écrits m’empêchera-t-il d’être complètement franc dans mes exercices de journalisation ? Parfois, l’attente d’être jugé par les autres peut vous amener à vous retenir ou à vous censurer. Votre écriture doit être aussi honnête et ouverte que possible.
Le fait de partager mes écrits va-t-il mettre à rude épreuve une relation ? Partager des informations sensibles avec la mauvaise personne peut entraîner des ressentiments ou des malentendus.

Méthodes de journalisation

Si écrire des choses sur papier n’est pas votre style, vous pouvez également :

Tapez-vous un message dans une application de messagerie électronique, un SMS ou une application de notes sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur portable.
Parlez dans un enregistreur, par exemple en utilisant la fonction d’enregistrement audio de votre téléphone.
Enregistrez-vous en vidéo sur votre téléphone.
Bien que ces méthodes impliquent toutes une divulgation et une exploration émotionnelles, chacune peut également présenter des avantages et des inconvénients spécifiques. L’enregistrement vidéo ou audio, par exemple, peut être utile si vous avez des difficultés à écrire ou des problèmes de vue. Ils peuvent également vous permettre de tenir un journal plus rapidement, mais vous devrez trouver un espace privé où personne ne peut vous entendre.

L’écriture, en revanche, vous oblige à ralentir davantage, ce qui peut être bénéfique pour la réflexion. Cela vous donne également plus de liberté quant au moment et au lieu où vous écrivez votre journal. Dans les transports en commun ou dans un café très fréquenté, par exemple, il est beaucoup plus facile d’écrire que de parler dans votre téléphone.

Lorsque vous commencez à tenir un journal, essayez différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Conseils pour éviter les pièges de la journalisation

Bien qu’il y ait beaucoup de liberté et très peu de règles en matière de journalisation, il existe quelques pièges potentiels à prendre en compte.

Si l’exercice d’écriture devient trop perturbant, changez de sujet ou faites une pause. La journalisation peut impliquer de faire face à des souvenirs désagréables. Certaines personnes déclarent même ressentir une baisse d’énergie après les séances d’écriture, bien que cela ne soit généralement que temporaire. Si écrire sur certains sujets s’avère trop perturbant, changez de sujet, essayez un autre style de journalisation (comme le journal de gratitude) ou faites simplement une pause.

Ne laissez pas la journalisation se substituer à une action concrète. Demandez-vous toujours si la situation sur laquelle vous réfléchissez est sous votre contrôle. Par exemple, vous pouvez passer des jours à écrire dans un journal sur votre contrariété à l’égard de votre conjoint qui néglige ses tâches ménagères. Cependant, la solution peut être aussi simple que d’avoir une conversation ouverte avec lui. Ou peut-être êtes-vous stressé par un examen à venir. Écrire sur vos angoisses peut s’avérer utile, mais créer un programme d’étude réaliste est également important.

Notez si votre journal devient un exutoire malsain pour vos plaintes. Votre journal ne doit pas se limiter à une simple liste de tout ce qui ne va pas dans votre vie. Si vous l’utilisez uniquement pour décrire le manque de respect de votre patron ou votre désir de vous venger d’un ex-amant, cela ne vous mènera pas à la compréhension, à la guérison ou à l’action.

Plutôt que de vous attarder sur vos émotions négatives, réfléchissez à ce qui les motive. Cela vous permet de passer des sentiments aux pensées. Dans une étude, on a demandé à certains participants de ne tenir un journal que sur leurs sentiments stressants pendant un mois. On a demandé aux autres d’écrire sur leurs sentiments ainsi que sur leurs pensées, par exemple sur la façon de comprendre le stress et d’y faire face. Le premier groupe est resté essentiellement coincé dans la rumination et n’a pas tiré profit de l’exercice. En fait, ils semblaient ressentir une diminution de leur bien-être.

Invites de journalisation

Pour commencer à tenir un journal pour améliorer votre santé mentale, essayez certains de ces exercices.

1. Écrivez vos pensées et sentiments les plus profonds concernant une expérience traumatisante ou un événement de vie stressant. Cela peut aller d’un conflit d’enfance avec un parent à la perte soudaine et inattendue d’un être cher. Explorez à la fois l’objectif (que s’est-il passé ?) et le subjectif (comment vous êtes-vous senti et pourquoi ?).
2. Écrivez sur les histoires que vous vous racontez qui ne sont pas vraies ou qui ne sont pas fondées sur des preuves. Quelques exemples :

« Mon partenaire prévoit secrètement de me quitter. »
« Les gens ne passent du temps avec moi que par pitié. »
« Je suis toujours la source de drames dans mes amitiés. »
Quelles sont les alternatives les plus probables à ces histoires ? Écrire sur cette invite peut vous aider à identifier les distorsions cognitives, c’est-à-dire les biais négatifs automatiques dans vos schémas de pensée.

3. Décrivez un revers que vous avez subi dans la vie. Comment avez-vous grandi grâce à cette expérience ? Quelles leçons avez-vous apprises ? Quelles expériences positives ont émergé de la douleur ? Par exemple, le décès d’un parent peut vous avoir aidé à renouer avec des frères et sœurs éloignés. C’est ce qu’on appelle un exercice de recherche d’avantages, et il peut vous aider à trouver le bon côté des événements autrement indésirables.
4. Rédigez une liste de plusieurs choses que vous aimeriez accomplir demain. Assurez-vous que les éléments de la liste sont réalistes et mesurables. Par exemple, vous devrez peut-être emmener le chat chez le vétérinaire pour un rendez-vous à midi. Soyez plus précis et incluez les étapes que vous devrez suivre pour accomplir chaque tâche. Essayez de faire cet exercice avant de vous coucher pour désencombrer votre esprit.
5. Rédigez un récit sur votre meilleur futur possible. Dans ce scénario, réfléchissez à votre situation dans la vie et aux objectifs que vous n’avez pas encore atteints. Pensez à des éléments tels que votre carrière, votre santé, vos relations et vos loisirs. Soyez aussi précis que possible sur les détails. Cet exercice peut vous aider à mieux comprendre vos motivations, vos priorités et vos valeurs dans la vie.
6. Écrivez une lettre de gratitude aux personnes de votre vie. Écrivez sur les souvenirs précieux que vous avez vécus avec ces personnes et sur la façon dont elles ont rendu votre vie plus lumineuse et plus épanouissante. Quels sont les traits positifs que vous appréciez chez elles ? Vous n’êtes pas obligé de leur montrer votre texte une fois terminé (même si cela peut répandre un peu d’amour et de positivité).
7. Écrivez trois bonnes choses qui vous sont arrivées (récemment ou tout au long de votre vie). Comment ont-elles amélioré votre vie ? Qu’est-ce qui a provoqué ces événements ? Il s’agit en partie d’un exercice de gratitude. Cependant, cela peut également vous aider à renforcer votre confiance en vous si vous explorez le rôle actif que vous avez joué dans la survenue de ces événements positifs. Par exemple, vous pouvez être reconnaissant pour un voyage à l’étranger que vous avez apprécié avec votre partenaire, un voyage qui s’est produit parce que vous avez travaillé ensemble pour économiser de l’argent et planifier les vacances.
8. Écrivez librement sur un problème pendant 10 minutes. Si vous êtes confronté à un stress financier ou à des problèmes dans une relation, par exemple, identifiez les obstacles à surmonter le problème, puis écrivez-les en détail pendant 10 minutes. Ensuite, réfléchissez à des solutions potentielles qui vous aideront à surmonter ces obstacles. Vous ne trouverez peut-être pas immédiatement de réponse, mais cet exercice peut vous aider à adopter le bon état d’esprit.
9. Écrivez le mot « stress » puis commencez à lister les mots et les expressions qui vous viennent à l’esprit. Ne réfléchissez pas trop, écrivez simplement librement les sujets qui vous viennent à l’esprit. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé. Lorsque vous relisez votre écriture, recherchez des modèles ou des thèmes. Cet exercice d’association de mots peut vous aider à identifier les sources sous-jacentes de stress dans votre vie.
10. Qu’est-ce que vous évitez ? Il peut s’agir de quelque chose que vous évitez depuis des jours, voire des années. Comment vous sentez-vous lorsque le problème ou la situation vous menace ? Pourquoi l’évitez-vous ? Existe-t-il des alternatives plus saines à votre évitement ?

En fin de compte, la manière dont vous tenez votre journal et le sujet sur lequel vous le tenez dépendent entièrement de vous. Vous pouvez décider de combiner plusieurs styles différents ou de trouver une invite mieux adaptée à votre préoccupation ou situation spécifique. Quelle que soit la manière dont vous décidez de tenir un journal, c’est un outil créatif qui peut vous aider à explorer vos émotions et vos schémas, à réévaluer votre point de vue sur les problèmes, à réfléchir à des solutions et à naviguer dans la vie avec plus de confiance.

Références

• Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in psychiatric treatment, 11(5), 338-346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338
• Burton, C. M., & King, L. A. (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of research in personality, 38(2), 150-163. https://doi.org/10.1016/S0092-6566(03)00058-8
• Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. American Psychological Association.
• Murray, M. (2002). Beyond the myths and magic of mentoring: How to facilitate an effective mentoring process. John Wiley & Sons.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological science, 8(3), 162-166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Pennebaker, J. W. (2004). Theories, therapies, and taxpayers: On the complexities of the expressive writing paradigm.
• Pennebaker, J. W. (2011). The secret life of pronouns. New Scientist, 211(2828), 42-45. https://doi.org/10.1016/S0262-4079(11)62167-2
• Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. https://doi.org/10.1001/jama.281.14.1304
• Tartakovsky, R. (2015). The case for pace. Style, 49(1), 65-77. https://doi.org/10.5325/style.49.1.0065
• How to video – – Video on how to start a bullet journal. (Bullet Journal)
• Allen, S. F., Wetherell, M. A., & Smith, M. A. (2020). Online writing about positive life experiences reduces depression and perceived stress reactivity in socially inhibited individuals. Psychiatry Research, 284, 112697.Link
• Crozier, S. E., & Cassell, C. M. (2016). Methodological considerations in the use of audio diaries in work psychology: Adding to the qualitative toolkit. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89(2), 396–419.Link
• Fekete, E. M., & Deichert, N. T. (2022). A Brief Gratitude Writing Intervention Decreased Stress and Negative Affect During the COVID-19 Pandemic. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2427–2448.Link
• How Journaling Can Help You in Hard Times. (n.d.). Retrieved June 7, 2024, fromLink
• How to Journal Through Your Struggles. (n.d.). Retrieved June 7, 2024, fromLink
• How to Start a Bullet Journal for Beginners. (n.d.). Retrieved June 7, 2024, fromLink
• Jans-Beken Phd, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2019). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 1–40.Link
• Journaling for Emotional Wellness—Health Encyclopedia—University of Rochester Medical Center. (n.d.). Retrieved June 7, 2024, fromLink
• Krpan, K. M., Kross, E., Berman, M. G., Deldin, P. J., Askren, M. K., & Jonides, J. (2013). An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 150(3), 1148–1151.Link
• Lepore, S., Greenberg, M., & Bruno, M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotionrelated experience.Link
• Lepore, S. J., & Kliewer, W. (2013). Expressive Writing and Health. In M. D. Gellman & J. R. Turner (Eds.), Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 735–741). Springer.Link
• Pachankis, J. E., Williams, S. L., Behari, K., Job, S., McConocha, E. M., & Chaudoir, S. R. (2020). Brief online interventions for LGBTQ young adult mental and behavioral health: A randomized controlled trial in a high-stigma, low-resource context. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 88(5), 429–444.Link
• Pantchenko, T., Lawson, M., & Joyce, M. R. (2003). Verbal and non-verbal disclosure of recalled negative experiences: Relation to well-being. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 76(3), 251–265.Link
• Park, D., Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2014). The role of expressive writing in math anxiety. Journal of Experimental Psychology. Applied, 20(2), 103–111.Link
• Park, J., Ayduk, Ö., & Kross, E. (2016). Stepping back to move forward: Expressive writing promotes self-distancing. Emotion, 16(3), 349–364.Link
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8(3), 162–166.Link
• Pennebaker, J. W. (2018). Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 226–229.Link
• Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. The Guilford Press.Link
• Ruini, C., & Mortara, C. C. (2022). Writing Technique Across Psychotherapies—From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. Journal of Contemporary Psychotherapy, 52(1), 23–34.Link
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists. Journal of Experimental Psychology. General, 147(1), 139–146.Link
• Sloan, D. M., Sawyer, A. T., Lowmaster, S. E., Wernick, J., & Marx, B. P. (2015). Efficacy of Narrative Writing as an Intervention for PTSD: Does the Evidence Support Its Use? Journal of Contemporary Psychotherapy, 45(4), 215–225.Link
• Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184.Link
• Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244–250.Link
• What is the Bullet Journal Method? (n.d.). Retrieved June 7, 2024, fromLink
• Write your anxieties away. (2017, October 13). Harvard Health.Link
• Frisina, Pasquale G., Joan C. Borod, and Stephen J. Lepore. “A Meta-Analysis of the Effects of Written Emotional Disclosure on the Health Outcomes of Clinical Populations.” The Journal of Nervous and Mental Disease 192, no. 9 (September 2004): 629–34.