« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Les glucides raffinés sont les aliments réconfortants dont nous avons souvent envie : pâtes, frites, pizza, pain blanc et friandises sucrées. Mais choisir des glucides non raffinés à la place peut aider à améliorer votre santé, votre humeur et votre tour de taille.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides simples ou raffinés (parfois appelés « mauvais » glucides) comprennent les sucres et les céréales raffinées dépourvues de son, de fibres et de nutriments, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner. Ils se digèrent rapidement et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de glycémie. Ils peuvent également provoquer des fluctuations de l’humeur et de l’énergie et une accumulation de graisse, en particulier au niveau de la taille.

Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou simples, votre circulation sanguine est inondée de sucre, ce qui déclenche une poussée d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Toute cette insuline peut vous donner une sensation de faim peu de temps après un repas, vous donnant souvent envie de plus de glucides sucrés. Cela peut vous amener à trop manger, à prendre du poids et, au fil du temps, à développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont également été associés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.

Pourquoi il est difficile de réduire sa consommation de glucides raffinés

Pour beaucoup d’entre nous, réduire sa consommation de sucreries et surmonter ses envies de glucides peut sembler une tâche ardue. En plus d’être présent dans des aliments évidents comme les collations sucrées, les desserts et les bonbons, le sucre est également présent dans une grande partie des aliments transformés que nous consommons, des sodas, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux plats surgelés.

Réduire sa consommation de glucides raffinés ne signifie pas nécessairement se sentir insatisfait ou ne plus jamais profiter de plats réconfortants. La clé est de choisir les bons types de glucides. Les glucides complexes ou non raffinés (parfois appelés « bons » glucides) comprennent les légumes, les céréales complètes et les fruits naturellement sucrés. Ils se digèrent plus lentement, ce qui entraîne une glycémie stable et une accumulation de graisse moindre.

En vous concentrant sur les aliments complets et les glucides complexes non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, maintenir votre glycémie stable, maintenir un poids sain et trouver des moyens de satisfaire votre envie de sucre. Non seulement vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourrez également vous débarrasser de cette graisse abdominale tenace contre laquelle beaucoup d’entre nous luttent.

Le lien entre glucides raffinés et la abdominale

Une grande quantité de graisse abdominale entoure les organes abdominaux et le foie et est étroitement liée à la résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète. Les calories obtenues à partir du fructose (présent dans les boissons sucrées telles que les sodas, les boissons énergétiques et sportives, les boissons au café et les glucides raffinés comme les beignets, les muffins, les céréales, les bonbons et les barres granola) sont plus susceptibles d’ajouter du poids autour de votre abdomen. Réduire ces aliments sucrés peut signifier une taille plus fine ainsi qu’un risque plus faible de diabète.

Glucides raffinés vs. glucides non raffinés

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organismes de santé tels que le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la majorité de ceux-ci devraient provenir de glucides complexes non raffinés plutôt que de glucides raffinés.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir les maladies graves, favoriser la perte de poids et améliorer votre niveau d’énergie. En général, les « bons » glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même aider à se prémunir contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.

Les glucides complexes comprennent :

Les céréales complètes non raffinées : pain complet ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales au son, flocons d’avoine.

Les légumes non féculents : épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.

Les légumineuses : haricots rouges, haricots cuits au four, pois, lentilles.

Les noix : arachides, noix de cajou, noix.

Les fruits : pommes, baies, agrumes, bananes, poires.

L’indice glycémique et la charge glycémique

Qu’est-ce que l’indice glycémique et la charge glycémique ? L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter votre taux de sucre dans le sang, tandis que la charge glycémique mesure la quantité de glucides digestibles (glucides totaux moins fibres) que l’aliment contient. Bien que ces deux outils puissent être utiles, devoir se référer à des tableaux différents peut s’avérer inutilement compliqué. À moins de suivre un régime alimentaire spécifique, la plupart des gens trouvent plus facile de s’en tenir aux grandes lignes de ce qui fait qu’un glucide est « raffiné » ou « non raffiné ».

Passer aux glucides complexes et non raffinés

Bien que le passage des glucides simples aux glucides complexes présente de nombreux avantages pour la santé, vous n’êtes pas obligé de vous résigner à ne plus jamais manger de frites ou de tranche de pain blanc. Après tout, lorsque vous bannissez certains aliments, il est naturel d’en avoir encore plus envie.

Faites plutôt des glucides raffinés et des aliments sucrés un plaisir occasionnel plutôt qu’un élément régulier de votre régime alimentaire. À mesure que vous réduisez votre consommation de ces aliments malsains, vous vous retrouverez probablement à en avoir de moins en moins envie.

Choisissez des glucides non raffinés plus sains:

• Au lieu du Riz blanc… Essayez…le Riz brun ou sauvage, riz de chou-fleur
• Au lieu des Frites… Essayez…la Purée de chou-fleur, patate douce, pommes de terre blanches cuites et refroidies avec la peau
• Au lieu du Riz blanc… Essayez…le Riz brun ou sauvage, riz de chou-fleur
• Au lieu du Riz blanc… Essayez…le Riz brun ou sauvage, riz de chou-fleur
• Au lieu des Pâtes… Essayez…les Pâtes de blé entier, spaghetti de courge
• Au lieu du Pain blanc… Essayez…le Pain complet ou le pain aux céréales complètes
• Au lieu des Céréales sucrées du petit-déjeuner… Essayez…les Céréales riches en fibres et à faible teneur en sucre
• Au lieu des Flocons d’avoine instantanés… Essayez…les Farines complètes
• Au lieu des Cornflakes… Essayez…les Flocons de son à faible teneur en sucre
• Au lieu du Maïs… Essayez…les Légumes à feuilles vertes
• Au lieu des Chips de maïs ou de pommes de terre… Essayez…les Noix ou légumes crus à tremper

Le sucre ajouté n’est que des calories vides

Votre corps obtient tout le sucre dont il a besoin à partir du sucre naturellement présent dans les aliments, comme le fructose des fruits ou le lactose du lait. Tout le sucre ajouté aux aliments transformés n’offre aucune valeur nutritionnelle, mais représente simplement beaucoup de calories vides qui peuvent saboter tout régime alimentaire sain, contribuer à la prise de poids et augmenter votre risque de problèmes de santé graves.

Encore une fois, il n’est pas réaliste d’essayer d’éliminer tout le sucre et les calories vides de votre alimentation. L’OMS recommande de limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour les femmes et 150 calories par jour (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes. Si cela vous semble encore beaucoup, il convient de rappeler qu’un soda de 350 ml contient jusqu’à 10 cuillères à café de sucre ajouté, et que certains milk-shakes et boissons au café sucrés en contiennent encore plus.

L’Adulte moyen consomme actuellement 17 cuillères à café (71 grammes) de sucre ajouté chaque jour, souvent sans s’en rendre compte. En étant plus conscient du sucre dans votre alimentation, vous pouvez le réduire jusqu’aux niveaux recommandés et faire une énorme différence dans votre apparence, votre façon de penser et de vous sentir.

Comment réduire votre consommation de sucre

Réduisez progressivement la quantité de sucre dans votre alimentation, petit à petit, pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter et de vous sevrer de cette envie.

Cuisinez davantage à la maison. En préparant davantage vos propres repas, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des repas frais et sains sans sucre ajouté.

Relookez vos recettes. De nombreuses recettes de desserts sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées, même les versions « diététiques ». Les édulcorants artificiels peuvent toujours déclencher des envies de sucre qui contribuent à la prise de poids. Au lieu de soda, essayez d’ajouter un peu de jus de fruit à de l’eau pétillante. Ou mélangez du lait écrémé avec une banane ou des baies pour un smoothie délicieux et sain.

Évitez les aliments transformés ou emballés. Environ 75 % des aliments emballés contiennent du sucre ajouté (y compris les soupes en conserve, les plats surgelés et les plats à faible teneur en matières grasses), ce qui peut rapidement représenter des quantités malsaines.

Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant. La plupart des sauces et des vinaigrettes sont pleines de sucre, alors demandez à ce qu’elles soient servies à part.

Mangez des collations plus saines. Réduisez votre consommation de sucreries telles que les bonbons, le chocolat et les gâteaux. Au lieu de cela, satisfaites votre gourmandise avec des aliments naturellement sucrés comme des fruits, des poivrons ou du beurre de cacahuète naturel.

Créez vos propres friandises glacées. Congelez du jus de fruit pur dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique en guise de poignées pour les sucettes glacées. Ou faites des brochettes de fruits congelées en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Vérifiez les étiquettes de tous les aliments emballés que vous achetez. Choisissez des produits à faible teneur en sucre dans la mesure du possible.

Comment repérer le sucre ajouté dans vos aliments

Être attentif aux sucreries n’est qu’une partie de la bataille pour réduire le sucre et les glucides raffinés dans votre alimentation. Le sucre est également ajouté à de nombreux aliments emballés, plats de restauration rapide et produits de base des épiceries tels que le pain, les céréales, les conserves, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les plats surgelés, les plats faibles en gras et le ketchup.

Les fabricants de produits alimentaires sont désormais tenus d’indiquer les sucres totaux et les sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, vous trouverez peut-être utile de lire les étiquettes de vos aliments préférés avant de les ajouter à votre panier.

En ce qui concerne la restauration rapide, de nombreuses chaînes de restauration rapide populaires publient des informations nutritionnelles sur leurs sites Web et dans leurs restaurants. Jeter un œil avant de commander peut vous aider à découvrir la quantité de sucre ajouté dans chaque repas et à trouver des choix de restauration rapide plus sains.

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