Évitement expérientiel et fusion cognitive : comprendre et dépasser les mécanismes du mental

“Ce ne sont pas les émotions ou les pensées difficiles qui nous piègent, mais notre refus de les accepter.”
— Steven C. Hayes, PhD

Tout au long de notre vie, nous cherchons naturellement à éviter la douleur et l’inconfort. Ce phénomène, appelé évitement expérientiel, peut sembler protecteur à court terme, mais il devient rapidement un piège lorsque nos pensées prennent le contrôle. Ce mécanisme est souvent alimenté par ce que l’on appelle la fusion cognitive. Cet article explore la relation entre ces deux processus et propose des outils pour mieux comprendre et gérer ces dynamiques.

Qu’est-ce que l’évitement expérientiel ?

L’évitement expérientiel désigne la tendance à fuir ou à éviter des expériences internes difficiles, comme des émotions désagréables, des pensées douloureuses, des souvenirs ou des sensations physiques inconfortables. Par exemple, une personne souffrant de dépression peut éviter des situations sociales, croyant que les sentiments de tristesse sont « insupportables » et doivent être évités à tout prix.

À première vue, cette stratégie semble logique. Si quelque chose est douloureux, pourquoi ne pas l’éviter ? Cependant, cette logique est souvent dictée par la fusion cognitive.

La fusion cognitive : le moteur de l’évitement expérientiel

La fusion cognitive est un phénomène où une pensée est perçue comme une vérité absolue, plutôt qu’une simple construction mentale. Lorsque nous sommes fusionnés avec une pensée, nous agissons comme si cette pensée définissait la réalité. Prenons l’exemple suivant :

• Une pensée survient : « Cette douleur est insupportable. »
• En fusionnant avec cette pensée, vous commencez à croire que cette douleur ne peut réellement pas être supportée. Vous évitez donc la situation ou l’émotion qui y est associée.

Dans ce processus, la pensée initiale (« c’est insupportable ») et l’expérience elle-même (la douleur ou l’émotion) se confondent. La fusion cognitive amplifie ainsi l’intensité perçue de l’émotion ou de la douleur, alimentant l’évitement expérientiel.

Les deux grands déclencheurs : évaluation et auto-conceptualisation

Deux mécanismes principaux nourrissent cette dynamique :

1. L’évaluation : Nos pensées évaluent constamment les expériences comme « bonnes » ou « mauvaises ». Cette évaluation peut transformer des sensations neutres ou supportables en expériences perçues comme insupportables. Par exemple, une pensée comme « Je ne peux pas supporter cette anxiété » amplifie l’inconfort lié à l’anxiété.
2. L’auto-conceptualisation : Nous nous définissons souvent à travers des pensées du type « Je suis ». Par exemple, une personne peut penser : « Je suis déprimé » ou « Je suis incapable ». Ces pensées fusionnées façonnent notre perception de nous-mêmes, renforçant un sentiment de limitation ou de désespoir.

L’impact de la fusion cognitive et de l’évitement

Ces dynamiques peuvent mener à des comportements destructeurs. En tentant d’échapper à la douleur, nous pouvons adopter des stratégies comme l’abus de substances, l’évitement social ou l’engagement dans des activités compulsives. Ironiquement, ces stratégies, censées réduire la douleur, créent souvent une nouvelle couche de souffrance. Par exemple, boire pour éviter une émotion douloureuse peut soulager temporairement, mais entraîner des conséquences négatives sur le long terme.

De plus, l’évitement expérientiel nous éloigne de nos valeurs et de ce qui donne du sens à notre vie. En évitant certaines émotions ou situations, nous risquons de « quitter la route » que nous souhaitons réellement emprunter.

Exercice pratique : Le journal de la douleur quotidienne

Pour mieux comprendre les mécanismes de la fusion cognitive et de l’évitement expérientiel, il est essentiel de prendre conscience de nos schémas mentaux. Un outil utile pour cela est le journal de la douleur quotidienne.

Pendant une semaine, prenez le temps d’observer vos moments de lutte psychologique. Notez les informations suivantes dans un carnet ou un document :

• Que faisiez-vous ou qu’est-ce qui s’est passé ? Décrivez la situation ou le contexte.
• Qu’avez-vous commencé à ressentir ou à penser ? Identifiez les émotions, pensées, sensations ou souvenirs difficiles.
• Quelles pensées ont surgi en lien avec cette lutte ? Notez les jugements, prévisions, ou auto-conceptualisations (par exemple : « Je suis nul », « Je vais échouer »).

Ce journal vous permettra d’identifier des schémas récurrents dans vos pensées et vos réactions émotionnelles.

Refléter sur vos schémas

Après une semaine, analysez vos entrées pour repérer des consistances :

1. Quelles situations déclenchent vos luttes intérieures ?
2. Quels types de pensées surviennent régulièrement (jugements, prédictions, auto-évaluations) ?
3. Comment vos pensées influencent-elles vos émotions et comportements ?

Cette analyse vous aidera à mieux comprendre comment la fusion cognitive et l’évitement expérientiel opèrent dans votre vie.

Apprendre à défusionner et accepter

Pour réduire l’impact de la fusion cognitive et de l’évitement expérientiel, voici quelques stratégies :

1. Pratiquer la défusion cognitive : Apprenez à observer vos pensées comme des événements mentaux, plutôt que des vérités absolues. Par exemple, au lieu de penser « Je suis incapable », essayez de dire : « Je remarque que j’ai la pensée que je suis incapable. »
2. Accepter les expériences difficiles : Plutôt que d’éviter la douleur ou les émotions négatives, accueillez-les comme des parties normales de la vie humaine. Cela ne signifie pas que vous devez aimer ces expériences, mais simplement cesser de les fuir.
3. Recentrer sur vos valeurs : Identifiez ce qui est vraiment important pour vous et laissez cela guider vos actions, même lorsque des émotions inconfortables surviennent.

Conclusion

L’évitement expérientiel et la fusion cognitive sont des mécanismes profondément enracinés qui influencent nos pensées, nos émotions et nos comportements. En prenant conscience de ces dynamiques et en apprenant à les gérer, nous pouvons réduire leur impact négatif et vivre une vie plus alignée avec nos valeurs. En fin de compte, il ne s’agit pas d’éliminer la douleur ou les pensées difficiles, mais de transformer notre relation avec elles pour avancer sur la route que nous choisissons réellement.