« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Vous êtes perdu face à tous les conseils contradictoires sur la nutrition ? Ces conseils simples peuvent vous aider à apprécier les aliments sains et à créer une alimentation équilibrée qui améliore votre façon de penser et de vous sentir.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Une alimentation saine ne consiste pas à se limiter à des choses trop strictes, à rester mince de manière irréaliste ou à se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de manger des repas équilibrés qui vous permettent de vous sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer votre santé et de booster votre humeur.

Une alimentation saine n’est pas forcément trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et les régimes, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire. La vérité est que même si certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. Bien manger implique de manger davantage d’aliments qui sont plus proches de la façon dont la nature les a créés. Cela peut faire une énorme différence dans votre façon de penser, votre apparence et votre ressenti.

En suivant ces conseils simples, vous pourrez dissiper la confusion et apprendre à créer et à respecter un régime alimentaire savoureux, varié et nutritif qui soit aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Les principes fondamentaux d’une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre entre protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps et un esprit sains. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner un équilibre d’options dans chaque catégorie.

Les protéines aident à soutenir votre humeur et vos fonctions cognitives. Manger trop de protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale et peut remplacer d’autres aliments de votre alimentation qui fournissent des nutriments importants. Cependant, les recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité dans notre alimentation, en particulier en vieillissant. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger plus de produits d’origine animale. Inclure une variété de sources de protéines végétales chaque jour peut garantir que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Lire : Choisir des protéines saines »

Graisses. Les graisses sont utiles dans de nombreuses fonctions biologiques, peuvent donner du goût aux aliments et vous aider à vous sentir rassasié après un repas. Mais toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que certaines graisses, comme les graisses saturées, ont été associées à un risque accru de certaines maladies, d’autres graisses insaturées protègent la santé de votre cerveau et de votre cœur. En fait, les graisses oméga-3 sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses insaturées dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur et à protéger votre santé. Lire : Choisir des graisses saines »

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau. Idéalement, la plupart des glucides devraient provenir de sources complexes et non raffinées (comme les légumes, les céréales complètes et les fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés (comme les beignets, le pain blanc et les boissons sucrées). Passer des glucides simples et raffinés aux glucides complexes et non raffinés et équilibrer vos repas avec des protéines et des graisses insaturées peut aider à prévenir les pics rapides de glycémie et les fluctuations de l’humeur et de l’énergie. Lire : Glucides raffinés et sucre »

Les Fibres. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à maintenir une régularité et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Cela peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids en vous sentant rassasié plus longtemps. Lire : Aliments riches en fibres »

Le Calcium. En plus de conduire à l’ostéoporose, le manque de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. Lire : Calcium et santé osseuse »

Passer à un régime alimentaire sain

Passer à un régime alimentaire équilibré et nutritif ne doit pas nécessairement être une question de tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas besoin de tout changer d’un coup – cela ne conduit généralement qu’à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à effectuer quelques petits changements à la fois. Garder des objectifs modestes peut vous aider à accomplir davantage à long terme sans vous sentir privé ou dépassé par une refonte majeure de votre régime alimentaire. Considérez l’amélioration de votre régime alimentaire comme une série de petites étapes gérables, comme ajouter une salade à un repas une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent des habitudes, vous pouvez continuer à ajouter davantage de choix sains.

Préparez-vous au succès

Pour réussir, essayez de faire les choses simplement. Adopter une alimentation plus équilibrée n’est pas forcément compliqué. Au lieu de vous préoccuper de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Essayez de réduire au minimum les aliments emballés et hautement transformés et d’opter pour des ingrédients plus frais autant que possible.

Préparez davantage vos repas. Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à contrôler ce que vous mangez et à mieux surveiller ce que vous mettez dans vos aliments. Vous constaterez peut-être que vous vous sentez moins fatigué, ballonné et irritable, et que vous n’aggravez pas les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Équilibrez votre alimentation. Lorsque vous changez vos habitudes alimentaires, il est important de vous concentrer sur les changements qui contribuent à améliorer la qualité globale de votre alimentation. Remplacer les graisses saturées par des graisses saines (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) peut faire une différence positive pour votre santé. Remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer votre bacon au petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ni n’améliorera votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de savoir ce que contiennent vos aliments, car les fabricants incluent souvent dans les aliments emballés des ingrédients dont votre corps n’a tout simplement pas besoin.

Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez après avoir mangé. Cela vous aidera à adopter de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus votre alimentation est équilibrée et nutritive, mieux vous vous sentirez après un repas.

Buvez beaucoup d’eau. L’eau aide à éliminer les déchets et les toxines de notre organisme, mais beaucoup d’entre nous passent leur vie déshydratés, ce qui entraîne fatigue, manque d’énergie et maux de tête. Il est courant de confondre la soif avec la faim, donc rester bien hydraté peut également vous aider à manger moins.

La modération : importante pour une alimentation saine

Qu’est-ce que la modération ? En substance, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devez vous sentir rassasié à la fin d’un repas, mais pas bourré. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que ce que nous faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine, plutôt que tous les jours, par exemple, pourrait être considéré comme de la modération.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous bannissez certains aliments, il est naturel de les vouloir davantage, puis de vous sentir comme un raté si vous cédez à la tentation. Commencez par augmenter votre attention sur ces aliments. Votre corps a-t-il envie de certains aliments ou mangez-vous simplement par habitude ? Comment vous sentez-vous après avoir mangé certains aliments ?

Pensez à des portions plus petites. La taille des portions a explosé récemment. Lorsque vous dînez au restaurant, choisissez une entrée plutôt qu’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de trop gros. À la maison, des repères visuels peuvent vous aider à déterminer la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes doit avoir environ la taille d’une ampoule électrique traditionnelle. Si vous avez encore faim à la fin d’un repas, faites le point sur ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et essayez de manger des aliments nutritifs, comme des légumes verts ou des fruits, plutôt que des aliments hautement transformés.

Prenez votre temps. Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme un aliment plutôt que comme un simple aliment à avaler entre deux réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec d’autres personnes autant que possible. Manger seul, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à trop manger sans réfléchir.

Soyez attentif aux collations. Si les collations peuvent vous aider à tenir le coup pendant la journée entre les repas, elles peuvent également être une béquille lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé. Essayez de faire des choix équilibrés pour les collations, qui comprennent des glucides, des protéines et des lipides, comme une pomme ou des craquelins avec du fromage, ou du yaourt et du granola.

Soyez attentif à l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez mieux maintenir un régime alimentaire équilibré.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi le moment où vous mangez

Prenez un petit-déjeuner et prenez des repas plus petits tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains vous permet de rester en forme toute la journée.

Essayez d’éviter de manger tard le soir. Bien que les preuves soient mitigées, certaines études ont établi un lien entre le fait de manger tard le soir et la prise de poids. Cela peut être associé à une alimentation sans faim. Étant donné que beaucoup d’entre nous considèrent la soirée comme un moment de détente et de relaxation, il est facile de devenir insouciant dans notre alimentation.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

Les fruits et les légumes sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée d’au moins cinq portions de fruits et de légumes et vous vous sentirez naturellement rassasié. Une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous doivent doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées pour le petit-déjeuner
Mangez un mélange de fruits sucrés (oranges, mangues, ananas, raisins) en dessert
Remplacez votre plat d’accompagnement habituel de riz ou de pâtes par une salade colorée
Grignotez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une trempette épicée au houmous ou au beurre de cacahuète
Comment rendre les légumes savoureux
Si les salades simples et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajoutez de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs vives et plus foncées contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent également varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôtis, des courges jaunes ou des poivrons doux et colorés.

Égayez vos salades vertes. Variez les plaisirs au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent de nutriments. Pour donner du goût à vos salades vertes, arrosez-les d’huile d’olive, ajoutez-y une vinaigrette épicée ou saupoudrez-les de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Cuisinez les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges de nouvelles façons. Au lieu de les faire bouillir ou cuire à la vapeur, essayez de les griller, de les rôtir ou de les poêler avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou de l’oignon. Ou faites-les mariner dans du citron ou du citron vert acidulé avant de les cuisiner.

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