« La véritable force se mesure dans la capacité à transformer la douleur en une leçon de vie. » – Anonyme

Vous mangez pour vous sentir mieux ou pour soulager votre stress ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger sous l’effet de l’émotion et du stress, à combattre vos envies et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos émotions.

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim physique. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour se réconforter, soulager le stress ou se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à nous tourner vers la malbouffe, les sucreries et d’autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez prendre un pot de glace lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou vous sentez seul, ou passer au drive-in après une journée stressante au travail.

L’alimentation émotionnelle consiste à utiliser la nourriture pour vous sentir mieux, pour combler vos besoins émotionnels plutôt que votre estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne résout pas les problèmes émotionnels. En fait, elle vous fait généralement vous sentir plus mal. Par la suite, non seulement le problème émotionnel initial persiste, mais vous vous sentez également coupable d’avoir trop mangé.

Êtes-vous un mangeur émotionnel ?

Mangez-vous plus lorsque vous vous sentez stressé ?
Mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ou lorsque vous êtes rassasié ?
Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, en colère, ennuyé, anxieux, etc.) ?
Vous récompensez-vous avec de la nourriture ?
Mangez-vous régulièrement jusqu’à vous être gavé ?
La nourriture vous donne-t-elle un sentiment de sécurité ? Avez-vous l’impression que la nourriture est une amie ?
Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle face à la nourriture ?

Le cycle de l’alimentation émotionnelle

Utiliser occasionnellement la nourriture comme un stimulant, une récompense ou pour célébrer n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d’adaptation émotionnelle — lorsque votre premier réflexe est d’ouvrir le réfrigérateur lorsque vous êtes stressé, contrarié, en colère, seul, épuisé ou ennuyé — vous vous retrouvez coincé dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème n’est jamais abordé.

La faim émotionnelle ne peut pas être comblée par la nourriture

La faim émotionnelle ne peut pas être comblée par la nourriture. Manger peut être agréable sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché le fait de manger sont toujours là. Et vous vous sentez souvent plus mal qu’avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous en voulez d’avoir fait des erreurs et de ne pas avoir plus de volonté.

Pour aggraver le problème, vous cessez d’apprendre des façons plus saines de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant face à la nourriture et à vos sentiments. Mais peu importe à quel point vous vous sentez impuissant face à la nourriture et à vos sentiments, il est possible d’opérer un changement positif. Vous pouvez apprendre des façons plus saines de gérer vos émotions, d’éviter les déclencheurs, de vaincre les envies et enfin de mettre un terme à l’alimentation émotionnelle.

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à faire la distinction entre la faim émotionnelle et la faim physique. Cela peut être plus délicat qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement la nourriture pour gérer vos sentiments.

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il existe des indices que vous pouvez rechercher pour vous aider à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.

La faim émotionnelle survient soudainement. Elle vous frappe instantanément et vous semble accablante et urgente. La faim physique, en revanche, survient plus progressivement. L’envie de manger n’est pas aussi forte et ne demande pas une satisfaction immédiate (à moins que vous n’ayez pas mangé depuis très longtemps).

La faim émotionnelle a envie d’aliments réconfortants spécifiques. Lorsque vous avez faim physiquement, presque tout semble bon, y compris des aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle a envie de malbouffe ou de collations sucrées qui procurent un élan instantané. Vous avez l’impression d’avoir envie de cheesecake ou de pizza, et rien d’autre ne fera l’affaire.

La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant de vous en rendre compte, vous avez mangé un sac entier de chips ou un pot entier de glace sans vraiment y prêter attention ou sans en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à la faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez toujours plus, mangeant souvent jusqu’à ce que vous soyez inconfortablement rassasié. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être rassasiée. Vous vous sentez rassasié lorsque votre estomac est plein.

La faim émotionnelle ne se situe pas dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre qui grogne ou une douleur dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie que vous ne pouvez pas chasser de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

La faim émotionnelle conduit souvent au regret, à la culpabilité ou à la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire votre faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux, car vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

Identifiez vos déclencheurs de l’alimentation émotionnelle

La première étape pour mettre un terme à l’alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs personnels. Quelles situations, quels lieux ou quels sentiments vous poussent à rechercher le réconfort de la nourriture ? La plupart des crises de boulimie émotionnelle sont liées à des sentiments désagréables, mais elles peuvent également être déclenchées par des émotions positives, comme le fait de se récompenser pour avoir atteint un objectif ou de célébrer une fête ou un événement heureux.

Les causes courantes de l’alimentation émotionnelle

Le stress. Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim ? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est souvent le cas dans notre monde chaotique et trépidant, votre corps produit des niveaux élevés d’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol déclenche des envies d’aliments salés, sucrés et frits, des aliments qui vous donnent un regain d’énergie et de plaisir. Plus le stress est incontrôlable dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour vous soulager émotionnellement.

Refouler les émotions. Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou de « refouler » les émotions inconfortables, notamment la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. En vous engourdissant avec la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préféreriez ne pas ressentir.

L’ennui ou le sentiment de vide. Vous arrive-t-il de manger simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour vous soulager de l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie ? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. Sur le moment, elle vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents d’inutilité et d’insatisfaction face à votre vie.

Les habitudes de l’enfance. Repensez à vos souvenirs d’enfance liés à la nourriture. Vos parents récompensaient-ils votre bon comportement avec de la glace, vous emmenaient-ils manger une pizza lorsque vous aviez un bon bulletin ou vous servaient-ils des bonbons lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Ou bien votre alimentation peut être motivée par la nostalgie, par des souvenirs précieux de grillades de hamburgers dans le jardin avec votre père ou de cuisson et de dégustation de biscuits avec votre mère.

Les influences sociales. Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi conduire à trop manger. Il est facile de trop manger simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans des situations sociales par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et il est plus facile de suivre le groupe.

Tenez un journal de vos humeurs et de vos repas

Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes. Mais même ainsi, vous voudrez être encore plus précis. L’une des meilleures façons d’identifier les schémas qui se cachent derrière votre alimentation émotionnelle est de tenir un journal de vos repas et de vos humeurs.

Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé de vous jeter sur votre version de la kryptonite, prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché cette envie. Si vous revenez en arrière, vous trouverez généralement un événement bouleversant qui a déclenché le cycle de l’alimentation émotionnelle. Notez tout dans votre journal de vos repas et de vos humeurs : ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui vous a contrarié, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti pendant que vous mangiez et ce que vous avez ressenti après.

Au fil du temps, vous verrez un schéma émerger. Peut-être finissez-vous toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami critique. Ou peut-être que vous mangez sous l’effet du stress chaque fois que vous avez une date limite à respecter ou que vous assistez à des réunions de famille. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation, l’étape suivante consiste à identifier des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.

Trouvez d’autres moyens de nourrir vos sentiments

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires très longtemps. Les régimes échouent souvent parce qu’ils proposent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant une récompense immédiate avec de la nourriture.

Pour arrêter de manger émotionnellement, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, même si c’est un premier pas important. Vous avez besoin d’alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour vous épanouir émotionnellement.

Les Alternatives à l’alimentation émotionnelle

Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu’un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir précieux.

Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.

Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez une émission humoristique, explorez la nature ou pratiquez une activité que vous aimez (travail du bois, guitare, basket-ball, scrapbooking, etc.).

Faites une pause lorsque l’envie vous prend et faites le point avec vous-même

La plupart des mangeurs émotionnels se sentent impuissants face à leurs envies de nourriture. Lorsque l’envie de manger se fait sentir, vous ne pensez qu’à cela. Vous ressentez une tension presque insupportable qui exige d’être nourrie, tout de suite ! Parce que vous avez déjà essayé de résister et que vous avez échoué, vous pensez que votre volonté n’est pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez 5 minutes avant de céder à une envie
Manger sous l’effet de vos émotions a tendance à être automatique et pratiquement irréfléchi. Avant même de vous en rendre compte, vous avez déjà pris un pot de glace et en avez mangé la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour faire une pause et réfléchir lorsque vous êtes frappé par une envie, vous vous donnez l’occasion de prendre une décision différente.

Pouvez-vous repousser votre repas de cinq minutes ? Ou simplement commencer par une minute. Ne vous dites pas que vous ne pouvez pas céder à l’envie ; rappelez-vous que l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous simplement d’attendre.

Pendant que vous attendez, faites le point avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Que se passe-t-il émotionnellement ? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à une réponse différente la prochaine fois.

Apprenez à accepter vos émotions, même les plus négatives

Bien qu’il puisse sembler que le problème principal soit votre impuissance face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle résulte en fait d’un sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de faire face à vos émotions, alors vous les évitez en mangeant.

Vous autoriser à ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme dans la boîte de Pandore, une fois que vous aurez ouvert la porte, vous ne puissiez plus la refermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne sommes pas obsédés par nos émotions ou que nous ne les réprimons pas, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’atténuent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de contrôler notre attention.

Pour y parvenir, vous devez devenir attentif et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle de chaque instant. Cela peut vous permettre de maîtriser le stress et de résoudre les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent l’alimentation émotionnelle. La boîte à outils gratuite d’intelligence émotionnelle de HelpGuide peut vous montrer comment procéder.

Faites-vous plaisir sans trop manger en savourant vos aliments

Lorsque vous mangez pour satisfaire vos émotions, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant de la nourriture de manière automatique et sans réfléchir. Vous mangez si vite que vous passez à côté des différents goûts et textures de vos aliments, ainsi que des signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, vous apprécierez non seulement davantage votre nourriture, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.

Ralentir et savourer votre nourriture est un aspect important de l’alimentation consciente, à l’opposé de l’alimentation inconsciente et émotionnelle. Essayez de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger, de poser vos ustensiles entre chaque bouchée et de vous concentrer vraiment sur l’expérience de manger. Faites attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs de vos aliments. Quel goût a chaque bouchée ? Comment votre corps se sent-il ?

En ralentissant de cette façon, vous constaterez que vous appréciez beaucoup plus chaque bouchée de nourriture. Vous pouvez même vous faire plaisir avec vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins d’énergie. Il faut du temps pour que le signal de satiété du corps parvienne à votre cerveau. Prendre quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez après chaque bouchée (faim ou rassasiement) peut vous aider à éviter de trop manger.

Pratiquez l’alimentation consciente

Manger en faisant autre chose, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone, peut vous empêcher de profiter pleinement de votre nourriture. Comme votre esprit est ailleurs, vous risquez de ne pas vous sentir rassasié ou de continuer à manger même si vous n’avez plus faim. Manger de manière plus consciente peut vous aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et le plaisir d’un repas et à limiter la suralimentation. Lire : Manger en pleine conscience.

Adoptez des habitudes de vie saines

Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes mieux à même de gérer les aléas de la vie que la vie vous réserve inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et dépassé, le moindre contretemps peut vous faire dérailler et vous faire courir droit au réfrigérateur. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser les moments difficiles sans manger sous le coup de l’émotion.

• Faites de l’exercice quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et votre niveau d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et prendre l’habitude de faire de l’exercice est plus facile que vous ne le pensez.
• Essayez de dormir 8 heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a besoin d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Un repos suffisant vous aidera à contrôler votre appétit et à réduire vos envies de nourriture.
• Prenez le temps de vous détendre. Accordez-vous au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous relaxer. C’est le moment de faire une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.
• Connectez-vous aux autres. Ne sous-estimez pas l’importance des relations étroites et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui enrichissent votre vie vous aidera à vous protéger des effets négatifs du stress.

Références

1. Duyff, Roberta Larson. “Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food & Nutrition Guide, 5th Ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017”. .Link
2. O’Brien, C. P. (2011). Braden, Abby, Dara Musher-Eizenman, Tanya Watford, and Elizabeth Emley. “Eating When Depressed, Anxious, Bored, or Happy: Are Emotional Eating Types Associated with Unique Psychological and Physical Health Correlates?” Appetite 125 (June 1, 2018): 410–17. .Link
3. Kandiah, Jay, Melissa Yake, and Heather Willett. “Effects of Stress on Eating Practices Among Adults.” Family and Consumer Sciences Research Journal 37, no. 1 (2008): 27–38. .Link
4. Spence, Charles. “Comfort Food: A Review.” International Journal of Gastronomy and Food Science 9 (October 1, 2017): 105–9. .Link
5. Katterman, Shawn N., Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, and Joyce A. Corsica. “Mindfulness Meditation as an Intervention for Binge Eating, Emotional Eating, and Weight Loss: A Systematic Review.” Eating Behaviors 15, no. 2 (April 1, 2014): 197–204. .Link
6. Carnell, S., C. Grillot, T. Ungredda, S. Ellis, N. Mehta, J. Holst, and A. Geliebter. “Morning and Afternoon Appetite and Gut Hormone Responses to Meal and Stress Challenges in Obese Individuals with and without Binge Eating Disorder.” International Journal of Obesity (2005) 42, no. 4 (April 2018): 841–49. .Link
7. “Stress in America: One Year Later, A New Wave of Pandemic Health Concerns: (502832021-001).” American Psychological Association, 2021. .