Observer vos pensées plutôt que de vous y identifier

“Vous n’êtes pas vos pensées. Vous êtes celui qui les observe.”
— Steven C. Hayes

Nos pensées façonnent notre perception du monde, mais elles peuvent aussi devenir des obstacles lorsqu’elles prennent le contrôle. Cet article explore une approche essentielle : apprendre à regarder vos pensées plutôt que de regarder depuis vos pensées, afin de réduire la souffrance et de retrouver un sentiment de liberté intérieure.

Comprendre la différence : regarder “depuis” vos pensées

Lorsque vous êtes en pleine lutte émotionnelle ou mentale, il est courant de vous retrouver immergé dans vos pensées, sans distinction entre vous et elles. Vous regardez alors depuis vos pensées, ce qui signifie que :

• Vous prenez vos pensées comme des vérités absolues.
• Vous définissez votre identité et vos expériences en fonction de ces pensées.
• Vous adoptez le point de vue que vos pensées dictent, même si cela renforce votre souffrance.

Par exemple, si une pensée comme « Je ne suis pas assez compétent » survient, vous pourriez fusionner avec elle et croire littéralement qu’elle reflète votre réalité. Cela vous pousse à agir (ou ne pas agir) en accord avec cette pensée, renforçant un cycle de lutte et d’échec.

Les cinq facteurs qui alimentent la souffrance

Lorsque vous regardez depuis vos pensées, plusieurs dynamiques se mettent en place :

1. Lutte constante pour contrôler vos pensées et émotions : Vous tentez de supprimer ou d’éviter des pensées et des sentiments désagréables, ce qui augmente leur intensité.
2. Identification à vos pensées : Vous vous définissez par le contenu de vos pensées, oubliant qu’elles ne sont qu’un produit de votre esprit.
3. Prise littérale des pensées : Vous traitez vos pensées comme des faits indiscutables, ce qui restreint votre perspective.
4. Pensées amplifiant la lutte : Les pensées elles-mêmes poussent à plus de lutte, renforçant un cercle vicieux.
5. Échec de la lutte : Malgré vos efforts, cette lutte ne fonctionne pas et alimente davantage votre souffrance.

Ces facteurs combinés créent un environnement mental propice à la détresse. Mais il existe une alternative : regarder vos pensées avec recul.

Regarder vos pensées : une nouvelle approche

Regarder vos pensées signifie les observer comme des événements mentaux, sans vous y identifier. Cela vous permet de reconnaître que :

• Les pensées ne sont que des constructions mentales.
• Elles ne sont pas intrinsèquement bonnes ou mauvaises.
• Vous n’avez pas à les suivre ni à leur résister.

Cette approche repose sur le principe que penser n’est pas dangereux. Ce qui l’est, c’est de croire aveuglément à vos pensées et de leur donner un pouvoir qu’elles n’ont pas par nature.

L’impact de la fusion cognitive

La fusion cognitive se produit lorsque vous prenez vos pensées littéralement, les traitant comme des vérités absolues. Par exemple :

• Une pensée comme « Je suis un échec » devient une déclaration sur votre identité.
• Une émotion comme l’anxiété est perçue comme insupportable, ce qui vous pousse à l’éviter, renforçant son pouvoir.

Cette fusion vous empêche de voir vos pensées pour ce qu’elles sont : des mots et des images produites par votre esprit, et non des reflets directs de la réalité.

Exercices pratiques : Observer vos pensées

Pour cultiver cette capacité à regarder vos pensées, voici quelques exercices simples :

1. Étiquetez vos pensées : Lorsque vous remarquez une pensée, dites-vous : « Je remarque que j’ai la pensée que… » Cela vous aide à créer une distance entre vous et la pensée.
2. Visualisez vos pensées comme des objets : Imaginez que vos pensées sont des nuages dans le ciel ou des feuilles sur un ruisseau. Regardez-les passer sans vous y accrocher.
3. Pratiquez la défusion cognitive : Par exemple, au lieu de penser « Je suis stressé », dites : « Je remarque que mon esprit produit la pensée que je suis stressé. »
4. Observez sans juger : Prenez conscience des pensées qui surgissent sans essayer de les modifier ou de les supprimer.

Les bénéfices de cette approche

En apprenant à observer vos pensées, vous pouvez :

• Réduire votre souffrance en vous libérant des cycles de lutte.
• Voir vos pensées comme des outils, plutôt que comme des faits immuables.
• Reconnaître que vos pensées ne définissent pas qui vous êtes.

Cela ne signifie pas que vous n’aurez plus de pensées négatives, mais que celles-ci auront moins d’impact sur vos actions et votre bien-être.

Conclusion

Regarder vos pensées plutôt que de les vivre comme des vérités absolues est une compétence essentielle pour réduire la souffrance et retrouver un sentiment de liberté intérieure. En reconnaissant que les pensées ne sont que des constructions mentales, vous ouvrez la porte à une vie plus alignée avec vos valeurs, où vos actions ne sont plus dictées par vos luttes mentales, mais guidées par ce qui compte vraiment pour vous.

Références

• Bach, P., & Hayes, S. C. (2002). The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(5), 1129. https://doi.org/10.1037/0022-006X.70.5.1129
• Bond, F. W., Hayes, S. C., Baer, R. A., Carpenter, K. M., Guenole, N., Orcutt, H. K., Waltz, T. & Zettle, R. D. (2011). Preliminary psychometric properties of the Acceptance and Action Questionnaire-II: A revised measure of psychological inflexibility and experiential avoidance. Behavior therapy, 42(4), 676-688. https://doi.org/10.1016/j.beth.2011.03.007