Trouver la meilleure technique de relaxation pour vous
Pour beaucoup d’entre nous, se détendre signifie s’affaler sur le canapé et se détendre devant la télévision à la fin d’une journée stressante. Mais cela ne réduit pas vraiment les effets néfastes du stress. Vous devez plutôt activer la réponse naturelle de relaxation de votre corps, un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et rééquilibre votre corps et votre esprit. Vous pouvez y parvenir en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques, le yoga ou le tai-chi.

Bien que vous puissiez choisir de payer pour une séance de massage ou d’acupuncture professionnelle, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées par vous-même ou à l’aide d’un téléchargement audio gratuit ou d’une application pour smartphone peu coûteuse. Il est toutefois important de se rappeler qu’il n’existe pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui résonne en vous, qui correspond à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit pour susciter la réponse de relaxation. Cela signifie qu’il faudra peut-être procéder par essais et erreurs pour trouver la ou les techniques qui vous conviennent le mieux. Une fois que vous aurez trouvé la bonne, une pratique régulière peut vous aider à réduire le stress et l’anxiété au quotidien, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Technique de relaxation n°1 : la respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations profondes et purifiantes. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et constitue un moyen rapide de maîtriser votre niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut être combinée à d’autres éléments relaxants tels que l’aromathérapie et la musique. Bien que des applications et des téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de quelques minutes et d’un endroit pour vous asseoir tranquillement ou vous étirer.

Comment pratiquer la respiration profonde

Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
Expirez par la bouche, en poussant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.
Si vous avez du mal à respirer par le ventre en position assise, essayez de vous allonger. Posez un petit livre sur votre ventre et respirez de manière à ce que le livre se soulève lorsque vous inspirez et s’abaisse lorsque vous expirez.

Écoutez la méditation sur la respiration profonde de QE.

2 : La Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous contractez et relâchez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, elle vous permet de vous familiariser intimement avec la sensation de tension, ainsi qu’avec la relaxation complète, dans différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de tension musculaire qui accompagnent le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit se détendra également.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Consultez d’abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravées par la tension des muscles.

Commencez par vos pieds et remontez jusqu’à votre visage, en essayant de ne tendre que les muscles prévus.

Desserrez vos vêtements, retirez vos chaussures et installez-vous confortablement.
Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer lentement et profondément.
Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur la façon dont vous le ressentez.
Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant aussi fort que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la façon dont votre pied devient mou et lâche.
Restez dans cet état de relaxation pendant un moment, en respirant profondément et lentement.
Déplacez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire.
Remontez lentement dans votre corps, en contractant et en relâchant les différents groupes musculaires.
Cela peut demander un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas contracter d’autres muscles que ceux prévus.
Écoutez la méditation de relaxation musculaire progressive de QE.

3 : Méditation par balayage corporel

Il s’agit d’un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par vos pieds et progressez vers le haut. Mais au lieu de contracter et de détendre vos muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans qualifier les sensations de « bonnes » ou de « mauvaises ».

Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus à vos côtés, les yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde coule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Soyez à l’écoute de toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez que chaque respiration coule de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, passez par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, puis les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause de la douleur ou de l’inconfort.
Après avoir terminé le scan corporel, détendez-vous un moment dans le silence et l’immobilité, en notant comment votre corps se sent. Puis ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.
Écoutez la méditation du scan corporel de HelpGuide.

4 : La Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variante de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de laisser aller toute tension et toute anxiété. Choisissez le cadre qui vous apaise le plus, qu’il s’agisse d’une plage tropicale, d’un lieu préféré de votre enfance ou d’un vallon boisé tranquille.

Vous pouvez pratiquer la visualisation par vous-même ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider à travers l’imagerie. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, comme une musique apaisante, un appareil sonore ou un enregistrement qui correspond au cadre choisi : le bruit des vagues de l’océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Visualisez-le aussi vivement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Le simple fait de le « regarder » dans votre esprit comme vous le feriez avec une photographie ne suffit pas. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac calme :

Voyez le soleil se coucher sur l’eau
Écoutez le chant des oiseaux
Sentez les pins
Sentez l’eau fraîche sur vos pieds nus
Goûtez l’air frais et pur
Appréciez la sensation de voir vos soucis s’envoler tandis que vous explorez lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous vous déconnectez parfois ou si vous perdez la trace de l’endroit où vous vous trouvez pendant une séance de visualisation. C’est normal. Vous pouvez également ressentir une sensation de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Là encore, ce sont des réactions normales.

Écoutez la méditation guidée par imagerie de QE.

5 : L’auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de remise en forme peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à apaiser les tensions musculaires. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez bénéficier des mêmes bienfaits à la maison ou au travail en pratiquant l’auto-massage, en échangeant des massages avec un proche ou en utilisant un lit réglable avec une fonction de massage intégrée.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre deux tâches, sur le canapé à la fin d’une journée chargée ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner l’auto-massage avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison de mouvements fonctionne bien pour soulager les tensions musculaires. Essayez de tapoter doucement avec le bord de vos mains ou de tapoter avec les doigts ou les paumes en coupe. Exercez une pression du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez de longs mouvements légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces mouvements sur n’importe quelle partie du corps qui se trouve facilement à votre portée. Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête :

Commencez par pétrir les muscles de l’arrière de votre cou et de vos épaules. Fermez le poing et tapotez rapidement de haut en bas sur les côtés et l’arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu du bout des doigts. Tapotez ensuite vos doigts contre votre cuir chevelu, en allant de l’avant vers l’arrière, puis sur les côtés.
Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout des doigts. Portez une attention particulière à vos tempes, à votre front et aux muscles de votre mâchoire. Utilisez vos majeurs pour masser l’arête de votre nez et travaillez vers l’extérieur sur vos sourcils jusqu’à vos tempes.
Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains en coupe sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court instant.

6 : La Méditation de pleine conscience

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, faisant la une des journaux et bénéficiant de l’approbation de célébrités, de chefs d’entreprise et de psychologues. Alors, qu’est-ce que la pleine conscience ? Plutôt que de vous inquiéter de l’avenir ou de vous attarder sur le passé, la pleine conscience vous permet de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment, vous permettant ainsi de vous engager pleinement dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience sont utilisées depuis longtemps pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives. Certaines de ces pratiques vous ramènent au présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D’autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l’exercice ou l’alimentation.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les bénéfices. Lorsque vous commencerez à pratiquer, vous constaterez probablement que votre attention revient sans cesse sur vos soucis ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous ramenez votre attention sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer de l’inquiétude concernant le passé ou du stress concernant l’avenir. L’utilisation d’une application ou d’un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, en particulier lorsque vous débutez.

Une méditation de pleine conscience de base :

Trouvez un endroit calme où vous ne serez ni interrompu ni distrait.
Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit.
Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration (la sensation de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche ou de votre ventre qui monte et descend) ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la méditation.
Ne vous inquiétez pas des pensées distrayantes qui traversent votre esprit ou de votre performance. Si des pensées s’immiscent dans votre séance de relaxation, ne les combattez pas, ramenez simplement doucement votre attention sur votre point de concentration, sans jugement.
Écoutez la méditation de respiration consciente de QE.

7 : Les Mouvements rythmiques et les exercices de pleine conscience

L’idée de faire de l’exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais un exercice rythmique qui vous entraîne dans un flux de mouvements répétitifs peut produire une réponse de relaxation.

Voici quelques exemples :

La Course à pied
La Marche à pied
La Nage
La Danse
L’Aviron
L’
Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement
Si le simple fait de pratiquer des exercices rythmiques vous aidera à soulager votre stress, ajouter une composante de pleine conscience peut vous être encore plus bénéfique.

Comme pour la méditation, l’exercice de pleine conscience nécessite d’être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à ce que votre corps ressent à ce moment précis, plutôt qu’à vos soucis ou préoccupations quotidiens. Au lieu de vous concentrer sur vos sensations dans vos membres et sur la façon dont votre respiration complète votre mouvement, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent sur votre visage. Si vous pratiquez un entraînement de résistance, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à ce que ressent votre corps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Et lorsque votre esprit s’égare vers d’autres pensées, concentrez-vous doucement sur votre respiration et vos mouvements.

8 : Le Yoga et le tai-chi

Le yoga implique une série de postures en mouvement et stationnaires, combinées à une respiration profonde. En plus de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et l’endurance. Étant donné que des blessures peuvent survenir lorsque le yoga est pratiqué de manière incorrecte, il est préférable d’apprendre en participant à des cours collectifs, en engageant un professeur particulier ou au moins en suivant des instructions vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress ?

Bien que presque tous les cours de yoga se terminent par une posture de relaxation, les cours qui mettent l’accent sur les mouvements lents et réguliers, la respiration profonde et les étirements doux sont les meilleurs pour soulager le stress.

Le satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il propose des postures douces, une relaxation profonde et de la méditation, ce qui le rend adapté aux débutants ainsi qu’à toute personne visant principalement à réduire le stress.

Le hatha yoga est également un moyen relativement doux de soulager le stress et convient aux débutants. Alternativement, recherchez des étiquettes telles que doux, pour soulager le stress ou pour débutants lors de la sélection d’un cours de yoga.

Le power yoga, avec ses postures intenses et son accent sur la forme physique, convient mieux à ceux qui recherchent à la fois stimulation et relaxation.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un cours de yoga spécifique soit approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez au professeur.

Le Tai chi

Si vous avez vu un groupe de personnes dans le parc bouger lentement en synchronisation, vous avez probablement été témoin du tai chi. Le tai chi est une série de mouvements corporels lents et fluides à votre rythme. En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui clarifie l’esprit et conduit à un état de relaxation.

Le tai chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures. Comme pour le yoga, il est préférable de l’apprendre en classe ou avec un professeur particulier. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres.

Conseils pour commencer une pratique de relaxation

Il n’est pas difficile d’apprendre les bases de ces techniques de relaxation, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir anti-stress. Essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation.

Réservez du temps dans votre emploi du temps quotidien. Si possible, prévoyez une ou deux heures par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà chargé, essayez de méditer pendant le trajet en bus ou en train, de faire une pause yoga ou tai-chi à l’heure du déjeuner, ou de pratiquer la marche consciente pendant que vous faites faire de l’exercice à votre chien.

Utilisez des applications pour smartphone et d’autres aides. De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider dans différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Parfois, il faut du temps et de la pratique pour commencer à récolter tous les fruits des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous vous y tenez, plus vite les résultats arriveront. Si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Recommencez simplement et reprenez lentement votre ancien élan.

Références

• Body Scan Meditation by Jon Kabat Zinn – Follow along with a full body scan meditation led by Jon Kabat Zinn, Professor of Medicine Emeritus and creator of the Stress Reduction Clinic and the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School.
• Self Massage – How to use self-massage of the hands, face, and neck to energize and unwind. (University of New Hampshire)
• Trauma- and Stressor-Related Disorders. (2013) In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association.Link
• Can, Yekta Said, Heather Iles-Smith, Niaz Chalabianloo, Deniz Ekiz, Javier Fernández-Álvarez, Claudia Repetto, Giuseppe Riva, and Cem Ersoy. “How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System.” Healthcare 8, no. 2 (April 16, 2020): 100.Link
• Norelli, Samantha K., Ashley Long, and Jeffrey M. Krepps. “Relaxation Techniques.” In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.Link
• Toussaint, Loren, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger, Kiara Dixon, Martin Offenbächer, Niko Kohls, Jameson Hirsch, and Fuschia Sirois. “Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021 (July 3, 2021): e5924040.Link
• Unger, Cynthia A, David Busse, and Ilona S Yim. “The Effect of Guided Relaxation on Cortisol and Affect: Stress Reactivity as a Moderator.” Journal of Health Psychology 22, no. 1 (January 1, 2017): 29–38.Link
• Woodyard, Catherine. “Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and Its Ability to Increase Quality of Life.” International Journal of Yoga 4, no. 2 (2011): 49–54.Link
• Sahni, Pooja Swami, Kamlesh Singh, Nitesh Sharma, and Rahul Garg. “Yoga an Effective Strategy for Self-Management of Stress-Related Problems and Wellbeing during COVID19 Lockdown: A Cross-Sectional Study.” PLOS ONE 16, no. 2 (February 10, 2021): e0245214.Link
• Keng, Shian-Ling, Moria J. Smoski, and Clive J. Robins. “Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies.” Clinical Psychology Review 31, no. 6 (August 2011): 1041–56.Link
• Behan, C. “The Benefits of Meditation and Mindfulness Practices during Times of Crisis Such as COVID-19.” Irish Journal of Psychological Medicine 37, no. 4 (December 2020): 256–58.Link
• Abbott, Ryan, and Helen Lavretsky. “Tai Chi and Qigong for the Treatment and Prevention of Mental Disorders.” The Psychiatric Clinics of North America 36, no. 1 (March 2013): 109–19.Link
• Field, Tiffany. “Massage Therapy Research Review.” Complementary Therapies in Clinical Practice 24 (August 2016): 19–31.Link
• Loprinzi, Paul D., and Emily Frith. “Protective and Therapeutic Effects of Exercise on Stress-Induced Memory Impairment.” The Journal of Physiological Sciences: JPS 69, no. 1 (January 2019): 1–12.Link
• Salmon, P. “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory.” Clinical Psychology Review 21, no. 1 (February 2001): 33–61.