Toutes nos relations sociales ne se valent pas, mais toutes ont un potentiel de transformation. Loin d’un optimisme naïf, la technique de positivisation des relations propose une approche rationnelle, méthodique et éthique pour améliorer la qualité de nos interactions.
Appuyée sur les neurosciences sociales, la psychologie interpersonnelle et la phénoménologie de la relation, cette méthode part du postulat suivant : chaque relation représente un champ d’opportunités — d’apprentissage, de croissance ou de réparation — à condition de la considérer avec attention et structure.
🔬 Objectif général :
Apprendre à interagir de manière constructive et consciente, même avec des personnes à faible intelligence émotionnelle, en développant sa propre lucidité émotionnelle et sa capacité d’influence relationnelle.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous pourriez télécharger gratuitement nos trois exercices pour des relations positives. Ces exercices détaillés et scientifiques vous aideront à bâtir des relations saines et enrichissantes.
Clé 1 — Concevoir chaque relation comme une matière à sculpter
Problématique :
Le réflexe émotionnel nous pousse à fuir les relations difficiles ou à les subir passivement. Pourtant, chaque lien, même conflictuel, est un terrain d’entraînement à l’intelligence émotionnelle.
Base scientifique et philosophique :
Selon Viktor Frankl (1946), l’être humain donne du sens à sa vie à travers ses relations. Carl Rogers (1957) affirme que c’est dans un climat relationnel authentique et empathique que le développement personnel s’actualise.
Protocole d’action :
Noter en quoi cette relation vous confronte à une compétence que vous pouvez développer (patience, assertivité, écoute…).
Se convaincre que chaque relation est un potentiel de croissance (même à travers la confrontation).
Identifier une personne « difficile » dans son environnement actuel.
Se demander : « Que m’apprend cette personne sur mes propres zones aveugles ? »
Poser une intention de transformation du lien, non de domination.
Clé 2 — Évaluer le potentiel évolutif d’une relation
Problématique :
Nous passons un temps considérable à interagir sans évaluer consciemment ce que ces échanges nous apportent ou nous coûtent. Certaines relations activent des circuits de sécurité, d’autres perpétuent des états de stress chronique.
Base neuroscientifique :
La théorie de la résonance limbique (Lewis, Amini & Lannon, A General Theory of Love, 2000) établit que notre cerveau émotionnel — en particulier l’amygdale et le système limbique — s’ajuste continuellement à celui de nos interlocuteurs. Les relations soutenantes favorisent la régulation parasympathique ; les relations hostiles activent durablement l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), compromettant la santé mentale et physiologique.
Protocole d’action :
- Cartographiez vos relations fréquentes (pro, perso, virtuelles).
- Pour chacune, notez l’effet dominant : apaisement, tension, inspiration, confusion ?
- Classez-les selon 3 catégories :
- Régulatrices (vous stabilisent)
- Neutres (peu d’impact)
- Dysrégulatrices (vous déstabilisent ou vous contractent émotionnellement)
- Ajustez la fréquence d’exposition aux relations dysrégulatrices.
- Identifiez une action concrète pour renforcer les relations stabilisantes.
Clé 3 — Identifier et comprendre les dissonances émotionnelles
Problématique :
Nous confondons souvent conflit d’opinion et conflit d’émotion. Une incompréhension affective mal adressée crée des malentendus cognitifs en cascade.
Base clinique :
Daniel J. Siegel, psychiatre et chercheur en neurobiologie interpersonnelle, rappelle que le cerveau est un système de co-régulation affective. Quand un besoin émotionnel n’est pas reconnu (ex. besoin de validation, de sécurité, de reconnaissance), le système nerveux perçoit une menace. Cela déclenche un mode défensif (fight/flight/freeze), nuisant à la communication logique.
Protocole d’action :
- Repenser à une relation conflictuelle récente.
- Identifier votre émotion dominante (colère, frustration, abandon, honte…).
- Explorer le besoin sous-jacent non reconnu (estime, sécurité, autonomie, appartenance…).
- Imaginer ce que l’autre pouvait vivre intérieurement.
- Réécrire mentalement ou sur papier une version empathique de l’échange : « Ce que je n’ai pas dit et que j’aurais pu dire… »
Clé 4 — Ancrer un langage émotionnel partagé : le rapport verbal
Problématique :
Nombre de relations s’enlisent par manque de cadre verbal sécurisant. Faute de langage émotionnel explicite, la communication glisse vers le malentendu ou la défensive.
Base communicationnelle :
Le rapport (issu de la PNL) et la communication non violente (Marshall Rosenberg) posent l’importance d’un dialogue centré sur les besoins, les ressentis et les intentions claires. La reformulation empathique augmente l’activité des circuits préfrontaux, favorisant l’autorégulation et la coopération.
Protocole d’action :
- Dans un échange émotionnellement chargé, ralentissez le rythme.
- Reformulez factuellement ce que vous entendez (sans interpréter).
- Validez l’émotion exprimée : « Je comprends que tu puisses te sentir… »
- Si approprié, exprimez brièvement votre propre état émotionnel.
- Formulez une intention commune ou un objectif partagé pour recréer de la convergence.
Clé 5 — Maintenir une dynamique relationnelle positive
Problématique :
Même les liens forts se dégradent sans entretien émotionnel. Une relation de qualité ne repose pas uniquement sur l’affinité, mais sur la récurrence de signaux de sécurité affective.
Base neuroscientifique :
Richard Davidson (University of Wisconsin) a démontré que la qualité émotionnelle d’une relation modifie durablement les circuits neuronaux de l’attachement. Les rituels émotionnels (rituels de gratitude, partage de souvenirs, bilans affectifs réguliers) renforcent l’activation du cortex préfrontal gauche, associé à des émotions prosociales et sécurisantes.
Protocole d’action :
- Définir ensemble (avec un partenaire ou un proche) ce qui nourrit la relation.
- Mettre en place un rituel régulier (hebdomadaire ou mensuel).
- Inclure systématiquement un espace de reconnaissance mutuelle (« Ce que j’ai apprécié cette semaine »).
- Maintenir la régularité, même en période de stress ou de fatigue.
- Réévaluer ensemble, tous les deux mois, la qualité perçue de la relation.
📘 Intégration : Journalisation guidée
Choisis une relation clé dans ta vie.
• Que révèle-t-elle sur tes besoins émotionnels ?
• Quelle place lui donnes-tu (ou ne lui donnes-tu plus) ?
• Quelle action concrète peux-tu poser pour faire évoluer ce lien dans le sens du respect mutuel et de la croissance ?
🧠 Mini-méditation : « Je me relie avec lucidité »
Durée : 5 minutes
- Installe-toi en position stable, yeux fermés.
- Visualise une personne de ton entourage.
- Inspire profondément, en pensant : « Je reconnais ce lien. »
- Expire doucement : « Je choisis la clarté et la responsabilité. »
- Laisse émerger une intention juste pour cette relation.
- Observe ton état intérieur avant et après.
🧭 Message à retenir
Toute relation est une matière vivante.
Elle se transforme quand on choisit de la vivre avec clarté, conscience et responsabilité.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices pour des relations positives.
📚 Références scientifiques :
Allen, G. (2015). A simple exercise to strengthen emotional intelligence in teams. Mind Shift. Retrieved from https://ww2.kqed.org/mindshift/2015/06/22/a-simple-exercise-to-strengthen-emotional-intelligence-in-teams/
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Stepp, S. D., Epler, A. J., Jahng, S., & Trull, T. J. (2008). The effect of dialectical behavior therapy skills use on borderline personality disorder features. Journal of Personality Disorders, 22(6), 549-563. https://doi.org/10.1521/pedi.2008.22.6.549
Vivyan, C. (2015). Interpersonal effectiveness: Getting on with others using DBT. Get Self Help UK. Retrieved from https://www.getselfhelp.co.uk/interpersonal.htm
Nomesia Intelligence
