5 méditations guidées contre la panique et l’anxiété

L’anxiété peut engendrer un sentiment de solitude totale.

D’innombrables personnes dans le monde comprennent ce que cela représente et partagent les mêmes peurs, difficultés et tendances comportementales (Forsyth et Eifert, 2016).

Si l’anxiété peut sembler inévitable, les pratiques de pleine conscience peuvent avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé psychologique, cognitive et physique, ainsi que sur la gestion des expériences anxieuses (Shapiro, 2020).

La pleine conscience nous aide à surmonter les moments difficiles et favorise et intensifie nos moments de joie. Elle peut nous permettre de mettre l’anxiété à sa place et de l’atténuer.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous pourriez télécharger gratuitement nos trois exercices de pleine conscience. Ces exercices complets et scientifiquement fondés vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure au quotidien.

2 exercices à essayer

Les exercices d’ancrage et les techniques de respiration sont étroitement liés à la pleine conscience et offrent un potentiel incroyable pour aider les clients à gérer leur niveau d’anxiété sous-jacent et les situations anxiogènes spécifiques.

L’ancrage et le centrage

L’ancrage nous aide à rester présent et centré lors de la pratique des techniques de pleine conscience ou lors de situations anxiogènes (Decker, Brown, Ashley et Lipscomb, 2019).

Les outils et pratiques d’ancrage nous aident à nous détacher de l’anxiété que nous ressentons et à nous concentrer sur ce que nous pouvons contrôler. Voici quelques exemples (Allen, 2020 ; Najavits, 2011) :

Les mentales pour focaliser l’esprit
LesTechniques physiques favorisant une expérience sensorielle plus complète
Les Techniques apaisantes favorisant l’autocompassion et la bienveillance envers soi-même
Pour l’essayer, téléchargez cet exercice d’ancrage et de centrage.

L’ancrage, plutôt que de chercher à résoudre la cause de l’anxiété, peut apporter une paix temporaire et durable face à ses effets.

Les Techniques de respiration

Grâce aux techniques de respiration consciente, il est possible d’activer le système nerveux parasympathique et d’apaiser le corps et l’esprit tout en libérant des endorphines bénéfiques (Cuddy, 2020).

Essayez les techniques suivantes. Intégrez ces pratiques quotidiennement avant ou pendant les événements susceptibles de provoquer de l’anxiété :

La Respiration carrée
Cette technique de respiration encourage la pleine conscience et le sentiment d’être présent et peut être facilement pratiquée en toute situation.
La Respiration triangulaire
Similaire à la respiration carrée, cette technique utile permet de prendre conscience de sa respiration et de reprendre le contrôle en cas d’anxiété.
La Conscience de la respiration
Apprenez à observer les mouvements et les sensations du corps à chaque respiration pour retrouver calme et maîtrise.
Les techniques de respiration s’apprennent rapidement et deviennent plus automatiques avec la pratique. Ce sont des outils puissants pour accepter et surmonter l’anxiété, et elles sont tout aussi utiles en cas de douleur liée à une maladie ou à une blessure (Lewis, 2004).

Question miracle sur l’autocompassion

Apprendre à être plus bienveillant envers soi-même peut réduire les difficultés intérieures et le sentiment de ne pas bien gérer sa vie.
Dans cet exercice, on demande d’imaginer que, par miracle, vous ne vous parlez plus de manière négative et autocritique. Au contraire, vous vous traitez avec bienveillance et compassion.

Une Méditation de 30 minutes pour analyser les crises de panique

Tout d’abord, félicitez-vous de consacrer ce temps précieux à la méditation.
Prenez conscience de votre corps, de votre esprit et de tout ce que vous portez en vous. Peut-être ressentez-vous des émotions liées aux événements de la journée ou à ce qui s’est passé récemment.
Acceptez simplement ce qui est en vous et laissez-le être, sans aucune forme d’analyse.
Progressivement, portez votre attention sur la respiration, en respirant normalement et naturellement. À l’inspiration, soyez conscient de l’inspiration et à l’expiration, de l’expiration.
Vous pouvez vous concentrer sur le bout du nez ou sur l’abdomen, selon votre préférence. Si vous vous concentrez sur le bout du nez, sentez le contact de l’air à l’inspiration et à l’expiration… Si vous vous concentrez sur l’abdomen, sentez le ventre se gonfler à l’inspiration et se contracter à l’expiration.
Inspirez, expirez, vivez chaque respiration qui apparaît et disparaît. Respirez simplement. Et maintenant, retirez doucement votre attention de la respiration et passez à l’exploration consciente. L’investigation consciente est une exploration des émotions, des pensées et des sensations physiques qui alimentent votre panique, vos angoisses et vos peurs, souvent enfouies sous votre conscience. Il existe une façon particulière et unique de pratiquer cette pratique, susceptible de favoriser une compréhension et une compréhension profondes.
Lorsque vous pratiquez l’investigation consciente, portez doucement votre attention sur la sensation physique de panique ou de peur elle-même. Autorisez-vous à y apporter une conscience sans jugement, en reconnaissant ce que vous ressentez dans votre corps et votre esprit et en le laissant être.
Pour commencer cette exploration, vous devez d’abord faire le point avec vous-même et déterminer si vous vous sentez en sécurité ou non. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, il est peut-être préférable d’attendre et d’essayer une autre fois, en vous concentrant simplement sur votre respiration pour l’instant.
Si vous vous sentez en sécurité, alors prenez conscience de votre corps et de votre esprit et autorisez-vous à reconnaître toutes vos sensations physiques, émotions ou pensées. Ensuite, laissez-les simplement être… sans chercher à les analyser ou à les comprendre.
Vous découvrirez peut-être que ces sentiments cachent une multitude de pensées, d’émotions ou de vieux souvenirs qui alimentent vos peurs. En reconnaissant ce qui n’a pas été reconnu, la voie de la perspicacité et de la compréhension peut s’ouvrir. En vous tournant vers vos émotions, elles peuvent vous révéler ce qui vous angoisse, vous inquiète, vous rend fou, vous rend triste ou vous désoriente.
Vous apprendrez peut-être que la résistance même aux émotions non reconnues engendre souvent davantage de panique ou de peur, et qu’apprendre à les accepter, plutôt que de les combattre, les atténue souvent. Par « accepter », nous entendons accepter et reconnaître ce qui est présent dans votre esprit et votre corps. Laissez simplement les vagues d’émotions, de pensées et de sensations physiques aller où elles doivent aller, tout comme le ciel laisse place à n’importe quel temps.
Maintenant, revenez doucement à votre respiration, en étant conscient de l’inspiration et de l’expiration… en suivant les vagues du souffle.
En arrivant à la fin de cette méditation, prenez un moment pour vous féliciter et pour apprécier la sécurité et la sérénité que vous ressentez peut-être en ce moment et que vous pouvez intégrer à votre journée. En reconnaissant vos peurs, vous pouvez ouvrir la voie à une compréhension, une compassion et une paix plus profondes. Avant de vous lever, remuez doucement vos doigts et vos orteils et ouvrez progressivement les yeux, en pleine conscience de l’instant présent.
Envoyez un peu de bienveillance. Puissé-je vivre en paix. Puissé-je vivre en paix.

ROAL: une méditation guidée de 10 minutes pour embrasser les émotions négatives

Lâcher prise sur les émotions négatives est une méditation guidée pour abandonner les émotions négatives qui vous retiennent, faire une pause et se détendre.

Pratique de la méditation du lâcher prise par le processus en 4 étapes ROAL (Reconnaître – Observer – Accepter – Libérer)

1. Mise à la terre. Pratiquez la respiration abdominale profonde pendant quelques instants, pour calmer le système nerveux.
2. Reconnaître. Prenez conscience de toutes les émotions difficiles que vous vivez. Étiquetez-le pour gagner en distance et en objectivité.
3. Observer. Remarquez les sensations corporelles associées à cette émotion. Observez-les avec un esprit curieux.
4. Accepter. Laissez les pensées et les sensations être là telles qu’elles sont. Acceptez-les et accueillez-les pleinement. Libérez toute résistance et aversion.
5. Libérer. À chaque expiration, abandonnez progressivement les sensations associées à cette émotion négative.

Une Méditation de 20 minutes pour gérer les émotions difficiles

Asseyez-vous confortablement. Imaginez une épreuve que vous traversez. Pas forcément la plus difficile, mais une épreuve modérée. Il est important de pratiquer avec modération avant de passer à l’épreuve la plus difficile. Reconnaissez votre désir de repousser la difficulté, de chercher quelque chose qui l’apaiserait sur le moment (prendre contact avec quelqu’un, manger du chocolat, se distraire avec la technologie, etc.), ou de nier la réalité de cette difficulté.
Tournez-vous vers elle. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Invitez à prendre conscience d’une grande figure de compassion et de force qui vous enveloppe d’un voile d’amour, d’acceptation et de sécurité. Ce peut être un grand nuage de compassion, une grande figure de grand-mère, tout ce qui évoque l’amour et la bienveillance. Imaginez maintenant que cette figure vous tient.
Tournez-vous pleinement vers votre difficulté. Affrontez-la, sans détour. N’ayez pas peur. Sentez cet être sage vous envelopper et vous parler avec bienveillance : « Tout ira bien, tu vas bien, tu es digne d’amour, tu es suffisant, tu n’es pas seul, et nous surmonterons cette épreuve ensemble.» Offrez et recevez des messages d’amour et de bienveillance autant de fois que nécessaire, jusqu’à ce que votre esprit et votre corps s’apaisent et ralentissent.

Chaque fois que vous vous sentez tenté de fuir l’inconfort, essayez de vous y tourner doucement. Plus vous entraînerez votre esprit à reconnaître et à nommer la difficulté présente, moins elle vous semblera difficile. De plus, votre système limbique, et plus particulièrement votre amygdale, enverra un signal à votre système nerveux sympathique pour vous indiquer que vous pouvez vous détendre physiologiquement.

Une Méditation de 10 minutes pour explorer les sentiments anxieux

Commencez par un bref moment de pleine conscience, en prenant quelques minutes pour reconnaître ce que vous ressentez actuellement, corps et esprit… en étant attentif à tout ce qui est dans votre conscience et en le laissant aller. Rien n’a besoin d’être corrigé, analysé ou résolu. Laissez simplement votre expérience s’exprimer et laissez-la être. Soyez présent.
Maintenant, portez doucement votre attention sur la respiration, en étant attentif à l’inspiration et à l’expiration. Portez votre attention là où vous ressentez la respiration de manière la plus prononcée et distincte, peut-être au niveau du nez, de la poitrine, du ventre, ou ailleurs. Vous n’avez pas besoin d’aller ailleurs… rien d’autre à faire… soyez simplement attentif à votre respiration qui s’écoule. Si votre esprit s’éloigne de la respiration, reconnaissez simplement l’endroit où il est allé, puis revenez à la conscience de l’inspiration et de l’expiration.
Réfléchissez à une expérience d’anxiété spécifique, peut-être récente, afin de vous en souvenir plus clairement. Il n’est pas nécessaire que ce soit une expérience d’anxiété extrême, peut-être quelque chose que vous évalueriez à 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10. Remémorez-vous l’expérience en détail, aussi vivement que possible, en invoquant une partie de cette anxiété maintenant, dans l’instant présent.
En imaginant l’expérience et en la ressentant, soyez attentif à la façon dont l’anxiété se manifeste dans votre corps et restez présent à ces sensations. Votre seule tâche pour l’instant est de ressentir et d’accepter les sensations physiques que vous ressentez dans votre corps et de les laisser exister. Inutile de les modifier. Laissez les sensations suivre leur cours, tout comme une ondulation sur un lac qui s’intègre progressivement à l’ensemble du plan d’eau.
Ressentez maintenant toutes les émotions qui émergent… anxiété, peur, tristesse, colère, confusion… quelles que soient vos sensations. Comme pour les sensations physiques, reconnaissez simplement ces émotions et laissez-les exister. Inutile de les analyser ou de les comprendre.
Si aucune émotion forte ne surgit, cela ne signifie pas que vous ne pratiquez pas cette méditation correctement. La pratique consiste simplement à reconnaître ce qui est dans votre expérience directe et à le laisser être. Tout ce qui surgit dans la pratique est la pratique.
Prendre conscience de votre anxiété peut parfois amplifier vos sentiments. C’est normal, et l’intensité s’atténuera à mesure que vous vous ouvrirez à ce que vous vivez, que vous l’accepterez et que vous lui donnerez l’espace d’être.
Continuez à ressentir l’anxiété, à laisser vos émotions s’exprimer dans votre corps et votre esprit, à cultiver l’équilibre et la force d’accepter les choses telles qu’elles sont. Le simple fait de reconnaître l’anxiété plutôt que de s’en détourner est un acte de guérison.
En continuant à reconnaître vos sensations et émotions physiques, elles peuvent commencer à révéler une multitude de souvenirs, de pensées, de sentiments et d’expériences physiques qui ont pu créer des définitions restrictives de qui vous pensez être. Vous commencerez peut-être à voir plus clairement comment ces anciens schémas de conditionnement ont alimenté votre anxiété. Cette compréhension peut vous libérer – plus que vous ne l’auriez jamais cru possible.
Reprenez ensuite progressivement la respiration, en inspirant et en expirant en pleine conscience… Ensuite, déplacez lentement votre attention de votre respiration vers la perception de votre cœur. Prenez le temps d’ouvrir votre cœur avec compassion envers vous-même, en reconnaissant votre courage face à votre anxiété. Ainsi, votre anxiété peut devenir votre maître et vous aider à ouvrir votre cœur à une plus grande sagesse, à une plus grande compassion et à une plus grande sérénité intérieure.

Alors que vous êtes prêt à terminer cette méditation, félicitez-vous d’avoir pris ce temps pour méditer et vous guérir. Puis, progressivement, ouvrez les yeux et revenez à la présence dans votre environnement. Puissions-nous tous trouver les portes de notre cœur et être libres.

Un Message à retenir

Les effets de l’anxiété peuvent être paralysants. Cependant, en combinant pleine conscience et action, il est possible de l’accepter et d’aller de l’avant.

Il est inutile d’éviter ou de contrôler l’anxiété de manière stricte ; il est plutôt important de la reconnaître comme faisant partie de la vie sans la laisser modifier la perception que l’on a d’elle-même. Avec une attitude d’autocompassion, il est possible de ne pas réagir à l’anxiété, mais de la considérer comme une réponse mentale ou physique à des situations passées ou à venir.

La pleine conscience peut réduire la réactivité, relativiser et favoriser la flexibilité psychologique essentielle au développement de la résilience. En créant une pause consciente entre le stimulus et la réponse, et en nous donnant la possibilité de prendre du recul et d’envisager les situations avec plus d’objectivité, nous pouvons nous libérer des réactions automatiques et indésirables.

Références

1. Allen, D. (2020). 7 Simple grounding techniques for calming down quickly. Retrieved November 11, 2021, from https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/
2. Cuddy, A. J. (2018). Presence: Bringing your boldest self to your biggest challenges. Little, Brown Spark.
3. Decker, J. T., Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: Reduced anxiety for clients and self-care for social work interns. Social Work with Groups, 42(4), 308–322. https://doi.org/10.1080/01609513.2019.1571763
4. Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
5. Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback and mindfulness in everyday life: Practical solutions for improving your health and performance. W.W. Norton & Company.
6. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
7. Lewis, D. (2004). Free your breath, free your life: How conscious breathing can relieve stress, increase vitality, and help you live more fully. Shambhala.
8. Najavits, L. M. (2011). Seeking safety. Springer.
9. Peterson, T. J. (2018). The mindfulness workbook for anxiety: The 8-week solution to help you manage anxiety, worry & stress. Althea Press.
10. Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.
11. Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and commitment therapy as a treatment for anxiety and depression. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009