Diététicien : Que manger en été pour allier santé et légèreté ?

Saviez-vous que ce que nous mangeons joue un rôle essentiel dans notre bien-être émotionnel et mental, en plus de notre énergie physique ? En été, l’arrivée des fortes chaleurs nous appelle à ajuster notre alimentation non seulement pour rester en bonne santé, mais aussi pour optimiser notre énergie et notre digestion. Dans cet article, je vous présente des conseils précieux validés par des experts pour une alimentation estivale saine et équilibrée. Nous explorerons également les erreurs courantes à éviter, des choix malins pour maximiser votre hydratation, et comment intégrer ces pratiques à votre quotidien.

Pourquoi ajuster son alimentation en été ?

Votre corps fait des efforts supplémentaires pour réguler sa température interne pendant les journées chaudes. Cela implique une dépense énergétique accrue et un besoin d’hydratation plus important. Une alimentation adaptée permet de soutenir ces processus physiologiques tout en favorisant une digestion légère et optimale.

Les bases essentielles : l’hydratation avant tout 🌊

Selon le Dr Alessandro Saibene, médecin spécialisé en nutrition, une bonne hydratation est la clé pour protéger nos réserves corporelles d’eau, qui composent environ 60 % de notre organisme. Lorsque les températures montent, vous transpirez davantage, perdant des liquides et des minéraux précieux.

• Combien d’eau boire ? La règle est de consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Fractionnez cette quantité tout au long de la journée pour éviter de vous surcharger.
• Évitez : les boissons sucrées (sodas, thés glacés industriels) et l’alcool, qui peuvent déshydrater et perturber votre métabolisme.

👉 Astuce : Ajoutez des feuilles de menthe ou des tranches de citron pour rendre votre consommation d’eau plus agréable.

Fruits et légumes : vos alliés hydratants 🥗

Certains aliments riches en eau offrent une hydratation complémentaire tout en apportant des vitamines nécessaires pour renforcer votre énergie et votre système immunitaire.

• Légumes à privilégier : laitue, tomates, concombres, courgettes, poivrons et aubergines. Ils peuvent être consommés crus pour conserver leurs propriétés nutritionnelles intactes, ou cuits si vous avez besoin de variété.
• Fruits stars de l’été : pastèque, melon, fraises, pêches, cerises, baies. Ces fruits colorés regorgent d’eau et de fibres tout en étant délicieux.

🛑 Attention : Modérez la consommation de fruits très sucrés (melon, pastèque) pour éviter les pics de glycémie, surtout si vous surveillez votre poids ou avez des antécédents de diabète.

Aliments légers mais nutritifs : un équilibre à viser

L’été est le moment idéal pour troquer les repas lourds contre des plats plus légers mais nourrissants.

• Protéines idéales : Poisson grillé, escalopes de poulet, ou protéines végétales comme le tofu et les légumineuses.
• Graisses saines : Optez pour de l’huile d’olive extra vierge crue comme assaisonnement principal. Elle est riche en antioxydants et facile à digérer.

👉 Évitez les aliments gras comme le beurre et la crème qui ralentissent la digestion et génèrent une sensation de lourdeur.

Aliments froids : Mythe ou réalité ?

Les salades fraîches et les plats froids vous aident à gérer la chaleur. Toutefois, attention aux choix comme les glaces ou desserts industriels :

• Consommez-les avec modération.
• Privilégiez des alternatives maison à base de fruits pour éliminer les sucres raffinés.

Intégrez des céréales complètes 🍚

En été (comme toute l’année), préférez des aliments riches en fibres tels que le riz complet, le quinoa, ou le pain complet. Ils facilitent la digestion, stabilisent les niveaux d’énergie et aident à garder un métabolisme actif.

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Une approche scientifique et pleine de bienveillance

Avec ces conseils diététiques, vous êtes équipé(e) pour affronter les journées estivales avec vitalité tout en faisant des choix éclairés pour votre santé. Rappelez-vous, ce que vous mettez dans votre assiette influence directement votre énergie, vos émotions et votre bien-être général.

Votre santé ne mérite rien de moins que le meilleur soin, et ensemble, nous pouvons harmoniser votre alimentation avec vos aspirations de vie.

Prenez soin de vous et savourez chaque repas comme une opportunité de cultiver votre bien-être 💙.

Références

• Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eating—just in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
• Center for Applied Nutrition. (n.d.). Mindful eating mantras. UMass Medical School. Retrieved from https://www.umassmed.edu/nutrition/mindfull-eating/mindfuleating/mantras/
• Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2010.09.008