10 facteurs de stress courants pour vous soulager
Parfois, le simple fait de penser à vous lancer dans un programme de gestion du stress peut être stressant. Plutôt que de vous figer sur place, commencez doucement et savourez vos succès. Accordez-vous une semaine pour vous concentrer sur des solutions pratiques qui pourraient vous aider à faire face à un seul obstacle ou à une seule source de stress dans votre vie. Choisissez un problème et voyez si ces suggestions fonctionnent pour vous.

Souvent en retard

Appliquez les principes de gestion du temps. Tenez compte de vos priorités (assurez-vous de prévoir du temps pour vous-même) et déléguez ou éliminez les tâches inutiles. Planifiez votre journée, segment par segment, en réservant du temps pour différentes tâches, comme écrire ou téléphoner.

Si vous êtes trop optimiste quant au temps de trajet, accordez-vous systématiquement 15 minutes ou plus de plus pour arriver à destination. Si le retard est dû au fait que vous traînez les pieds, réfléchissez au problème sous-jacent. Êtes-vous inquiet de ce qui se passera après votre arrivée au travail ou à un événement social, par exemple ? Ou peut-être essayez-vous d’effectuer trop de tâches en trop peu de temps.

Souvent en colère ou irrité ?

Pensez au poids des distorsions cognitives. Amplifiez-vous un problème, sautez-vous aux conclusions ou appliquez-vous un raisonnement émotionnel ? Prenez le temps de vous arrêter, de respirer, de réfléchir et de choisir.

3. Vous n’êtes pas sûr de votre capacité à faire quelque chose ?
   N’essayez pas de vous débrouiller seul. Si le problème vient du travail, parlez-en à un collègue ou à un patron qui vous soutienne. Demandez à un ami bien informé ou appelez la bibliothèque locale ou une organisation qui peut vous fournir les informations dont vous avez besoin.

Écrivez d’autres moyens par lesquels vous pourriez obtenir les réponses ou les compétences dont vous avez besoin. Consultez des sites Web, des CD, des livres ou des cours, par exemple, si vous avez besoin d’un peu de soutien. Cela fonctionne également bien lorsque vous apprenez des techniques de relaxation.

Vous êtes surchargé ?

Éliminez au moins une tâche ménagère qui vous prend du temps. Engagez un service de ménage, faites vos courses sur Internet, organisez une réunion de famille pour déterminer qui peut prendre en charge certains travaux, ou faites du troc avec des adolescents ou payez-les pour des travaux dans la maison et le jardin.

Réfléchissez à ce qui est vraiment essentiel et important pour vous et à ce qui pourrait passer au second plan en ce moment.

Vous n’avez pas assez de temps pour évacuer le stress ?

Essayez les mini-relaxations. Ou engagez-vous à réduire votre emploi du temps pendant une semaine seulement afin de vous entraîner à susciter la réponse de relaxation tous les jours. Ralentir pour ne prêter attention qu’à une seule tâche ou à un seul plaisir est une excellente méthode pour soulager le stress.

Vous vous sentez insupportablement tendu?

Essayez un massage, un bain chaud, des mini-relaxations, un scan corporel ou une marche consciente.

Pratiquement n’importe quel exercice – une marche rapide, une course rapide, un sprint dans les escaliers – peut également aider. Pratiqué régulièrement, l’exercice éloigne la tension, tout comme les techniques de réponse de relaxation.

Vous vous sentez souvent pessimiste ?

Rappelez-vous la valeur de l’optimisme appris : une vie plus joyeuse et, très probablement, une meilleure santé. Entraînez-vous à dégonfler les distorsions cognitives. Regardez des films amusants et lisez des livres amusants.

Créez une liste mentale des raisons pour lesquelles vous avez de vous sentir reconnaissant. Si la liste vous semble trop courte, envisagez de renforcer votre réseau social et d’ajouter des activités créatives, productives et de loisirs à votre vie.

Vous êtes contrarié par des conflits avec les autres ?

Exprimez directement vos besoins ou votre détresse, en évitant les répliques du type « tu fais toujours » ou « tu ne fais jamais ». Dites : « Je me sens _ quand tu fais . » « J’apprécierais vraiment que tu fasses __. » « J’ai besoin d’aide pour établir des priorités. Que dois-je faire en premier et que dois-je faire plus tard ? »

Si les conflits sont une source importante de détresse pour vous, envisagez de suivre un cours sur l’affirmation de soi.

Vous êtes épuisé ou surmené ?

Concentrez-vous sur votre bien-être. Prenez le temps de pratiquer des techniques de relaxation ou au moins de vous adonner à des mini-relaxations. Prenez soin de votre corps en mangeant des aliments sains et de votre cœur en recherchant les autres. Pensez à des activités créatives, productives et de loisirs.

Réfléchissez à vos priorités dans la vie : est-ce que cela vaut la peine de se sentir ainsi ou une autre voie s’offre à vous ? Si vous avez besoin d’aide, réfléchissez à celle qui vous conviendrait le mieux. Voulez-vous qu’une tâche particulière au travail vous soit retirée ? Voulez-vous la faire à une date ultérieure ? Avez-vous besoin de l’aide d’une personne ayant une expertise particulière ?

Vous vous sentez seul ?

Établissez des liens avec les autres. Même les petits liens – une brève conversation dans la file d’attente à l’épicerie, un échange sur les événements locaux avec un voisin, une question à un collègue – peuvent vous aider à faire fondre la glace en vous. Cela peut aussi vous encourager à rechercher davantage d’occasions de nouer des liens.

Soyez bénévole. Assistez à des fonctions religieuses ou communautaires. Proposez un café avec une connaissance. Appelez un ami ou un membre de votre famille qui vous manque. Suivez un cours intéressant.

Si une phobie sociale, une faible estime de soi ou une dépression atténuent votre envie de tendre la main, demandez de l’aide. Le monde est un endroit plus gentil et plus merveilleux lorsque vous partagez ses plaisirs et ses fardeaux.

Pratiquez la méditation en déplacement

La méditation peut susciter une réaction de relaxation et semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé. Elle est également simple à pratiquer. Voici comment commencer :

Choisissez un dispositif mental pour vous aider à vous concentrer. Répétez silencieusement un mot, un son, une prière ou une phrase (comme « un », « paix », « Om » ou « inspirer le calme »). Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez ou concentrer votre regard sur un objet.
Adoptez une attitude passive. Ne tenez pas compte des pensées distrayantes ou des préoccupations concernant votre performance. Chaque fois que votre attention dérive, dites-vous simplement « Oh, eh bien » et revenez à la répétition silencieuse du mot ou de la phrase sur laquelle vous vous concentrez.
Détendez ensuite lentement vos muscles, en déplaçant progressivement votre attention de votre visage vers vos pieds. Respirez facilement et naturellement tout en utilisant votre appareil focal pendant 10 à 20 minutes. Une fois terminé, asseyez-vous tranquillement pendant une minute environ, les yeux fermés. Ouvrez ensuite les yeux et attendez encore une minute avant de vous lever.
Essayez de pratiquer cette méditation quotidiennement pendant 10 à 20 minutes, de préférence à une heure précise chaque jour.

Essayez une mini-relaxation

Les mini-relaxations peuvent vous aider à apaiser vos peurs et à réduire vos douleurs lorsque vous êtes assis chez le dentiste. Elles sont également utiles pour affronter le stress avant une réunion importante, lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages ou lorsque vous êtes confronté à des personnes ou à des situations qui vous agacent.

Voici quelques techniques de relaxation rapides à essayer.

Lorsque vous avez une minute
Placez votre main juste sous votre nombril pour pouvoir sentir la légère montée et descente de votre ventre pendant que vous respirez. Inspirez lentement. Faites une pause en comptant jusqu’à trois. Expirez. Faites une pause en comptant jusqu’à trois. Continuez à respirer profondément pendant une minute, en comptant jusqu’à trois après chaque inspiration et expiration.

Ou alors, assis confortablement, prenez quelques respirations lentes et profondes et répétez-vous tranquillement « Je suis » en inspirant et « en paix » en expirant. Répétez lentement deux ou trois fois. Puis sentez tout votre corps se détendre dans le soutien de la chaise.

Lorsque vous avez deux minutes
Comptez lentement à rebours de 10 à zéro. À chaque chiffre, prenez une respiration complète, en inspirant et en expirant. Par exemple, inspirez profondément en vous disant « 10 ». Expirez lentement. À la respiration suivante, dites « neuf », et ainsi de suite.

Si vous vous sentez étourdi, comptez à rebours plus lentement pour espacer davantage vos respirations. Lorsque vous atteignez zéro, vous devriez vous sentir plus détendu. Sinon, recommencez l’exercice.

Lorsque vous avez trois minutes
Asseyez-vous, faites une pause dans ce que vous faites et vérifiez si votre corps est tendu.

Détendez les muscles de votre visage et laissez votre mâchoire s’ouvrir légèrement. Laissez tomber vos épaules. Laissez vos bras tomber sur vos côtés. Laissez vos mains se détendre afin qu’il y ait de l’espace entre vos doigts. Décroisez vos jambes ou vos chevilles. Sentez vos cuisses s’enfoncer dans votre chaise, laissant vos jambes s’écarter confortablement. Sentez vos tibias et vos mollets devenir plus lourds et vos pieds s’enfoncer dans le sol.

Inspirez et expirez lentement.

Lorsque vous avez cinq minutes
Essayez l’auto-massage. Une combinaison de mouvements fonctionne bien pour soulager les tensions musculaires. Essayez de tapoter doucement avec le bord de vos mains ou de tapoter avec les doigts ou les paumes en coupe. Exercez une pression du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez de longs mouvements légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces mouvements sur n’importe quelle partie du corps qui se trouve facilement à votre portée. Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête.

Commencez par masser les muscles de l’arrière de votre cou et de vos épaules. Fermez le poing et tapotez rapidement de haut en bas sur les côtés et l’arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu du bout des doigts. Ensuite, tapotez vos doigts contre votre cuir chevelu, en allant de l’avant vers l’arrière, puis sur les côtés.

Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout des doigts. Portez une attention particulière à vos tempes, à votre front et aux muscles de votre mâchoire. Utilisez vos majeurs pour masser l’arête de votre nez et travaillez vers l’extérieur sur vos sourcils jusqu’à vos tempes.

Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains en coupe sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court instant.

Lorsque vous avez 10 minutes
Essayez l’imagerie. Commencez par vous asseoir confortablement dans une pièce calme. Respirez profondément pendant quelques minutes.

Imaginez-vous maintenant dans un endroit qui évoque de bons souvenirs. Que sentez-vous ? Le parfum intense des roses par une chaude journée, l’air frais de l’automne, l’odeur saine du pain qui cuit ? Qu’entendez-vous ? Imprégnez-vous des couleurs et des formes qui vous entourent.

Concentrez-vous sur les plaisirs sensoriels : le bruissement d’un vent doux, l’herbe douce et fraîche qui chatouille vos pieds, l’odeur salée et le rythme rythmé de l’océan. Observez passivement les pensées intrusives, puis éloignez-vous-en doucement pour revenir au monde que vous avez créé.

Tenez un journal de gratitude

Réfléchir aux expériences, aux sentiments et aux relations positifs de votre vie peut vous apporter une plus grande joie. Un journal de gratitude est un bon moyen de reconnaître les choses qui égayent votre vie et de vous aider à détourner votre attention des pensées et des sentiments négatifs.

Gardez un journal près de votre lit afin de pouvoir, à la fin de chaque journée, passer cinq à dix minutes à écrire sur quelque chose pour lequel vous avez été reconnaissant au cours de votre journée. Savourez les images, les sons et les expériences agréables : un coucher de soleil, le chant des oiseaux devant votre fenêtre, un câlin de votre enfant ou un appel d’un ami.

Célébrez les réalisations, grandes ou petites, comme apprendre à maîtriser un nouveau passe-temps, réussir un projet au travail ou amener les enfants à l’école à l’heure.

Imaginez la scène dans votre esprit et essayez d’en parler en détail. Ensuite, passez quelques minutes à vous imprégner à nouveau de l’expérience. Vous pouvez également utiliser ce journal pour réfléchir aux choses du passé pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Dégonfler les distorsions cognitives

Lorsque vous reconnaissez que des pensées négatives surgissent, suivez les étapes suivantes.

Arrêtez : demandez consciemment un temps mort mental.
Respirez : prenez quelques respirations profondes pour aider à relâcher la tension naissante.
Réfléchissez : posez-vous des questions difficiles. Cette pensée ou cette croyance est-elle vraie ? Ai-je tiré une conclusion hâtive ? Quelles preuves ai-je réellement ? Est-ce que je laisse les pensées négatives gonfler ? Existe-t-il une autre façon de voir la situation ? Quel serait le pire qui puisse arriver ? Est-ce que cela m’aide de penser de cette façon ?
Choisissez : décidez comment gérer la source de votre stress. Si la distorsion est la racine du problème, pouvez-vous le reconnaître et le laisser partir ? Le problème ou la contrainte est-il réel, ou est-ce une création de votre esprit ? Si le problème est réel, existe-t-il des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour y faire face ? La pratique d’une mini-relaxation peut également aider.

Fabriquez une boîte à soucis

Tout le monde est distrait par les soucis et les préoccupations, mais parfois ces soucis peuvent déborder et s’infiltrer dans la trame de votre journée. Avoir un endroit où ranger vos soucis – littéralement – ​​peut vous aider à les mettre de côté afin de vous concentrer sur les aspects les plus agréables ou les plus significatifs de votre vie.

Commencez par trouver ou fabriquer une boîte à soucis. N’importe quelle boîte fera l’affaire. C’est un excellent exercice pour les enfants, mais les plus jeunes peuvent le trouver encore plus attrayant s’ils peuvent décorer la boîte à leur guise et la conserver dans un endroit spécial.

À la fin de la journée, prenez quelques minutes pour écrire deux ou trois de vos soucis sur des bouts de papier et placez-les à l’intérieur de la boîte. Ou si la boîte est pratique, vous pouvez noter vos soucis au fur et à mesure qu’ils les retiennent et les déposer dans la boîte tout au long de la journée.

La boîte à soucis vous permet de vous débarrasser mentalement de vos soucis. Une fois vos soucis déposés dans la boîte, essayez de porter votre attention sur d’autres sujets.

Ce que vous faites de vos bouts de papier ne dépend que de vous. Certaines personnes choisissent de jeter les notes sans les relire, tandis que d’autres préfèrent les parcourir périodiquement avant de les jeter. Dans ce cas, vous pourriez être surpris de constater que la plupart de vos inquiétudes se sont avérées vaines ; les scénarios que vous aviez imaginés ne se sont jamais produits.

Utilisez la pleine conscience pour réduire le stress au travail

Étant donné le rythme rapide que la technologie nous a permis d’atteindre au travail, il n’est pas surprenant que tant d’entre nous citent le travail comme une source importante de stress.

Essayez ces conseils pour atténuer le stress que vous ressentez pendant votre journée de travail :

Pendant que vous conduisez pour vous rendre au travail, faites un scan corporel. Desserrez votre prise sur le volant, baissez vos épaules tendues et laissez votre ventre serré se détendre.
Après vous être garé, restez dans votre voiture pendant une minute et orientez-vous vers votre journée avant d’aller au travail.
Tout au long de votre journée de travail, surveillez votre niveau de tension et les signes avant-coureurs du stress. Essayez consciemment de vous détendre et de vous libérer de votre tension.
Faites une pause de cinq minutes toutes les quelques heures, mais utilisez ce temps pour faire une promenade au lieu de simplement faire une pause.
Réservez délibérément quelques minutes toutes les heures ou deux pour prendre de profondes respirations diaphragmatiques.
Déjeunez en pleine conscience dans un nouvel endroit, mangez lentement et profitez de votre temps avec vous-même.
À la fin de votre journée de travail, repensez à la journée que vous avez passée et félicitez-vous pour vos réalisations.
En rentrant chez vous, soyez conscient de votre rythme. Comment vous sentez-vous ? Essayez de ralentir et de vous détendre.
En arrivant chez vous, enlevez vos vêtements de travail, respirez profondément pour vous recentrer et, si possible, accordez-vous cinq minutes de silence avant de vous lancer dans des activités.

Exploitez le pouvoir de votre esprit

Si vous vous sentez stressé ou si vous avez mal, ces exercices de visualisation peuvent vous aider. Ils sont particulièrement efficaces une fois que vous avez suscité la réponse de relaxation, car votre cerveau est plus calme et plus concentré, et vous avez tendance à être plus ouvert aux suggestions et aux nouvelles informations.

Essayez d’enregistrer ces visualisations, soit avec votre propre voix, soit avec celle d’un ami dont la voix vous apaise.

En haut, en haut et en arrière : visualisation de la montgolfière

Imaginez que vous vous trouvez à côté d’une prairie herbeuse. Maintenant, laissez tous vos sens être présents.

Faites attention à chaque détail. Est-ce qu’il fait froid dehors ? Pouvez-vous voir votre respiration ? Ou est-ce une période plus chaude de l’année ? Le temps est-il ensoleillé ou nuageux ? Continuez à utiliser tous vos sens en entrant dans la prairie. Quels sons entendez-vous ? Le vent ? Le bruissement des feuilles sous vos pieds ? Ou le chant des oiseaux ou des insectes ? L’air sent-il les fleurs ? Ou l’humidité ou les feuilles ?

Au milieu de la prairie se trouve un ballon coloré. Rapprochez-vous de lui. Observez attentivement le motif des couleurs. Vous pouvez choisir de rester dans la prairie et de vous reposer, ou de faire un tour en montgolfière.

Si vous choisissez de faire un tour, entrez lentement dans la nacelle. Vous voyez deux petits sacs de sable sur le sol ; sur chaque sac de sable sont écrits des mots. Penchez-vous et ramassez l’un des sacs. Ce sac représente un fardeau, une préoccupation ou un stress dans votre vie. Remarquez ce que disent les mots, puis jetez doucement ce sac par-dessus le côté de la nacelle du ballon.

Lorsque vous lâchez le sac de sable, le ballon devient plus léger et s’élève du sol. Prenez l’autre sac de sable. Remarquez ce que ce sac représente. Jetez ce sac par-dessus bord, puis asseyez-vous confortablement dans la nacelle. Le ballon devient plus léger et monte plus haut dans le ciel. Vous remarquez qu’à chaque fois que vous vous libérez d’un fardeau, vous vous sentez de plus en plus léger, tout comme le ballon.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus léger, vous commencez à vous détendre. Vos muscles se détendent et votre esprit devient calme. Vous pouvez dériver tranquillement parmi les nuages, flottant légèrement, vous sentant satisfait, paisible et libre de tout souci. Peut-être choisissez-vous de voyager vers un endroit spécial ou sûr. Asseyez-vous tranquillement pendant plusieurs minutes et continuez à savourer ce moment de silence avec vous-même.

Il est temps de commencer votre voyage de retour. N’oubliez pas que le ballon n’a pas besoin des sacs de sable pour atterrir ; il n’est pas nécessaire de ramasser vos fardeaux. Laissez-les simplement là où ils sont tombés. Alors que le ballon glisse lentement vers la prairie, rappelez-vous ce que vous avez ressenti en vous libérant de vos fardeaux et de vos soucis.

En vous concentrant sur ce que vous avez ressenti pendant le vol en montgolfière, vous pourrez répéter l’expérience lorsque vous vous sentirez à nouveau stressé dans votre vie quotidienne. Sortez doucement du ballon et marchez lentement dans la prairie, en prêtant attention à votre environnement et en étant conscient de l’expérience du moment. Lorsque vous atteignez le bord de la prairie, revenez dans la pièce et prenez conscience des images, des sons et des odeurs qui vous entourent.

La Douleur qui s’évapore : visualisation pour les personnes souffrant de maux de tête

Fermez les yeux et essayez d’imaginer à quoi ressemble votre mal de tête ou à quoi vous ressentez. Imaginez qu’il s’agit d’une bande d’acier dur qui pèse sur votre front, vos paupières et votre nez. Elle est si dure qu’il vous est difficile de bouger les muscles de votre visage.

Vous remarquez alors qu’une faible lumière bleue apparaît. Elle se pose au-dessus de la bande d’acier dur du mal de tête et s’y fixe. Lorsque les rayons bleus ciblent votre mal de tête, la surface dure commence à s’adoucir. Peu à peu, elle devient plus douce et plus souple. Vous remarquez un mouvement dans la bande comme des ondulations sur un lac. Prenez quelques respirations lentes, permettant aux muscles de votre visage de se détendre.

La lumière continue de faire fondre votre douleur. Vous sentez votre front se relâcher légèrement lorsque la bande dure relâche son emprise. À présent, toute la bande est liquide et commence à s’évaporer. Vos paupières et votre front semblent plus légers lorsque le liquide se transforme en vapeur, s’élevant au-dessus de votre tête. Votre visage tout entier se détend lorsque vous voyez le reste du liquide disparaître au-dessus de vous. Vous êtes enveloppé dans une vapeur apaisante. Votre tête et votre visage sont légers et détendus, et vous pouvez respirer facilement.

Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez quelques respirations lentes et diaphragmatiques supplémentaires, en prêtant attention à votre sentiment de paix et de détente. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, étirez-vous et reprenez votre journée.

Élaborez votre plan personnel de soulagement du stress

Avoir un plan personnalisé de soulagement du stress peut vous aider à mieux gérer les situations stressantes et même à empêcher le stress de s’accumuler en premier lieu.

Chaque fois que vous remarquez des symptômes de stress, prenez un moment pour faire ce qui suit :

Arrêtez-vous et respirez. Pouvez-vous identifier un événement stressant spécifique ?
Réfléchissez. Quelles étaient vos pensées automatiques ? Écrivez-les. Y a-t-il eu des distorsions ?
Choisissez. Demandez-vous : existe-t-il une autre façon de penser à cette situation ? Pouvez-vous utiliser une affirmation ? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour réduire votre niveau de stress ?
Remarquez comment vous vous sentez maintenant et écrivez-le. Félicitez-vous d’avoir mieux géré la situation.
La pratique régulière de ces techniques peut vous mettre sur la voie d’une vie plus paisible, plus joyeuse et plus saine.

Essayez d’essayer différentes techniques afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux. Même de petits changements – noter quelques mini-relaxations pour interrompre les tâches quotidiennes, retrouver un ami au déjeuner ou faire une promenade en pleine conscience – sont des étapes importantes vers votre objectif. En écrivant ce que vous avez remarqué après avoir suivi ces étapes, vous pouvez vous encourager à persévérer. Testez votre plan pendant une ou deux semaines avant d’apporter des changements.

Et si vous ne respectez pas le programme que vous avez établi ? Essayez de ne pas vous décourager. Réfléchissez à ce qui vous a empêché de faire quelque chose et demandez-vous si vous n’avez pas fait trop de choses. Demandez-vous quelles stratégies pourraient vous aider à contourner ces obstacles la semaine prochaine. Enfin, acceptez ce qui vous a fait du bien et trouvez l’occasion de le répéter.

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