En comprenant ce qu’est le cortisol, l’hormone du stress, comment il fonctionne dans votre corps et l’impact des déséquilibres du cortisol sur votre niveau de stress, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer votre santé globale.
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Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est l’hormone du stress produite par les glandes surrénales. Les hormones sont des substances chimiques qui transmettent des messages à différentes parties du corps. Dans le cas du cortisol, ces messages affectent presque tous les organes du corps et sont responsables de diverses fonctions, notamment :
Contrôler la réponse du corps au stress.
Réduire l’inflammation.
Réguler le métabolisme.
Augmenter la glycémie.
Gérer la tension artérielle.
Lorsque vous vivez une situation stressante, plusieurs changements différents se produisent dans votre corps qui vous préparent à y répondre, vous aidant à lutter, à vous figer ou à fuir le danger. Par exemple, si vous traversez la rue et qu’une voiture ne s’arrête pas, votre corps réagira à cette situation stressante, vous permettant de vous arrêter brusquement ou d’accélérer pour éviter d’être heurté.
Dans cette situation, le stress est adaptatif car il vous maintient en vie. Votre corps est conçu pour réagir à des facteurs de stress comme ceux-ci, puis récupérer. Cependant, lorsque vous subissez un stress chronique, vos niveaux de cortisol restent élevés pendant des périodes plus longues.
Un exemple de stress chronique pourrait être de travailler sous les ordres d’un patron qui vous réprimande constamment. Chaque jour où vous allez au travail, vous vous sentez stressé en sachant que vous devrez interagir avec votre patron et faire face à ses abus. Dans cette situation, le facteur de stress est permanent et ne semble pas vouloir s’arrêter, à moins que vous ne décidiez de quitter votre emploi.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. Ils peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé physique et mentale comme les maladies cardiovasculaires, la dépression et l’anxiété.
Même si vous ne pouvez pas dire à votre corps d’arrêter de sécréter du cortisol, vous pouvez prendre des mesures pour réduire le stress, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol dans votre corps. Les techniques de gestion du stress et les changements de style de vie, comme ceux décrits ci-dessous, peuvent vous aider à gérer vos niveaux de cortisol et à réduire le risque de problèmes de santé physique et mentale associés au stress chronique.
Que fait le cortisol ?
Le cortisol joue un rôle dans plusieurs fonctions différentes du corps, notamment la réponse au stress et la réponse immunitaire.
Le cortisol et la réponse au stress
Le cortisol intervient dans la réaction du corps au stress, également appelée réaction de « combat ou de fuite ». Lorsque vous êtes confronté à une situation stressante, l’amygdale, une partie du cerveau impliquée dans le traitement des émotions, envoie un signal à l’hypothalamus (le centre de commande du cerveau). Il ordonne au corps d’activer le système nerveux sympathique. Cela déclenche immédiatement une libération d’hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline.
En même temps, votre corps subit des changements physiologiques comme une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la respiration et de la vigilance. Le cerveau peut obtenir plus d’oxygène et libérer des nutriments importants, donnant ainsi au corps plus d’énergie. Ces changements permettent au corps de répondre au facteur de stress en s’éloignant ou en l’affrontant de front. Dans l’exemple d’une voiture qui ne s’arrête pas lorsque vous traversez la rue, la réponse au stress de votre corps vous incite à agir en accélérant pour ne pas vous faire percuter par la voiture.
Si le cerveau détermine qu’il existe toujours une menace, par exemple s’il y a plus de voitures qui roulent à toute vitesse sur la route, il maintiendra la réponse au stress en libérant des hormones supplémentaires. Ces hormones se déplacent vers les glandes surrénales et déclenchent la libération de cortisol. Le cortisol permet au corps de rester en état d’alerte jusqu’à ce qu’il détermine que la menace n’est plus présente.
Une fois l’événement stressant terminé (il n’y a plus de voitures et il est enfin possible de traverser la rue en toute sécurité), le système nerveux parasympathique activera la réponse « repos et digestion », qui calmera le corps et lui permettra de revenir à un état d’équilibre.
Le cortisol et la réponse immunitaire
Le cortisol joue également un rôle dans la réponse immunitaire en l’activant et en la supprimant à différents moments. La réponse immunitaire est la réponse du corps à tout ce qu’il perçoit comme étranger et nocif, comme les virus ou les bactéries.
Lorsque le cortisol est libéré après un stress, il contribue à réduire l’inflammation, ce qui protège le corps et lui permet de réagir au stress. Mais lorsque le stress persiste, le cortisol peut avoir l’effet inverse et affaiblir le système immunitaire. Cela provoque davantage d’inflammation et augmente votre vulnérabilité aux maladies.
Le lien entre le cortisol et la santé mentale
Il existe un lien étroit entre le cortisol et la santé mentale. Des niveaux élevés de cortisol et une exposition prolongée au stress sont liés à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression.
Le stress peut prendre de nombreuses formes, notamment :
Le stress aigu. Un facteur de stress temporaire, comme arriver en retard à une réunion importante, déclenche la réaction de combat ou de fuite du corps. Une fois le facteur de stress terminé, le corps se détend et revient à la normale.
Le stress chronique. Un facteur de stress est présent sur une période prolongée. Un exemple de stress chronique est le fait d’être dans une relation amoureuse où il y a des abus. Comme vous êtes confronté à ce stress tous les jours, le corps n’est pas en mesure de se remettre de la réaction de combat ou de fuite, ce qui entraîne des niveaux élevés de cortisol et augmente le risque de dépression et d’anxiété.
Le stress traumatique. Un événement traumatique se produit, comme un accident, une catastrophe naturelle ou des abus, que ce soit en tant qu’événement ponctuel ou en tant que situation continue. Le fait de vivre un stress traumatique peut vous exposer à un risque de trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Le stress psychologique. Le stress causé par vos pensées, comme le fait de vous inquiéter de quelque chose sur lequel vous n’avez aucun contrôle, la rumination ou les exigences que vous vous imposez.
Si le lien entre le cortisol et l’anxiété et la dépression est clair, la relation entre l’exposition à un traumatisme et le cortisol est plus complexe. Des études ont montré que les personnes atteintes de TSPT ont des niveaux de cortisol variables. Lorsqu’elles sont calmes, leurs niveaux de cortisol sont généralement normaux ou inférieurs à la moyenne. Cependant, lorsqu’elles se trouvent dans une situation stressante ou qu’on leur rappelle leur traumatisme, leurs niveaux de cortisol peuvent grimper en flèche.
Des niveaux élevés de cortisol au fil du temps peuvent affecter le fonctionnement de votre cerveau, en particulier les parties du cerveau impliquées dans la mémoire. Les personnes qui subissent beaucoup de stress présentent des problèmes de mémoire et peuvent également être plus à risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le stress chronique peut également avoir des effets négatifs sur votre santé mentale. Bien que certains facteurs de stress ne puissent être évités, comme les événements traumatiques, le stress psychologique est en grande partie causé par vos pensées, vos peurs et vos projections. Prendre des mesures pour réduire votre exposition au stress, maintenir des pensées saines et équilibrées et mettre en œuvre des stratégies d’adaptation peut vous aider à réduire votre risque de problèmes de santé mentale liés au stress.
Vos niveaux de cortisol
Les niveaux de cortisol fluctuent tout au long de la journée et sont influencés par de nombreux facteurs différents. Les niveaux de cortisol sont généralement plus élevés le matin, peu après le réveil, et diminuent au cours de la journée. Ils sont généralement plus bas avant le coucher.
Les niveaux de cortisol peuvent être affectés tout au long de la journée par :
L’alimentation
Le sommeil
L’exercice
Le tabagisme
La consommation d’alcool
Les niveaux de cortisol sont mesurés par des tests sur l’urine, le sperme ou le sang et utilisés pour diagnostiquer le syndrome de Cushing et la maladie d’Addison.
Que se passe-t-il lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés ?
Le syndrome de Cushing est une maladie dans laquelle votre corps produit trop de cortisol. Il est plus fréquent chez les femmes adultes âgées de 30 à 50 ans, mais peut également toucher les enfants.
Le syndrome de Cushing peut être causé par des tumeurs dans l’hypophyse ou les glandes surrénales, ou par la prise de glucocorticoïdes, des médicaments utilisés dans le traitement des maladies liées à l’inflammation, comme l’asthme, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) ou l’arthrite.
Les symptômes du syndrome de Cushing comprennent :
Une prise de poids.
Des vergetures violettes.
Une faiblesse musculaire.
Des ecchymoses.
Un visage rond.
Des jambes et des bras fins.
De la graisse autour du cou et entre les épaules.
Si vous ressentez l’un des symptômes énumérés ci-dessus, vous devez en parler à votre professionnel de la santé.
Que se passe-t-il lorsque les niveaux de cortisol sont trop bas ?
L’insuffisance surrénale, également connue sous le nom de maladie d’Addison, se produit lorsque les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment de cortisol. Cela signifie que votre corps ne réagit pas efficacement aux facteurs de stress et peut provoquer toute une série de symptômes physiques et émotionnels.
La maladie d’Addison est une maladie rare. Elle est plus fréquente chez les femmes entre 30 et 50 ans, mais n’importe qui peut en être atteint.
Les symptômes de la maladie d’Addison comprennent :
Fatigue chronique.
Manque d’appétit.
Faiblesse musculaire.
Perte de poids.
Maux d’estomac.
Symptômes gastro-intestinaux comme nausées, vomissements et diarrhée.
Faible tension artérielle en position debout.
Fonçage de la peau.
Faible taux de sucre dans le sang.
Envie de sel.
Changements dans votre cycle menstruel.
Faible libido.
Irritabilité.
Dépression.
Environ 80 à 90 % des cas de maladie d’Addison sont causés par une maladie auto-immune, où le système immunitaire attaque ses propres organes. D’autres causes moins courantes incluent des infections comme la tuberculose (TB) et le VIH/SIDA.
Si vous présentez l’un des symptômes énumérés ci-dessus, vous devez en parler à votre professionnel de la santé. La maladie d’Addison est généralement traitée par des médicaments et des changements alimentaires.
Comment gérer son taux de cortisol
Les taux de cortisol peuvent être influencés par un certain nombre de facteurs, notamment votre régime alimentaire, votre niveau d’activité physique et votre exposition au stress. Si vous suspectez un taux de cortisol élevé ou faible, vous devez consulter un médecin pour écarter certaines pathologies.
Vous pouvez également bénéficier de mesures pour gérer le stress et équilibrer naturellement votre taux de cortisol. Voici sept façons de gérer votre propre taux de cortisol :
Conseil 1 : Adoptez des techniques de relaxation
Le cortisol est lié à la réponse au stress, il est donc logique que l’utilisation de techniques de relaxation puisse aider à réduire les taux de cortisol. Des études sur la pleine conscience et les techniques de respiration ont montré que c’était le cas. Ces activités aident à activer votre système nerveux parasympathique, qui est responsable de l’apaisement du corps après une exposition au stress.
Les techniques de relaxation comme la pleine conscience et la respiration profonde peuvent être bénéfiques dans les moments de stress accru, ainsi que utilisées comme pratiques quotidiennes. Si vous débutez avec les techniques de relaxation, vous pouvez essayer l’une des méditations guidées de HelpGuide.
Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience et la respiration profonde par vous-même en suivant les instructions ci-dessous :
Trouvez un espace confortable où vous ne pouvez pas être dérangé.
Asseyez-vous dans une position confortable, éventuellement les jambes croisées.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre.
Retenez votre souffle au maximum pendant quatre secondes supplémentaires.
Expirez par la bouche pendant six secondes.
Répétez ce cycle plusieurs fois de plus.
En pratiquant l’exercice, vous remarquerez peut-être que des pensées surgissent. C’est tout à fait normal. Lorsque cela se produit, remarquez la pensée, répétez-vous les mots « Lâchez prise » et ramenez votre attention sur votre respiration.
Astuce 2 : recherchez le soutien social
Avoir de bonnes relations dans votre vie présente de nombreux avantages, notamment des niveaux de cortisol plus faibles. Des recherches ont montré que lorsque nous créons des liens avec d’autres personnes, nous libérons une substance chimique de bien-être appelée ocytocine, qui réduit en fait la libération de cortisol. Sans surprise, l’isolement social est lié à un taux de cortisol plus élevé. Cela signifie que rechercher des liens peut être un moyen efficace d’équilibrer vos niveaux de cortisol.
Si vous n’avez pas de réseau de soutien social solide, vous pouvez commencer à en créer un ou à élargir votre cercle social :
Suivez un cours qui vous intéresse, comme la poterie ou l’écriture.
Inscrivez-vous à un sport d’équipe comme le football ou le softball.
Visitez votre bibliothèque locale pour voir quels événements gratuits elle propose.
Essayez une application de réseautage social.
Faites du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur.
De nombreuses personnes ont du mal à se faire des amis à cause de pensées négatives qui les gênent. Si vous êtes isolé, vous pouvez avoir des pensées telles que « Personne ne voudra être mon ami » ou « Je ne peux faire confiance à personne ». Ces pensées vous empêchent alors de participer à des activités ou à des clubs où vous pourriez rencontrer de nouvelles personnes.
Si vous êtes aux prises avec ce type de pensées, appelées distorsions cognitives, vous pouvez prendre des mesures pour recadrer vos pensées. Vous pouvez vous poser des questions telles que « Cette pensée est-elle vraie à 100 % du temps ? » et « Existe-t-il d’autres façons de penser à cela qui me seraient plus utiles ? »
Conseil n° 3 : Adoptez une alimentation saine
Les niveaux de cortisol peuvent également être affectés par votre alimentation. Une étude a révélé qu’une alimentation riche en graisses saturées, en glucides raffinés et en sucre ajouté était liée à des niveaux de cortisol plus élevés. Au contraire, une alimentation saine et complète composée de fruits, de légumes et de céréales complètes était associée à des niveaux de cortisol plus faibles.
Il a été démontré que les aliments et boissons suivants réduisent spécifiquement le cortisol :
Chocolat noir.
Céréales complètes comme le riz brun et le pain complet.
Fruits et légumes.
Thé vert.
La déshydratation étant également liée à une augmentation du cortisol, il est important de veiller à boire suffisamment d’eau. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux femmes de boire neuf tasses d’eau par jour et aux hommes au moins 13 tasses d’eau par jour. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes physiquement actif, ces chiffres peuvent être plus élevés.
Certains compléments alimentaires aident également à réduire les niveaux de cortisol :
La vitamine C, naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes, peut aider à réduire le cortisol libéré en cas de stress.
L’ashwagandha est une plante utilisée depuis des milliers d’années pour aider à réduire le stress et améliorer le sommeil.
La L-théanine, un acide aminé présent dans le thé vert, peut aider à réduire le stress et le cortisol.
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans la réponse du corps au stress. Le stress peut réduire le magnésium et un faible taux de magnésium peut augmenter votre vulnérabilité au stress.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines naturellement présentes dans certains poissons, noix et graines et peuvent aider à favoriser des niveaux sains de cortisol.
Assurez-vous de parler à votre médecin ou à un nutritionniste avant de prendre des suppléments.
Astuce 4 : Bougez
L’activité physique est un autre moyen efficace de réduire votre taux de cortisol. L’exercice libère également des endorphines, qui contribuent à améliorer votre humeur. Cela signifie que l’exercice n’est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale.
Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine. Cette activité peut être répartie sur plusieurs jours, par exemple 50 minutes d’exercice trois jours par semaine. De plus, essayez de viser au moins deux jours d’exercice de renforcement musculaire par semaine.
Aller à la salle de sport est une façon de faire de l’exercice et de profiter des bienfaits d’une baisse du cortisol, mais ce n’est pas la seule façon. Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique à votre vie, comme :
Pratiquer des sports d’équipe comme le football ou le softball.
Passer du temps dans la nature en faisant de la randonnée ou de la marche.
S’entraîner pour courir un 5 km.
Suivre des cours d’exercices en groupe.
Pratiquer des sports nautiques comme le kayak ou le surf.
La façon dont vous faites de l’exercice est moins importante que le simple fait de vous lever et de bouger.
Astuce n°5 : Améliorez votre sommeil
Un sommeil de qualité est important pour votre santé physique et mentale. Le manque de sommeil vous fatigue non seulement, mais peut également augmenter votre taux de cortisol.
Les adultes ont généralement besoin de sept heures de sommeil ou plus chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courez un risque plus élevé de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’accident de la route.
Voici quelques moyens simples d’améliorer la qualité de votre sommeil :
Essayez d’aller vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
Évitez d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher.
Gardez votre environnement de sommeil calme, sombre et frais.
Limitez la caféine aux heures du matin.
Astuce n°6 : Changez votre état d’esprit
Il est bien établi que le stress joue un rôle clé dans la libération de cortisol. Si vous vous inquiétez constamment ou vous sentez stressé, votre taux de cortisol est susceptible d’être plus élevé.
Les pensées négatives, en particulier l’anticipation négative de l’avenir, sont liées à des niveaux de stress et de cortisol plus élevés. Si vous avez beaucoup de pensées négatives, il peut être utile de prendre le temps de changer votre état d’esprit.
La première étape pour changer votre état d’esprit consiste à reconnaître vos schémas de pensée inutiles qui contribuent à votre stress et à votre anxiété. Ces schémas de pensée sont appelés distorsions cognitives.
Les distorsions cognitives courantes liées au stress et à l’anxiété sont les suivantes :
Catastrophisation : imaginer que le pire résultat possible va se produire, même s’il n’y a aucune preuve de cela.
Diseur de bonne aventure : supposer que vous savez comment l’avenir se déroulera.
Généralisation excessive : supposer un résultat basé sur des preuves limitées.
Vous remarquerez peut-être que certaines pensées sont en fait des distorsions cognitives. Par exemple, si vous pensez « Je vais rater cet entretien », vous pouvez reconnaître qu’il s’agit d’une combinaison des trois distorsions ci-dessus. Une fois que vous êtes conscient de vos distorsions cognitives, vous pouvez vous poser les questions suivantes :
Cette pensée est-elle toujours vraie ?
Quelles sont les preuves pour et contre cette pensée ?
Y a-t-il une autre façon de penser à cela qui soit plus utile ?
Enfin, vous devez trouver une nouvelle pensée pour remplacer l’ancienne. Réfléchissez à des idées plus précises et plus flexibles. Par exemple, la pensée « Je vais rater cet entretien » peut devenir « Je vais faire de mon mieux pour l’entretien. Je ne peux pas prédire l’avenir. Je vais me concentrer sur ce que je peux contrôler, notamment me préparer autant que possible, puis espérer le meilleur. » Ce changement d’état d’esprit semble beaucoup plus positif que la pensée initiale.
Conseil n° 7 : Réduisez ou évitez l’alcool, le tabac et la caféine
L’alcool, le tabac et la caféine sont toutes des substances qui peuvent avoir un impact sur la libération de cortisol. Éviter ces substances ou limiter leur consommation peut aider votre corps à réguler le cortisol et à prévenir d’autres problèmes de santé associés à la consommation de ces substances.
Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, les adultes devraient limiter leur consommation quotidienne de caféine à 400 mg, soit environ deux à trois tasses de café. La caféine peut également être présente dans les boissons énergisantes, les sodas et même les boissons décaféinées.
En ce qui concerne l’alcool, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de ne pas boire du tout ou de boire avec modération. La modération est définie comme un verre par jour ou moins pour les femmes et deux verres par jour ou moins pour les hommes. Si vous avez du mal à réduire votre consommation ou à boire avec modération, vous souffrez peut-être d’un trouble lié à la consommation d’alcool.
Contrairement à l’alcool et à la caféine, il n’existe pas de recommandations pour une consommation modérée de nicotine ou de tabac. Si vous consommez du tabac, arrêter de fumer présente de nombreux avantages pour votre santé. Il peut être utile de dresser une liste des raisons qui vous poussent à arrêter, de fixer une date d’arrêt et de solliciter le soutien de votre famille et de vos amis. Vous pouvez également discuter avec votre professionnel de la santé des différentes options possibles pour arrêter de fumer, comme la thérapie de substitution à la nicotine.
Arrêter ou réduire la quantité de tabac, d’alcool et de caféine que vous consommez peut apporter de nombreux avantages pour la santé, au-delà même d’un taux de cortisol plus sain.
L’importance du cortisol
Le cortisol est une hormone libérée lorsque vous êtes confronté à un événement stressant. Il joue un rôle essentiel pour vous maintenir en alerte en cas de stress et intervient également dans la réponse immunitaire.
Si vous êtes dans un état de stress constant, votre taux de cortisol restera élevé, ce qui peut vous exposer à certains problèmes de santé physique et mentale. Prendre des mesures pour maintenir un taux de cortisol sain en adoptant une alimentation saine, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress est important pour votre santé et votre bien-être général.
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