“Les émotions sont des messagers, pas des dictateurs. Apprendre à les comprendre et les gérer, c’est reprendre le contrôle de sa vie.”
Cette citation résume parfaitement l’essence de la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD). Mais avant d’y plonger, laissez-moi vous poser une question. Avez-vous déjà senti que vos émotions ou vos interactions sociales étaient hors de contrôle ?
Vous n’êtes pas seul(e). Des millions de personnes, comme vous, font face à ces mêmes luttes au quotidien.
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Ces Mythes Qui Vous Empêchent d’Avancer
Dans vos relations personnelles ou professionnelles, avez-vous peur de dire “non” ? Vous sentez-vous coupable de demander ce dont vous avez besoin ou de défendre vos idées ? Ces pensées récurrentes sont souvent le résultat de mythes toxiques sur l’efficacité interpersonnelle :
- “Si je dis non, je suis égoïste.”
- “Si je fais une demande, je paraîtrai faible.”
- “Je dois plaire à tout le monde, sinon je ne vaux rien.”
Ces croyances vous poussent à vous effacer, à vivre dans l’ombre de vos émotions, et finalement, à négliger vos propres besoins. Le résultat ? Frustration, stress, et un sentiment de désalignement profond avec qui vous êtes vraiment.
Quelques exemples de mythes
- Je ne supporte pas que quelqu’un s’énerve contre moi.
Énoncé de défi :
Cela peut être inconfortable, mais je n’ai pas besoin de son approbation. Je peux le supporter. Je peux tolérer la désapprobation. La vie continue. - S’ils disent non, cela me tuera.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Je ne mérite pas d’obtenir ce que je veux ou ce dont j’ai besoin.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Si je fais une demande, cela montrera que je suis une personne faible.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Je dois être vraiment inadéquat si je ne peux pas régler ce problème moi-même.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Je dois savoir si une personne va dire oui avant de faire une demande.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Faire une demande est une chose vraiment insistante (mauvaise, égocentrique, égoïste, immorale).
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Cela ne fait aucune différence, je m’en fiche vraiment.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Évidemment, le problème est juste dans ma tête. Si je pensais différemment, je n’aurais pas à déranger les autres.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - C’est une catastrophe (c’est vraiment mauvais, c’est terrible, ça me rend fou, ça va me détruire, c’est un désastre).
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Dire non à une demande est toujours une chose égoïste à faire.
Énoncé de défi _____________________________________________________________ - Je devrais être prêt à sacrifier mes propres besoins pour les autres.
Énoncé de défi ________________________________________________________________
Les Conséquences Invisibles de Ces Mythes
Rester prisonnier de ces mythes n’est pas anodin.
🔸 Vous ressentez une fatigue émotionnelle constante.
🔸 Vos relations s’en ressentent : elles deviennent déséquilibrées, voire toxiques.
🔸 Votre confiance en vous s’effrite chaque fois que vous vous taisez ou cédez par peur de déplaire.
Mais voici la vérité : ces mythes ne sont pas réels. Ils ne sont que des constructions mentales que vous pouvez déconstruire. Vous avez le pouvoir de changer cette dynamique.
Les Clés de l’Efficacité Interpersonnelle Grâce à la TCD
La TCD propose des outils puissants pour transformer ces mythes en opportunités de croissance personnelle. Voici comment procéder.
1. Identifier les mythes et les déconstruire avec logique (Cognitive Modification)
Pour chaque croyance limitante, remplacez-la par une déclaration de défi.
Exemples :
- Mythe : “Si je dis non, je suis égoïste.”
Défi : Dire non est une forme de respect de soi. Je peux fixer des limites tout en restant bienveillant(e). - Mythe : “Je ne mérite pas de demander ce dont j’ai besoin.”
Défi : Mes besoins sont aussi importants que ceux des autres. - Mythe : “Je dois plaire à tout le monde.”
Défi : Il est impossible de plaire à tout le monde, et c’est normal.
2. Expérimenter dans la vraie vie (Pratique Active)
Essayez des exercices simples pour renforcer votre confiance :
- Défi 1 : Faites une demande claire, comme demander de l’aide pour une tâche.
- Défi 2 : Dites non à une requête qui ne vous convient pas, tout en restant respectueux.
- Défi 3 : Exprimez une émotion ou un besoin sans vous excuser.
3. Adopter des outils concrets pour des interactions réussies
La TCD intègre des techniques pratiques comme :
🔹 La Carte de Journal TCD : Un outil pour suivre vos émotions, comportements et progrès au quotidien. Cela vous permet d’identifier vos schémas, vos déclencheurs, et de mieux comprendre vos réactions.
🔹 Les Acronymes DBT :
- DEAR MAN : Une méthode pour présenter vos demandes clairement et efficacement.
- GIVE : Pour cultiver des relations positives en restant gentil, intéressé et validant.
- FAST : Un guide pour maintenir votre estime de soi tout en étant honnête.
Ces outils transforment des situations stressantes en opportunités d’apprentissage et de connexion.
Pourquoi Cela Change Tout ?
Les compétences de la TCD ne sont pas simplement des théories abstraites. Elles sont le fruit de recherches rigoureuses menées par des experts comme Marsha Linehan, pionnière de cette thérapie. Sa carrière, mêlant psychologie clinique et pleine conscience, a permis de sauver des milliers de vies et d’offrir des solutions tangibles pour naviguer dans les émotions complexes.
En adoptant ces techniques, vous accédez à :
✔ Une meilleure gestion de vos émotions.
✔ Des relations plus saines et équilibrées.
✔ Une confiance en vous renforcée.
Faites le Premier Pas Aujourd’hui
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Prenez le contrôle. Vivez une vie intentionnelle. Le changement commence maintenant.
Références
- Bray, S. (2013A). Core mindfulness in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from http://www.goodtherapy.org/blog/core-mindfulness-dialectical-behavior-therapy-0215134
- Bray, S. (2013B). Emotion regulation in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/blog/emotion-regulation-dialectical-behavior-therapy-dbt-0318135
- Dietz, L. (2012). DBT skills list. DBT Self Help. Retrieved from https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/
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