Vous êtes coincé dans un embouteillage interminable. Le stress monte. Vous vous sentez prisonnier, incapable de changer la situation. Vos pensées fusent : « Pourquoi cela m’arrive-t-il toujours ? C’est tellement injuste ! » Vous sentez votre colère augmenter, vos épaules se contracter. Mais et si, à la place, vous pouviez prendre une profonde inspiration, accepter cette réalité et avancer avec sérénité ?
Bienvenue dans le monde de la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD), une méthode révolutionnaire qui enseigne des compétences pour reprendre le contrôle de vos émotions, même dans les moments les plus difficiles.
« La souffrance fait partie de la vie. Mais nous avons le choix de réagir différemment à cette souffrance. C’est là que commence la transformation. » — Dr Marsha Linehan, fondatrice de la TCD.
Dans cet article, nous découvrirons les quatre compétences fondamentales de la TCD et comment elles peuvent vous aider à mieux naviguer dans les turbulences émotionnelles.
Contenu
1. L’Efficacité Interpersonnelle : Créez des Relations Saines
Vous avez déjà été confronté à une conversation tendue, souhaitant exprimer vos besoins sans blesser l’autre ? Pourtant, vous vous retrouvez souvent à céder ou à exploser, regrettant vos mots ou votre silence.
Ces échanges difficiles érodent vos relations et votre estime de soi. Vous vous sentez coincé, incapable de communiquer efficacement.
La TCD propose trois stratégies clés pour transformer vos interactions :
- DEAR MAN (Description, Expression, Affirmation, Renforcement, Mindfulness, Apparence confiante, Négociation) pour présenter vos besoins sans agressivité.
- GIVE (Gentillesse, Intérêt, Validation, Manière simple) pour renforcer vos relations.
- FAST (Justice, Pas d’excuses inutiles, Fidélité à vos valeurs, Honnêteté) pour maintenir le respect de vous-même.
Imaginez une discussion où vous vous sentez entendu et respecté, sans conflit inutile. C’est le pouvoir de l’efficacité interpersonnelle.
Les Techniques Clés :
- Objectivité et Efficacité (“DEAR MAN”) :
- Décrire (Describe) : Exprimez clairement la situation ou le problème.
- Exprimer (Express) : Partagez vos sentiments de manière respectueuse.
- Affirmer (Assert) : Défendez vos besoins sans agressivité.
- Renforcer (Reinforce) : Mettez en évidence les avantages pour l’autre.
- Être attentif (Mindful) : Restez concentré sur vos objectifs, sans vous laisser distraire.
- Apparence confiante (Appear Confident) : Montrez de l’assurance, même si vous vous sentez vulnérable.
- Négocier (Negotiate) : Soyez prêt à trouver un compromis.
- Efficacité Relationnelle (“GIVE”) :
- Gentillesse (Gentle) : Communiquez avec douceur, même en cas de désaccord.
- Intérêt (Interested) : Montrez une réelle attention envers l’autre.
- Validation (Validate) : Reconnaissez les sentiments ou opinions de l’autre.
- Manière agréable (Easy manner) : Maintenez une attitude détendue.
- Respect de Soi (“FAST”) :
- Juste (Fair) : Soyez équitable envers vous-même et les autres.
- Pas d’excuses inutiles (Apologies) : Évitez de vous excuser excessivement.
- Rester fidèle à vos valeurs (Stick to value) : Ne compromettez pas vos principes.
- Honnêteté (Truthful) : Soyez sincère dans vos paroles et actions.
2. La Tolérance à la Détresse : Résistez aux Tempêtes Émotionnelles
Lorsque la vie vous submerge, vous cherchez parfois un échappatoire à travers des comportements impulsifs : manger à l’excès, vous isoler ou céder à la panique.
Ces stratégies d’évitement apportent un soulagement temporaire mais aggravent souvent la douleur sur le long terme.
La TCD enseigne des compétences pour traverser ces moments sans perdre pied :
- ACCEPTS (Activités, Contribution, Comparaison, Émotions positives, Détourner les Pensées, Stimulations sensorielles) pour survivre aux crises.
- L’Auto-apaisement en utilisant vos cinq sens pour retrouver le calme.
- IMPROVE (Imaginaire, Sens, Prière, Relaxation, Action unique, Pause, Encouragement) pour transformer l’instant présent.
Imaginez-vous en pleine tempête émotionnelle, mais armé d’outils pour garder le cap, comme un phare à travers la brume.
Les Techniques Clés :
- Survie en Crise (“ACCEPTS”) :
- Activités (Activities) : Engagez-vous dans des activités distrayantes.
- Contribuer (Contributing) : Aidez les autres pour détourner l’attention de votre propre douleur.
- Comparaisons (Comparisons) : Comparez votre situation à celle de personnes dans des circonstances plus difficiles.
- Émotions (Emotions) : Changez votre état émotionnel par des activités plaisantes.
- Rejet temporaire (Pushing away) : Prenez une pause mentale.
- Pensées (Thoughts) : Concentrez-vous sur des pensées neutres ou positives.
- Sensations (Sensations) : Utilisez des stimulations sensorielles (par exemple, tenir un glaçon).
- Auto-apaisement :
- Exploitez vos sens pour vous calmer :
- Goût (Taste) : Savourez une boisson chaude ou un aliment apaisant.
- Odeur (Smell) : Respirez une huile essentielle ou une fleur.
- Vue (See) : Regardez une image ou un paysage apaisant.
- Ouïe (Hear) : Écoutez de la musique relaxante.
- Toucher (Touch) : Utilisez des textures réconfortantes, comme une couverture douce.
- Exploitez vos sens pour vous calmer :
- Améliorer le Moment (“IMPROVE”) :
- Imagerie (Imagery) : Visualisez un endroit ou un souvenir réconfortant.
- Signification (Meaning) : Trouvez un sens à ce que vous vivez.
- Prière (Prayer) : Adressez-vous à une puissance supérieure.
- Relaxation (Relaxation) : Pratiquez des exercices de respiration ou de relaxation musculaire.
- Une chose à la fois (One thing at a time) : Restez concentré sur le moment présent.
- Vacances (Vacation) : Prenez une pause mentale ou physique.
- Encouragement (Encouragement) : Motivez-vous avec des affirmations positives.
- Pros et Contres / Acceptation de la Réalité :
- Volonté (Willingness) : Soyez ouvert à accepter la réalité telle qu’elle est.
- Tourner l’esprit (Turning your mind) : Engagez-vous dans l’acceptation répétée.
- Acceptation radicale (Radical acceptance) : Admettez pleinement ce qui ne peut être changé.
3. La Régulation des Émotions : Maîtrisez Vos Réactions
Vos émotions semblent parfois incontrôlables, vous emportant comme une vague déferlante. Ces montées soudaines d’anxiété ou de colère vous laissent épuisé et déconnecté.
Vous aimeriez répondre de manière plus mesurée, mais vous ne savez pas par où commencer.
La régulation émotionnelle vous aide à :
- Identifier vos émotions et comprendre leurs origines.
- Réduire la vulnérabilité en prenant soin de vous : sommeil, alimentation équilibrée, activité physique.
- Adopter des actions opposées à vos émotions destructrices (par exemple, sourire quand vous vous sentez triste).
« Ne combattez pas vos émotions, apprenez à surfer sur leurs vagues. » — Dr Marsha Linehan.
LesTechniques Clés :
- Réduire la Vulnérabilité :
- Traitez vos maladies physiques.
- Alimentation (Eating) : Mangez équilibré.
- Substances (Altering drugs) : Limitez les substances non nécessaires.
- Sommeil (Sleep) : Dormez suffisamment.
- Exercice (Exercise) : Restez actif physiquement.
- Construire la Maîtrise :
- Créez des expériences positives.
- Soyez conscient de vos émotions actuelles.
- Agissez à l’opposé de vos émotions négatives.
4. La Pleine Conscience : Trouvez la Paix dans l’Instant Présent
Votre esprit est constamment tiraillé entre le passé et le futur. Vous ruminez vos erreurs ou anticipez des problèmes, oubliant de vivre le moment présent.
Cette agitation mentale vous empêche de profiter des petites joies de la vie et alimente votre stress.
La pleine conscience vous invite à observer, décrire et participer à chaque instant, sans jugement. En pratiquant :
- Les compétences « QUOI » (Observer, Décrire, Participer).
- Les compétences « COMMENT » (Sans jugement, Uniquement l’instant présent, Avec efficacité).
Imaginez une vie où chaque instant est une opportunité de paix et de clarté, où vous êtes pleinement présent.
Les Techniques Clés :
- Compétences “Quoi” :
- Observer (Observe) : Prenez conscience de ce qui se passe autour de vous.
- Décrire (Describe) : Mettez des mots sur vos expériences.
- Participer (Participate) : Engagez-vous pleinement dans l’instant.
- Compétences “Comment” :
- Sans jugement (Non-judgmentally) : Évitez d’étiqueter vos pensées ou émotions.
- Un esprit à la fois (One-mindfully) : Restez concentré sur une seule tâche.
- Efficacement (Effectively) : Agissez de manière utile et pragmatique.
Conclusion : Vers une Vie Plus Équilibrée
Maîtriser ces quatre compétences essentielles de la TCD peut transformer votre façon de vivre, d’aimer et de réagir aux défis. Ce n’est pas simplement une thérapie, mais un mode de vie.
« L’acceptation radicale est la clé : vous ne pouvez changer que ce que vous acceptez d’abord. » — Dr Marsha Linehan.
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Références
- Bray, S. (2013A). Core mindfulness in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from http://www.goodtherapy.org/blog/core-mindfulness-dialectical-behavior-therapy-0215134
- Bray, S. (2013B). Emotion regulation in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/blog/emotion-regulation-dialectical-behavior-therapy-dbt-0318135
- Dietz, L. (2012). DBT skills list. DBT Self Help. Retrieved from https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/
- Grohol, J. (2016). What’s the difference Between CBT and DBT? Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/whats-the-difference-between-cbt-and-dbt/ Linehan Institute
- Psych Central. (2016). An overview of Dialectical Behavior Therapy. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/an-overview-of-dialectical-behavior-therapy/
- Tartakovsky, M. (2015A). 3 DBT skills everyone can benefit from. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/archives/2015/08/28/3-dbt-skills-everyone-can-benefit-from/
- Tartakovsky, M. (2015B). What it really means to practice radical acceptance. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/what-it-really-means-to-practice-radical-acceptance
- The Linehan Institute. (n.d.). Linehan Institute. Retrieved from http://www.linehaninstitute.org/about-Linehan.php
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