Le psychiatre et expert en addiction Judson Brewer nous montre comment utiliser la pleine conscience pour exploiter le processus de formation des habitudes de notre cerveau et construire des habitudes plus nourrissantes, qui ne sont pas guidées par nos envies.
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Comment Utiliser la Pleine Conscience pour Briser une Habitude Nocive
Lorsque le Dr Brewer a appris à méditer pour la première fois, l’instruction était simple : prêter attention à sa respiration, et lorsque son esprit vagabondait, le ramener à sa respiration. Cela semblait facile, mais en réalité, c’était un véritable défi. Il passait des retraites silencieuses à transpirer malgré le froid de l’hiver, et faisait des siestes à chaque occasion car c’était exténuant. L’instruction était simple, mais il lui manquait quelque chose de crucial.
Pourquoi est-il si difficile de rester concentré ? Les études montrent que même lorsque nous essayons vraiment de nous concentrer, environ la moitié d’entre nous finira par se perdre dans des rêveries ou par ressentir l’envie irrésistible de vérifier son fil d’actualités sur Twitter. Mais pourquoi ? Il s’avère que nous luttons contre l’un des processus d’apprentissage les plus profondément enracinés dans notre évolution, un processus conservé jusqu’aux systèmes nerveux les plus primitifs.
Le Cerveau et la Formation des Habitudes
Ce processus d’apprentissage basé sur la récompense s’appelle le renforcement positif et négatif, et fonctionne ainsi : nous voyons de la nourriture qui semble appétissante, notre cerveau pense « Calories ! Survie ! ». Nous mangeons cette nourriture : elle a bon goût. Surtout avec du sucre, notre corps envoie un signal à notre cerveau indiquant « Souviens-toi de ce que tu manges et où tu l’as trouvé ». Nous établissons une mémoire contextuelle et apprenons à répéter ce processus : voir de la nourriture, manger la nourriture, ressentir du plaisir. Répéter. Déclencheur, comportement, récompense.
Après un certain temps, nos cerveaux créatifs se disent : « Tu sais quoi ? Tu peux utiliser cela pour plus que simplement te souvenir de la nourriture. La prochaine fois que tu te sens mal, pourquoi ne pas manger quelque chose de bon pour te sentir mieux ? » Nous remercions notre cerveau pour cette excellente idée et apprenons rapidement que si nous mangeons du chocolat ou de la glace quand nous sommes tristes ou en colère, nous nous sentons mieux. Même processus, mais un déclencheur différent. Au lieu d’un signal de faim venant de l’estomac, c’est un signal émotionnel – se sentir triste – qui déclenche l’envie de manger.
Chaque fois que nous le faisons, nous apprenons à répéter le processus et cela devient une habitude.
La Curiosité Tue les Envies
Revenons à la respiration. Que se passerait-il si, au lieu de lutter contre notre cerveau ou d’essayer de nous forcer à nous concentrer, nous utilisions ce processus d’apprentissage naturel basé sur la récompense, mais en y ajoutant une touche ?? Et si nous nous mettions simplement à être vraiment curieux de ce qui se passe dans notre expérience à l’instant présent ?
Voici un exemple. Dans le laboratoire du Dr Brewer, son équipe a étudié si l’entraînement à la pleine conscience pouvait aider les gens à arrêter de fumer. De la même manière que le Dr Brewer essayait de se forcer à prêter attention à sa respiration, les participants pouvaient essayer de se forcer à arrêter de fumer. La plupart d’entre eux avaient déjà essayé et échoué, en moyenne six fois. Avec la pleine conscience, l’équipe a laissé de côté la partie « forcer » et s’est concentrée sur la curiosité. En fait, ils leur ont même dit de fumer : allez-y, fumez, mais soyez vraiment curieux de ce que vous ressentez en le faisant.
Et qu’ont-ils remarqué ? Voici l’exemple de l’une de nos participantes : elle a dit que fumer en pleine conscience « sent comme du fromage moisi et a un goût de produits chimiques. Beurk ».
Elle savait déjà, intellectuellement, que fumer était mauvais pour elle. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle avait rejoint notre programme. Ce qu’elle a découvert en étant simplement curieuse pendant qu’elle fumait, c’est que le goût était déplaisant.
Elle est ainsi passée de la connaissance à la sagesse. Elle est passée de savoir, dans sa tête, que fumer était mauvais pour elle, à le savoir dans ses tripes. L’emprise de la cigarette s’est brisée, et elle a commencé à se désenchanter de ce comportement.
Le cortex préfrontal, cette partie la plus jeune de notre cerveau d’un point de vue évolutif, comprend sur un plan intellectuel que nous ne devrions pas fumer, et essaie de nous aider à changer ce comportement. Mais ce même cortex préfrontal est également la première partie du cerveau à se désactiver lorsque nous sommes stressés, ce qui n’est pas très utile.
Pourquoi la Curiosité est un Outil Puissant pour la Pleine Conscience
Quand nous sommes curieux, nous sortons de nos vieux schémas de réaction basés sur la peur. Nous devenons comme des scientifiques intérieurs, impatients de découvrir la prochaine observation. Cela ne veut pas dire que nous arrêtons de fumer du jour au lendemain, mais au fil du temps, en voyant de plus en plus clairement les résultats de nos actions, nous laissons tomber nos vieilles habitudes et en formons de nouvelles.
« La curiosité est l’antidote à la réactivité. » — Judson Brewer.
La pleine conscience, c’est simplement être vraiment intéressé à se rapprocher de ce qui se passe réellement dans notre corps et notre esprit, d’instant en instant. Cette volonté de tourner notre attention vers notre expérience, plutôt que de chercher à éliminer au plus vite les envies désagréables, est soutenue par la curiosité. Et la curiosité est naturellement gratifiante : elle fait du bien. Lorsque nous sommes curieux, nous commençons à remarquer que les envies ne sont rien de plus que des sensations corporelles – tension, chaleur, agitation – qui vont et viennent.
Ces moments sont des expériences que nous pouvons gérer par petites bouchées, plutôt que de nous laisser submerger par une envie immense et effrayante. En d’autres termes, quand nous devenons curieux, nous quittons nos vieux schémas de réactions basés sur la peur et nous entrons dans l’être. Nous devenons cet observateur scientifique intérieur, curieux et avide d’apprendre.
Cela peut sembler simpliste, mais une étude a montré que la pleine conscience était deux fois plus efficace que la thérapie standard pour aider les gens à arrêter de fumer. Lorsque nous avons étudié le cerveau de méditants expérimentés, nous avons découvert que certaines régions du réseau par défaut, impliqué dans le traitement auto-référentiel, étaient en jeu. Une hypothèse actuelle est qu’une région de ce réseau, le cortex cingulaire postérieur, est activée non pas par l’envie elle-même, mais lorsqu’on se laisse emporter par elle. En revanche, lorsque nous lâchons prise et sortons du processus en étant simplement curieux, cette région cérébrale s’apaise.
Ces moments sont des expériences que nous pouvons gérer de manière fragmentée, au lieu de nous laisser écraser par une envie énorme et effrayante.
Inspiration
« Vous voulez briser une mauvaise habitude ? Remplacez la lutte par la curiosité. Observez vos envies et découvrez ce qu’elles vous apprennent. La curiosité est la clef de la pleine conscience. #PleineConscience #BriserLesHabitudes »
« Chaque fois que vous ressentez une envie irrésistible, prenez un moment pour être curieux. Remarquez l’envie, explorez-la, ressentez la joie de lâcher prise. #Mindfulness #Autodiscipline #TransformationPersonnelle »
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