Comment augmenter votre intelligence émotionnelle – 6 conseils essentiels

Points clés

• Quatre-vingt-dix pour cent des personnes les plus performantes au travail possèdent une intelligence émotionnelle élevée.
• L’intelligence émotionnelle est essentielle à la formation, au développement, au maintien et à l’amélioration des relations personnelles étroites.
• L’intelligence émotionnelle peut évoluer et s’accroître avec le désir d’apprendre et de grandir.

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Lorsque notre santé émotionnelle est mauvaise, notre estime de soi l’est aussi. Il est essentiel de ralentir et de gérer ce qui nous perturbe, afin de pouvoir savourer la joie simple d’être heureux et en paix avec nous-mêmes. ― Jess Scott

L’intelligence émotionnelle (QE ou IE) peut être définie comme la capacité à comprendre, gérer et exprimer efficacement ses propres émotions, ainsi qu’à interagir et gérer efficacement celles des autres. Selon Talent Smart, 90 % des personnes très performantes au travail possèdent un QE élevé, tandis que 80 % des personnes peu performantes ont un QE faible. L’intelligence émotionnelle est absolument essentielle à la formation, au développement, au maintien et à l’amélioration des relations personnelles étroites. Contrairement au QI, qui ne change pas significativement au cours d’une vie, notre QE peut évoluer et augmenter avec notre désir d’apprendre et de grandir.

Vous trouverez ci-dessous six clés pour développer votre intelligence émotionnelle, avec des références tirées de mes livres « Comment se débarrasser des pensées et des émotions négatives » et « Êtes-vous hypersensible ? » Comment gagner en immunité, en paix et en maîtrise de soi !

1- La capacité à réduire les émotions négatives

Aucun aspect de l’intelligence émotionnelle n’est peut-être plus important que notre capacité à gérer efficacement nos propres émotions négatives, afin qu’elles ne nous submergent pas et n’affectent pas notre jugement. Pour changer notre perception d’une situation, nous devons d’abord changer notre façon de la percevoir. Voici deux exemples :

A. Réduire la personnalisation négative. Lorsque le comportement de quelqu’un vous déplaît, évitez de tirer des conclusions négatives hâtives. Essayez plutôt d’envisager la situation sous plusieurs angles avant de réagir. Par exemple, je pourrais être tenté de penser que mon amie ne m’a pas rappelée parce qu’elle m’ignore, ou je peux envisager la possibilité qu’elle ait été très occupée. En évitant de personnaliser le comportement des autres, nous pouvons percevoir leurs expressions plus objectivement. Les gens agissent davantage à cause d’eux qu’à cause de nous. Élargir notre perspective peut réduire les risques de malentendus.

B. Réduire la peur du rejet. Un moyen efficace de gérer votre peur du rejet est de vous offrir plusieurs options dans les situations importantes, afin de disposer de solutions de rechange solides quoi qu’il arrive. Évitez de mettre tous vos œufs dans le même panier (émotionnellement) en identifiant un plan B viable, ainsi qu’un plan C, si le plan A échoue. Par exemple :

• Augmentation de la peur du rejet : « Je postule pour l’emploi de mes rêves. Je serai anéanti s’ils ne m’embauchent pas.»
• Diminution de la peur du rejet : « Je postule à trois postes passionnants. Si l’un d’eux ne me convient pas, il y en a deux autres pour lesquels je suis parfaitement qualifié.»

2- La capacité à garder son sang-froid et à gérer le stress

La plupart d’entre nous connaissons un certain niveau de stress dans la vie. La façon dont nous gérons les situations stressantes peut faire la différence entre l’affirmation de soi et la réaction, et la sérénité et l’épuisement. Sous pression, le plus important est de garder son sang-froid. Voici deux conseils rapides :

A. Si vous vous sentez nerveux et anxieux, passez-vous de l’eau froide sur le visage et prenez l’air. Une température fraîche peut contribuer à réduire votre niveau d’anxiété (1)(2). Évitez les boissons caféinées qui peuvent stimuler votre nervosité (3)(4).

B. Si vous vous sentez craintif, déprimé ou découragé, essayez des exercices d’aérobic intenses. Dynamisez-vous. La façon dont nous utilisons notre corps influence grandement nos émotions (5)(6). Comme le dit le dicton : le mouvement dicte les émotions. En ressentant la vitalité de votre corps, vous gagnerez également en confiance.

3- S’affirmer et exprimer ses émotions difficiles lorsque nécessaire

« Être soi-même exige de pouvoir parler ouvertement de ce qui compte pour nous, d’adopter une position claire sur les questions émotionnelles importantes et de clarifier les limites de ce qui est acceptable et tolérable dans une relation. » ― Harriet Lerner

Il y a des moments dans la vie où il est important de fixer ses limites de manière appropriée, afin que les autres sachent où l’on se situe. Cela peut inclure exercer son droit d’être en désaccord (sans être désagréable), dire « non » sans culpabiliser, définir ses propres priorités, obtenir ce pour quoi on a payé et se protéger de la contrainte et du préjudice.

Une méthode à envisager pour exprimer ses émotions difficiles est la technique XYZ : je ressens X lorsque tu fais Y dans la situation Z. Voici quelques exemples :

• « Je suis convaincue que je mérite d’être reconnue par l’entreprise pour mes contributions.»
• « Je suis mal à l’aise que vous attendiez de moi que je vous aide à gérer mes propres priorités. »
• « Je suis déçu que tu n’aies pas tenu parole. »

Évitez les phrases commençant par « tu » et suivies d’accusations ou de jugements, comme « tu es… », « tu devrais… » ou « tu dois… ». Le « tu » suivi de telles directives met l’interlocuteur sur la défensive et le rend moins susceptible d’être réceptif à ce que vous avez à dire.

4- La capacité à rester proactif, et non réactif face à une personne difficile

La plupart d’entre nous rencontrons des personnes déraisonnables dans notre vie. Nous pouvons être « coincés » avec une personne difficile au travail ou à la maison. Il est facile de laisser une personne difficile nous affecter et nous gâcher la journée. Quelles sont les clés pour rester proactif dans de telles situations ? Voici trois conseils rapides :

A. Lorsque vous êtes en colère et contrarié envers quelqu’un, avant de dire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard, respirez profondément et comptez lentement jusqu’à dix. Dans la plupart des cas, lorsque vous atteignez dix, vous aurez trouvé une meilleure façon de communiquer le problème, ce qui vous permettra de le réduire au lieu de le compliquer. Si vous êtes toujours contrarié après avoir compté jusqu’à dix, prenez un temps d’arrêt si possible et revenez sur le sujet une fois calmé.

B. Une autre façon de réduire la réactivité est de vous mettre à la place de la personne difficile, ne serait-ce qu’un instant. Par exemple, pensez à la personne à qui vous avez affaire et complétez la phrase : « Ça ne doit pas être facile… »

« Mon enfant est tellement réticent. Ce ne doit pas être facile de gérer ses pressions scolaires et sociales… »

« Ma patronne est très exigeante. Ce ne doit pas être facile d’avoir des attentes aussi élevées de la part de la direction quant à ses performances… »

Bien sûr, les déclarations empathiques n’excusent pas un comportement inacceptable. L’important est de se rappeler que chacun agit ainsi en raison de ses propres problèmes. Tant que nous sommes raisonnables et attentionnés, les comportements difficiles des autres en disent beaucoup plus sur eux que sur nous. En nous dépersonnalisant, nous pouvons voir la situation plus objectivement et trouver de meilleures solutions.

C. Définir les conséquences. La capacité à identifier et à appliquer les conséquences est l’une des compétences les plus importantes pour « faire taire » une personne difficile. Bien formulée, la conséquence incite la personne difficile à réfléchir et la pousse à passer de la violation au respect. Dans mon livre « Comment communiquer efficacement et gérer les gens », la conséquence est présentée comme sept types de pouvoir différents que vous pouvez utiliser pour provoquer un changement positif.

5- La capacité à rebondir face à l’adversité

« J’ai raté plus de 9 000 tirs au cours de ma carrière. J’ai perdu près de 300 matchs. 26 fois, on m’a fait confiance pour tenter le tir décisif et j’ai raté. J’ai échoué à maintes reprises dans ma vie. Et c’est pourquoi je réussis. » — Michael Jordan

La vie n’est pas toujours facile. Nous le savons tous. La façon dont nous choisissons de penser, de ressentir et d’agir face aux défis de la vie peut souvent faire la différence entre l’espoir et le désespoir, l’optimisme et la frustration, et la victoire ou la défaite. Face à chaque situation difficile, posez-vous des questions telles que : « Quelle leçon tirer de cette expérience ?» « Qu’est-ce qui est le plus important maintenant ?» et « Si je réfléchis différemment, quelles sont les meilleures réponses ?» Plus les questions que nous posons sont de qualité, meilleures seront les réponses que nous recevrons. Posez des questions constructives, fondées sur l’apprentissage et les priorités, et vous pourrez acquérir la perspective appropriée pour vous aider à affronter la situation.

Abraham Lincoln a perdu huit élections, a échoué deux fois en affaires et a souffert d’une dépression nerveuse avant de devenir président des États-Unis. — Wall Street Journal

6- La capacité à exprimer ses émotions intimes dans des relations personnelles étroites

La capacité à exprimer et à valider efficacement des émotions tendres et affectueuses est essentielle au maintien de relations personnelles étroites. Dans ce cas, « efficace » signifie partager des sentiments intimes avec une personne dans une relation appropriée, de manière nourrissante et constructive, et être capable de répondre positivement lorsque l’autre personne fait de même.

Le cœur d’une personne se fane s’il ne répond pas à un autre cœur. — Pearl Buck

Le psychologue John Gottman appelle l’expression des émotions intimes « solliciter ». Solliciter peut être toute méthode de connexion positive entre deux personnes désirant une relation intime. Par exemple :

Solliciter : « Comment vas-tu ?» « Comment te sens-tu ?» « Je t’aime.» « Je t’apprécie.» « J’aime quand on parle comme ça.» « Je suis content qu’on passe ce temps ensemble. » « Tu es un très bon ami. » « Je suis désolé. »

Injonctions corporelles : contact visuel positif, étreinte, sourire, tape du coude, bras autour de l’épaule.

Injonctions comportementales : offrir à manger ou à boire, une carte personnalisée, un cadeau attentionné, un service nécessaire. Écoute empathique. Participer à des activités communes qui créent un lien plus fort.

Les recherches du Dr Gottman révèlent que les relations étroites et saines se font mutuellement des invitations, petites ou grandes, jusqu’à des centaines de fois par jour. Les mots et les gestes peuvent prendre des millions de formes, qui expriment tous, en substance, « Je tiens à toi », « Je veux être en contact avec toi » et « Tu es important dans ma vie ». Des invitations constantes et cohérentes sont essentielles au maintien et au développement de relations personnelles étroites. C’est la vitamine de l’amour.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement notre E-Book PDF gratuit “9 Révélations surprenantes de la psychologie qui changeront votre façon de penser”.

Références

(1) Marazziti, Donatella, Angela Di Muro, and Paolo Castrogiovanni. Psychological stress and body temperature changes in humans. Physiology & Behavior (1992).

(2) Speck DF, Bruce DS. Effects of varying thermal and apneic conditions on the human diving reflex. Undersea Biomed Research (1978).

(3) Winston AP, Hardwick E, Jaberi N. Neuropsychiatric Effects of Caffeine. Advances in Psychiatric Treatment 11 (2013).

(4) Iancu I, Olmer A, Strous RD. Caffeinism: History, Clinical Features, Diagnosis, and Treatment. In Smith BD, Gupta U, Gupta BS. Caffeine and Activation Theory: Effects on Health and Behavior (2007).

(5) Amen, Daniel G. Change Your Brain, Change Your Life (1999).

(6) Petruzzello, Steven J., Daniel M. Landers, and Walter Salazar. Exercise and anxiety reduction: Examination of temperature as an explanation for affective change. Journal of Sport & Exercise Psychology (1993).