Imaginez une journée où, au lieu de vous sentir submergé par vos émotions, vous êtes capable de les comprendre, de les analyser et d’agir en conséquence. Vous arrêtez de laisser vos humeurs diriger votre vie et reprenez enfin le contrôle. Cela semble presque irréalisable, n’est-ce pas ? Pourtant, il existe un outil concret, basé sur la science, pour vous y aider : le journal TCD.
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Vous sentez-vous coincé dans un cycle émotionnel sans fin ?
Vous avez déjà ressenti ces vagues émotionnelles intenses : la colère qui explose, la tristesse qui paralyse, ou l’envie irrépressible de compenser avec de la nourriture ? Vous avez peut-être tenté de rationaliser, d’oublier ou de réprimer, mais cela n’a fait qu’amplifier votre frustration. Vous vous sentez parfois comme un spectateur impuissant de votre propre vie.
Et si ces émotions avaient un sens caché ?
Imaginez que vos émotions ne soient pas vos ennemies, mais des messagères. Que chaque colère, chaque tristesse, chaque culpabilité porte en elle des indices sur ce qui compte vraiment pour vous. Le problème, c’est que ces messages sont souvent flous ou déformés par des réactions impulsives. Sans les outils adéquats, il est presque impossible de les décoder.
Le Journal TCD, votre guide pour décoder et agir
Le journal TCD, ou Dialectical Behavior Therapy Diary Card, est un outil développé dans le cadre de la Thérapie Comportementale Dialectique (TCD). Plus qu’un simple carnet, il vous offre une structure claire et scientifique pour observer, comprendre et transformer vos réactions émotionnelles. Voici comment il fonctionne :
- Identifiez les Déclencheurs : Chaque jour, notez les événements qui ont provoqué une émotion intense. Était-ce une remarque désobligeante, une situation stressante au travail, ou un souvenir douloureux ?
- Mesurez vos Émotions : Évaluez l’intensité de vos émotions sur une échelle de 0 à 100. Cette prise de conscience objective vous aide à mieux comprendre vos réactions.
- Analysez les Fonctions de vos Émotions :
- Communiquent-elles quelque chose aux autres ? Par exemple, votre colère pourrait signaler un besoin non satisfait.
- Vous motivent-elles à agir ? Une peur intense peut vous pousser à éviter un danger perçu.
- Colorent-elles votre perception ? Une tristesse peut vous amener à voir une situation sous un angle plus négatif qu’elle ne l’est réellement.
- Observez vos Actions et Compétences : Notez les comportements que vous avez adoptés et les compétences TCD que vous avez utilisées (ou non). Cela peut inclure des techniques comme l’acceptation radicale, la pleine conscience, ou des stratégies de régulation émotionnelle.
Pourquoi ce Journal Fonctionne
Le journal TCD repose sur des principes scientifiques solides. En retraçant vos comportements et vos émotions, vous créez une « carte » de vos schémas émotionnels et comportementaux. Ce processus vous permet :
- D’identifier les déclencheurs récurrents ;
- De mieux comprendre vos émotions ;
- De développer des réponses plus adaptées.
Comme le souligne Dr. Marsha Linehan, fondatrice de la TCD :
« La clé de la régulation émotionnelle réside dans la compréhension de vos réactions, et le journal TCD est un outil inestimable pour y parvenir. »
Témoignages : Ce que disent les utilisateurs
Claire, 29 ans :
« Je ne savais pas pourquoi je craquais émotionnellement jusqu’à ce que j’utilise le journal TCD. Cela a transformé ma façon de gérer mes émotions au quotidien. »
Thomas, 34 ans :
« Grâce au journal, j’ai découvert des schémas que je n’avais jamais remarqués. Maintenant, je suis plus proactif et moins réactif. »
Faites le Premier Pas Aujourd’hui
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Références
- Bray, S. (2013A). Core mindfulness in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from http://www.goodtherapy.org/blog/core-mindfulness-dialectical-behavior-therapy-0215134
- Bray, S. (2013B). Emotion regulation in Dialectical Behavior Therapy. GoodTherapy. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/blog/emotion-regulation-dialectical-behavior-therapy-dbt-0318135
- Dietz, L. (2012). DBT skills list. DBT Self Help. Retrieved from https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/
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