90 questions guidées pour tenir un journal, réfléchir sur soi et se découvrir soi-même

Vous sentez-vous souvent submergé par vos pensées, vos émotions ou le tourbillon de la vie quotidienne ? Peut-être avez-vous remis en question vos décisions ou vous êtes-vous demandé si vous vivez vraiment en accord avec vos valeurs profondes. Si vous avez vécu l’une de ces situations, vous n’êtes pas seul et vous êtes probablement prêt à explorer les puissants outils de la journalisation et de l’introspection.

Avant d’aller plus loin, il y a quelque chose que vous devez savoir. Saviez-vous qu’une personne moyenne a plus de 50 000 pensées par jour, dont plus de la moitié sont négatives et 90 % répétitives (Wood, 2013) ? Imaginez le potentiel caché si vous pouviez vous connecter à ces pensées et les remodeler vers la clarté, la concentration et le but.
C’est là qu’intervient la tenue d’un journal pour l’introspection et la découverte de soi. Ci-dessous, je vous guiderai à travers la science derrière l’introspection, ses avantages et 90 invites de journalisation que vous pouvez utiliser pour explorer qui vous êtes à un niveau plus profond.

Qu’est-ce que l’introspection et pourquoi est-elle importante ?

L’introspection (ou autoréflexion) est la pratique intentionnelle d’examiner vos propres pensées, émotions et motivations. C’est une façon de « mettre en pause » le chaos de la vie et de vous poser des questions pertinentes, ce qui conduit à une plus grande clarté, à une régulation émotionnelle et même à des relations plus saines.

Cette pratique présente d’innombrables avantages :

• Une meilleure résilience mentale : réfléchir à vos expériences vous rend plus adaptable et mieux préparé à gérer le stress.
• Un alignement avec les valeurs : en réfléchissant, vous pouvez évaluer si les choix que vous faites correspondent à ce qui compte le plus pour vous.
• Une meilleure conscience de soi : comprendre vos schémas comportementaux et vos croyances limitantes ouvre la voie à un changement positif.

La science de l’introspection

L’introspection n’est pas réservée aux philosophes ou aux poètes. Ses racines remontent à Wilhelm Wundt, le fondateur de la psychologie moderne, qui, à la fin des années 1800, a introduit des méthodes structurées pour examiner les pensées (McLeod, 2008). Aujourd’hui, l’introspection joue un rôle dans la thérapie cognitive et la psychologie positive. La science montre que cette pratique peut réduire le stress, améliorer les capacités de résolution de problèmes et même améliorer votre humeur au fil du temps (Cascio et al., 2015).
Mais voici une idée essentielle : le succès de l’introspection dépend de la concentration sur les questions « quoi » plutôt que sur les questions « pourquoi » (Eurich, 2017). Demander « quoi » crée des opportunités d’exploration, tandis que « pourquoi » suscite souvent des émotions ou des suppositions négatives. Par exemple, remplacez « Pourquoi suis-je si mauvais dans ce domaine ? » par « Que puis-je apprendre de cela ? »

90 invites à tenir un journal pour l’introspection

Maintenant que vous comprenez l’importance de l’introspection, il est temps de faire de la tenue d’un journal un rituel quotidien ou hebdomadaire. Choisissez les invites qui vous semblent les plus pertinentes et revisitez-les chaque fois que nécessaire.

10 invites simples pour commencer:

• De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ?
• Quelle expérience récente puis-je apprendre ?
• Quelles sont mes plus grandes forces et comment puis-je m’appuyer davantage sur elles ?
• À quoi ressemble ma journée idéale ?
• Est-ce que je me montre vraiment présent pour ce qui compte le plus dans ma vie ?
• Quelle croyance limitante dois-je remettre en question cette semaine ?
• Qu’est-ce que j’évite et pourquoi ?
• Comment ai-je entretenu mes relations récemment ?
• Quel est le petit pas que je peux faire aujourd’hui vers un objectif significatif ?
• Est-ce que je laisse les choses que je ne peux pas contrôler épuiser mon énergie ?

30 invites quotidiennes pour la découverte de soi

• Qui est-ce que j’aspire à être et comment est-ce que je travaille pour atteindre cette vision ?
• Quelle est la chose que j’ai accomplie récemment et dont je suis fière ?
• Qu’est-ce que le bonheur me procure ?
• Comment est-ce que je grandis émotionnellement, mentalement ou spirituellement ?
• Quelles habitudes me servent bien ? Lesquelles ne me servent pas ?
• Quelle est ma relation avec l’échec ?
• Si je vivais aujourd’hui en boucle, que voudrais-je changer ?
• Qu’est-ce que j’aimerais explorer ?
• Comment mon environnement reflète-t-il mon état mental ?
• Qu’est-ce qui m’apporte de la joie aujourd’hui ?
• Est-ce que je complique les choses inutilement ?
• Quelles sont les qualités que j’admire le plus chez les personnes que j’admire ?
• À quoi ressemble pour moi la bienveillance envers moi-même ?
• Quelle est la leçon que la vie m’a enseignée ces derniers temps ?
• Si je devais me fixer une seule priorité pour le mois prochain, quelle serait-elle ?
• Est-ce que je gère efficacement mon énergie mentale ?
• Comment me ressourcer après une journée stressante ?
• Qu’est-ce qui m’empêche de prendre une décision que j’évite de prendre ?
• Qui fait ressortir le meilleur de moi-même et pourquoi ?
• Comment définir le succès selon mes propres termes ?
• Ai-je fait preuve de patience et de compassion envers moi-même ?
• A quelles peurs suis-je prêt à faire face ?
• Comment puis-je apporter plus de créativité dans ma vie ?
• Quel est le moment récent où je me suis senti pleinement présent ?
• Quand ai-je quitté ma zone de confort pour la dernière fois ?
• Est-ce que je m’entoure de personnes qui partagent mes valeurs ?
• Qu’est-ce qui m’enthousiasme le plus en ce moment ?
• Comment gérer les échecs et comment puis-je m’améliorer ?
• Si je n’avais pas peur de l’échec, que ferais-je demain ?
• Comment est-ce que je contribue de manière significative au monde ?

Les 30 questions et suggestions suivantes sont d’excellentes façons de mettre votre journal à profit (Tartakovsky, 2014) :

• Ma façon préférée de passer la journée est…
• Si je pouvais parler à l’adolescent que j’étais, la seule chose que je dirais serait…
• Les deux moments que je n’oublierai jamais dans ma vie sont… (Décrivez-les en détail et dites-moi ce qui les rend si inoubliables.)
• Faites une liste de 30 choses qui vous font sourire.
• « Écrivez à propos d’un moment vécu à travers votre corps. Faire l’amour, préparer le petit-déjeuner, aller à une fête, vous disputer, une expérience que vous avez vécue ou que vous imaginez pour votre personnage. Laissez de côté les pensées et les émotions, et laissez toutes les informations être transmises à travers le corps et les sens. »
• Les mots que j’aimerais vivre sont…
• Je ne pourrais pas imaginer vivre sans…
• Quand j’ai mal, physiquement ou émotionnellement, la chose la plus gentille que je puisse faire pour moi-même est…
• Faites une liste des personnes de votre vie qui vous soutiennent sincèrement et en qui vous pouvez avoir une confiance sincère. Ensuite, prenez le temps de passer du temps avec elles.
• À quoi ressemble l’amour inconditionnel pour vous ?
• Que feriez-vous si vous vous aimiez inconditionnellement ? Comment pouvez-vous agir en conséquence, même si vous n’êtes pas encore capable de vous aimer inconditionnellement ?
• J’aimerais vraiment que les autres sachent cela à mon sujet…
• Nommez ce qui vous suffit.
• Si mon corps pouvait parler, il dirait…
• Nommez une façon compatissante dont vous avez récemment soutenu un ami. Ensuite, écrivez comment vous pouvez faire de même pour vous-même.
• Qu’est-ce que vous aimez dans la vie ?
• Qu’est-ce qui vous fait toujours pleurer ? (Comme l’a dit Paulo Coelho, « Les larmes sont des mots qui doivent être écrits. »)
• Écrivez sur un moment où votre travail vous a semblé réel, nécessaire et satisfaisant, que le travail soit rémunéré ou non, professionnel ou domestique, physique ou mental.
• Écrivez sur votre premier amour, qu’il s’agisse d’une personne, d’un lieu ou d’une chose.
• En 10 mots, décrivez-vous.
• Qu’est-ce qui vous a le plus surpris dans votre vie ou dans la vie en général ?
• Que pouvez-vous apprendre de vos plus grosses erreurs ?
• Je me sens plus énergique quand…
• « Écrivez une liste de questions auxquelles vous avez besoin de réponses de toute urgence. »
• Faites une liste de tout ce qui vous inspire, que ce soit des livres, des sites Web, des citations, des personnes, des peintures, des magasins ou des étoiles dans le ciel.
• Quel est le sujet sur lequel vous devez en savoir plus pour vous aider à vivre une vie plus épanouissante ? (Ensuite, poursuivez et apprenez-en plus sur ce sujet.)
• Je me sens plus heureux dans ma peau quand…
• Faites une liste de tout ce à quoi vous aimeriez dire non.
• Faites une liste de tout ce à quoi vous aimeriez dire oui.
• Écrivez les mots que vous avez besoin d’entendre.

Exercice d’auto-examen 1

Demandez-vous si vous avez tendance à analyser les gens ou à diagnostiquer leurs problèmes à leur place sans leur encouragement ou leur demande.

Souvent, lorsque nous détenons des informations qui nous ont aidés à donner un sens au monde, nous voulons les partager. Ces informations, lorsqu’elles sont spontanément communiquées à une autre personne, ne sont parfois pas très agréables. Cette personne peut avoir l’impression que vous lui dites que quelque chose ne va pas chez elle, quelque chose avec lequel elle n’est pas nécessairement d’accord.

Exercice d’auto-examen 2

C’est un bon exercice si vous avez tendance à dépenser beaucoup d’énergie à essayer de comprendre ce qui vous contrarie dans les actions d’une autre personne. Vous pouvez également dépenser beaucoup d’énergie à réfléchir à des moyens d’aborder cette personne à propos de ce qui vous contrarie.

Non seulement cela vous brûle beaucoup d’énergie, mais cela peut aussi avoir un effet imprévu sur la personne qui vous a contrarié. Lorsque vous insistez clairement sur ce qui ne va pas lorsque vous parlez à quelqu’un, cela implique que vous êtes insatisfait et malheureux.

En général, le problème que vous avez n’est pas quelque chose qui vous rend terriblement malheureux, mais simplement une gêne ou une irritation, donc ce pessimisme n’est pas le message que vous souhaitez transmettre. Il s’agit simplement d’un problème isolé qui nécessite une attention particulière, mais il peut sembler beaucoup plus important et omniprésent à la personne avec laquelle vous envisagez d’en discuter.

Essayez de vous rappeler que ce problème, aussi valable soit-il ou important soit-il pour vous, ne représente pas l’ensemble de vos sentiments. Lorsque vous transmettez cette information, rappelez-vous qu’une personne qui vous aime ne veut pas être la cause de votre malheur – ne lui faites pas ressentir une douleur inutile en raison du malheur qu’elle vous a causé.

Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble lorsque vous évoquez des problèmes, sinon vous risquez de transformer un petit problème en un problème beaucoup plus vaste (Bates, 2012).

Exercice d’auto-examen 3

Interrompez-vous souvent les gens ou pensez-vous constamment à vos propres histoires à partager pendant qu’ils parlent ? Si vous êtes comme beaucoup de personnes sociables, la réponse est probablement oui.

Pour communiquer avec les autres, nous devons partager un peu de nous-mêmes avec eux : vos histoires peuvent vous aider à établir un terrain d’entente avec les autres ou à vous rapprocher d’eux. Cependant, si vous vous concentrez uniquement sur le partage de vos histoires, cela peut vous distraire du but principal d’une conversation.

Dans notre empressement à communiquer, à faire plaisir, à divertir et à partager, nous nous éloignons souvent du présent, réduisant ainsi notre capacité à être des auditeurs sensibles et engagés. Même si nous passons toute notre vie à essayer d’être de bons auditeurs, nous perdons parfois l’habitude de faire preuve d’empathie ou de nous identifier à la personne à laquelle nous parlons, ou nous perdons une occasion de réconforter ou de divertir l’autre personne.

La prochaine fois que vous aurez une conversation avec un être cher et que vous vous surprendrez à penser avant lui, prenez un moment pour faire une pause et vraiment écouter. Ne pensez pas à la façon dont vous pouvez vous identifier personnellement à ce dont ils parlent, et ne cherchez pas dans votre mémoire une histoire pertinente de votre cru, écoutez simplement.

C’est une expérience enrichissante de vraiment s’imprégner de ce que dit une autre personne, à la fois pour vous et pour l’autre personne (Bates, 2012).

Exercice d’auto-examen 4

Parfois, lorsque nous travaillons très dur pour faire de bonnes choses, nous parvenons à un niveau de confort avec ce fait, et nous commençons à en parler aux autres. Cela peut être une bonne chose dans la mesure où cela nous permet de nous approprier nos efforts et nos actions et, par là, de reconnaître notre bonté envers nous-mêmes.

Mais pour cet exercice, réfléchissez à ce que vous pourriez ressentir si vous faisiez des choses qui sont bonnes, mais seulement pour votre propre connaissance. La prochaine fois que vous ferez quelque chose de vraiment merveilleux, essayez de garder cette chose merveilleuse pour vous et de ne la partager avec personne.

Souvent, lorsqu’une personne est bonne et aimante, elle n’a pas besoin d’en parler à qui que ce soit ; c’est une vérité qui transparaît sous tous les angles de sa personne. En guise d’expérience, gardez quelques connaissances pour vous-même, comme un cadeau pour vous-même (Bates, 2012).

Exercice d’auto-examen 5

Pour cet exercice, vous n’avez besoin de faire qu’une seule chose : considérer ce que vous ne savez pas.

Lorsque nous nous sentons à l’aise dans notre peau et dans le monde, nous avons tendance à perdre la capacité de voir les choses sous un angle différent. Les choses ont du sens pour nous de notre propre point de vue, alors que reste-t-il à savoir ?

Il s’avère que tout.

Par cela, nous entendons essayer de vous rappeler ces faits : vous ne pouvez pas tout savoir ou tout comprendre, et vous n’êtes pas le juge de ce qui est bon pour une autre personne.

Vous ne pouvez ni lire dans les pensées ni savoir ce que l’avenir vous réserve. Vous ne pouvez exister qu’à un moment donné à la fois, et vous changez tous les jours.

Ayez confiance que parfois les autres se connaissent et connaissent leur vie mieux que vous ne le pourriez jamais. Écoutez en sachant que vous pourriez apprendre quelque chose de nouveau.

Soyez ouvert au fait que vous pourriez un jour avoir une opinion totalement différente sur quelque chose que vous croyez fixe, et cela inclut vos points de blocage, les « immuables » que vous pensiez gravés dans la pierre. Faites en sorte que ce que vous ne savez pas et ne pouvez pas savoir soit un réconfort plutôt qu’une source de peur, car cela signifie que tout est possible (Bates, 2012).

Une fois que vous avez trouvé votre équilibre grâce à ces exercices d’introspection, les exercices d’introspection suivants constituent une excellente étape suivante.

Exercice sur le subconscient

Dans cet exercice, vous plongerez dans votre subconscient. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi douloureux ou effrayant que cela puisse paraître !

Votre subconscient est l’endroit où est stockée votre image de vous-même. Toutes vos attitudes, expériences, croyances et valeurs sont stockées au plus profond de votre subconscient, orientant votre comportement et formant le cœur de qui vous êtes.

Nous ne prenons pas souvent le temps de penser à nous-mêmes à ce niveau. Alors, dans cet exercice, prenez le temps de faire un effort concerté pour réfléchir à vos attitudes, expériences, croyances et valeurs. Il faudra peut-être quelques séances d’introspection pour vraiment découvrir vos croyances fondamentales, mais cela vaut la peine de faire l’effort d’apprendre à vous connaître.

Réfléchir à cette composante fondamentale de vous-même vous aidera à acquérir une plus grande conscience de vous-même. Tout comme la méditation, cela vous aidera à atteindre un nouveau niveau de conscience plus élevé, et cela peut simplement vous aider à trouver des informations et des réponses précieuses sur vous-même et vos croyances.
Posez-vous des questions sur vous-même. Écrivez les questions, puis écrivez vos réponses. Posez-vous des questions sur votre passé, votre présent et votre avenir, et rédigez des réponses positives, perspicaces et motivantes pour vous.

Ne vous inquiétez pas de trouver les « bonnes » réponses : il n’y a pas de bonnes réponses et vos réponses changeront probablement au fil du temps. Et soyez aussi créatif que vous le souhaitez avec les questions et les réponses, car personne d’autre que vous n’a besoin d’y répondre ou de les lire.

Assurez-vous de structurer vos questions de manière à inclure des détails sur vos espoirs et vos rêves. Plus vos questions et vos réponses sont détaillées, plus vous avez l’occasion de vous plonger dans une réflexion personnelle précieuse.

Écrire et réfléchir

La tenue d’un journal est très utile pour de nombreuses raisons et peut être utilisée dans plusieurs applications d’introspection.

Pour cet exercice, procurez-vous un journal intime, un agenda ou un carnet avec de nombreuses pages pour écrire.

Chaque jour, écrivez trois choses dans votre journal :

1. Au moins une chose positive qui vous est arrivée ou qui vous est arrivée autour de vous aujourd’hui ;
2. Une question pour vous-même (vous pouvez utiliser l’une des questions de l’exercice précédent, une question des listes que nous avons abordées plus tôt ou quelque chose d’entièrement nouveau), mais n’y répondez pas encore ;
3. Une réflexion sur la question que vous avez écrite la veille pour vous-même et une réponse à celle-ci.

En suivant ces étapes, vous n’écrirez que les deux premiers composants le premier jour, mais vous écrirez trois composants chaque jour par la suite.

Tirer parti de la journalisation pour un changement durable

La journalisation est une pièce du puzzle plus vaste de la régulation émotionnelle et de l’amélioration personnelle. Mais c’est l’un des outils les plus simples et les plus accessibles que vous puissiez utiliser au quotidien. En donnant à vos émotions un espace sûr pour être vues et traitées, vous créez un espace pour la clarté, la concentration et le calme.

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Transformez votre réflexion en action

Que vous commenciez tout juste à tenir un journal ou que vous écriviez depuis des années, n’oubliez pas que le but ultime est la conscience de soi et la croissance. La tenue d’un journal ne vous aide pas seulement à mieux vous connaître, elle vous permet également de vous aligner sur vos valeurs et d’apporter des changements significatifs.

Intégrez cette pratique à votre développement personnel

La thérapie par l’écriture est une invitation à ralentir, à vous reconnecter avec vous-même et à améliorer votre vie de manière significative. Pour approfondir votre pratique et retrouver un bien-être durable, explorez aussi nos méditations guidées disponibles ici : Méditations guidées.

Enfin, pour comprendre pleinement la transformation que l’intelligence émotionnelle peut apporter à votre vie, écoutez notre podcast inspirant “Le Pouvoir de l’intelligence émotionnelle” sur Spotify : Écouter le Podcast.

Prenez le contrôle de vos émotions, réfléchissez profondément et libérez la croissance qui vous attend.

Références

• Bates, S. M. (2012, November 11). Check yo’ self: An exercise in self-reflection. Hello Giggles. Retrieved from https://hellogiggles.com/fashion/check-yo-self-an-exercise-in-self-reflection/
• Cherry, K. (2016, June 14). What is introspection? Wundt’s experimental technique. Very Well. Retrieved from https://www.verywell.com/what-is-introspection-2795252
• Dahl, M. (2017). Sometimes ‘introspection’ is you just making stuff up. Science of Us. Retrieved from http://nymag.com/scienceofus/2017/03/sometimes-introspection-is-you-just-making-stuff-up.html
• Eurich, T. (2017). The right way to be introspective (yes, there’s a wrong way). TED. Retrieved from https://ideas.ted.com/the-right-way-to-be-introspective-yes-theres-a-wrong-way/
• Holothink. (n.d.). The art of self-reflection – 5 exercises to find peace in your life. Holothink.org. Retrieved from https://holothink.org/the-art-of-self-reflection-%E2%80%93-5-exercises-to-find-peace-in-your-life/
• Kos, B. (n.d.). Tools to help you with self-reflection. Agile Lean Life. Retrieved from https://agileleanlife.com/tools-to-help-you-with-self-reflection/
• McLeod, S. (2008). Wilhelm Wundt. Simply Psychology. Retrieved from https://www.simplypsychology.org/wundt.html
• Tartakovsky, M. (2014). 30 journaling prompts for self-reflection and self-discovery. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/27/30-journaling-prompts-for-self-reflection-and-self-discovery/
• William, D. K. (n.d.). 30 thought-provoking questions you should ask yourself every day. Lifehack. Retrieved from http://www.lifehack.org/articles/communication/30-thought-provoking-questions-you-should-ask-yourself-every-day.html
• Wood, K. (2013). The lost art of introspection: Why you must master yourself. Expert Enough. Retrieved from http://expertenough.com/2990/the-lost-art-of-introspection-why-you-must-master-yourself
• Woronko, M. (n.d.). The power of self-reflection: Ten questions you should ask yourself. Lifehack. Retrieved from http://www.lifehack.org/articles/communication/the-power-self-reflection-ten-questions-you-should-ask-yourself.html