Quand le stress au travail devient-il trop intense ?
Le stress n’est pas toujours mauvais. Un peu de stress peut vous aider à rester concentré, énergique et capable de relever de nouveaux défis au travail. C’est ce qui vous permet de rester sur vos gardes pendant une présentation ou de rester vigilant pour éviter les accidents ou les erreurs coûteuses. Mais dans le monde trépidant d’aujourd’hui, le lieu de travail ressemble trop souvent à des montagnes russes émotionnelles. De longues heures, des délais serrés et des exigences toujours plus élevées peuvent vous laisser inquiet, épuisé et dépassé. Et lorsque le stress dépasse votre capacité à y faire face, il cesse d’être utile et commence à causer des dommages à votre esprit et à votre corps, ainsi qu’à votre satisfaction au travail.

Vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre environnement de travail, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant, même lorsque vous êtes coincé dans une situation difficile. Si le stress au travail interfère avec votre performance au travail, votre santé ou votre vie personnelle, il est temps d’agir. Peu importe ce que vous faites dans la vie, quelles sont vos ambitions ou le niveau de stress de votre travail, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour réduire votre niveau de stress global et retrouver un sentiment de contrôle au travail.

Les causes courantes du stress au travail comprennent :

La peur d’être licencié
Plus d’heures supplémentaires en raison de réductions de personnel
La pression de travailler pour répondre à des attentes croissantes, mais sans augmentation de la satisfaction au travail
La pression de travailler à des niveaux optimaux, tout le temps !
Le manque de contrôle sur la façon dont vous faites votre travail

Les Signes avant-coureurs du stress au travail

Lorsque vous vous sentez dépassé au travail, vous perdez confiance en vous et pouvez devenir colérique, irritable ou renfermé. D’autres signes et symptômes d’un stress excessif au travail comprennent :

Sentiment d’anxiété, d’irritabilité ou de dépression
Apathie, perte d’intérêt pour le travail
Problèmes de sommeil
Fatigue
Difficultés de concentration
Tension musculaire ou maux de tête
Problèmes d’estomac
Retrait social
Perte de libido
Consommation d’alcool ou de drogues pour faire face

Conseil n°1 : Combattez le stress au travail en tendant la main

Parfois, le meilleur moyen de réduire le stress consiste simplement à partager votre stress avec quelqu’un de proche. Le fait d’en parler et d’obtenir du soutien et de la sympathie, surtout en face à face, peut être un moyen très efficace de vous défouler et de retrouver votre calme. L’autre personne n’a pas à « régler » vos problèmes ; elle doit simplement être à l’écoute.

Faites appel à vos collègues pour obtenir du soutien. Avoir un solide réseau de soutien au travail peut vous aider à vous protéger des effets négatifs du stress au travail. N’oubliez pas de les écouter et de leur offrir votre soutien lorsqu’ils en ont besoin. Si vous n’avez pas d’ami proche au travail, vous pouvez prendre des mesures pour être plus sociable avec vos collègues. Lorsque vous faites une pause, par exemple, au lieu de diriger votre attention vers votre smartphone, essayez de vous engager auprès de vos collègues.

Appuyez-vous sur vos amis et les membres de votre famille. En plus d’augmenter les contacts sociaux au travail, avoir un solide réseau d’amis et de membres de la famille qui vous soutiennent est extrêmement important pour gérer le stress dans tous les domaines de votre vie. D’un autre côté, plus vous êtes seul et isolé, plus vous êtes vulnérable au stress.

[Lire : Le Soutien social pour soulager le stress]

Tissez de nouvelles amitiés satisfaisantes. Si vous n’avez pas l’impression d’avoir quelqu’un vers qui vous tourner, au travail ou pendant votre temps libre, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés. Rencontrez de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts en suivant un cours ou en rejoignant un club, ou en faisant du bénévolat. En plus d’élargir votre réseau social, aider les autres, en particulier ceux qui sont reconnaissants, procure un immense plaisir et peut contribuer à réduire considérablement le stress.

Conseil n° 2 : soutenez votre santé grâce à l’exercice et à la nutrition

Lorsque vous êtes trop concentré sur le travail, il est facile de négliger votre santé physique. Mais lorsque vous soutenez votre santé grâce à une bonne alimentation et à l’exercice, vous êtes plus fort et plus résistant au stress.

Prendre soin de soi ne nécessite pas de changer complètement de style de vie. Même de petites choses peuvent vous remonter le moral, augmenter votre énergie et vous donner l’impression d’être de nouveau aux commandes.

Prenez le temps de faire régulièrement de l’exercice
L’exercice aérobique, qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer, est un moyen extrêmement efficace de vous remonter le moral, d’augmenter votre énergie, d’affiner votre concentration et de détendre votre corps et votre esprit. Les mouvements rythmiques, comme la marche, la course, la danse, le tambourinage, etc., sont particulièrement apaisants pour le système nerveux. Pour un soulagement maximal du stress, essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart du temps. Si cela vous est plus facile à intégrer dans votre emploi du temps, divisez l’activité en deux ou trois segments plus courts.

Et lorsque le stress augmente au travail, essayez de faire une pause rapide et de vous éloigner de la situation stressante. Promenez-vous en dehors du lieu de travail si possible. L’activité physique peut vous aider à retrouver votre équilibre.

Faites des choix alimentaires intelligents et anti-stress

Vos choix alimentaires peuvent avoir un impact considérable sur la façon dont vous vous sentez pendant la journée de travail. Manger de petits repas fréquents et sains, par exemple, peut aider votre corps à maintenir un niveau de sucre sanguin régulier. Cela maintient votre énergie et votre concentration, et évite les sautes d’humeur. En revanche, une glycémie basse peut vous rendre anxieux et irritable, tandis que trop manger peut vous rendre léthargique.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir envie de collations sucrées, de pâtisseries ou d’aliments réconfortants comme des pâtes ou des frites. Mais ces aliments « qui font du bien » entraînent rapidement une baisse d’humeur et d’énergie, aggravant les symptômes du stress au lieu de les améliorer.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent nuire à votre humeur, comme la caféine, les gras trans et les aliments riches en conservateurs chimiques ou en hormones.

Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour améliorer votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant, qui entraîne des niveaux d’anxiété plus élevés, et non plus faibles.

Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool peut sembler réduire temporairement vos inquiétudes, mais une consommation excessive peut provoquer de l’anxiété à mesure que ses effets s’estompent et affectent négativement votre humeur.

Astuce n° 3 : Ne lésinez pas sur le sommeil

Vous avez peut-être l’impression de ne pas avoir le temps de dormir toute la nuit. Mais lésiner sur le sommeil nuit à votre productivité diurne, à votre créativité, à votre capacité à résoudre des problèmes et à votre capacité de concentration. Plus vous êtes reposé, mieux vous serez équipé pour assumer vos responsabilités professionnelles et faire face au stress au travail.

Améliorez la qualité de votre sommeil en apportant des changements sains à vos routines diurnes et nocturnes. Par exemple, couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, soyez intelligent quant à ce que vous mangez et buvez pendant la journée et adaptez votre environnement de sommeil. Essayez de dormir 8 heures par nuit, soit la quantité de sommeil dont la plupart des adultes ont besoin pour fonctionner au mieux.

Assurez-vous que votre lit est confortable. Essayez différents matelas, surmatelas, oreillers ou sommiers réglables.
Éteignez les écrans une heure avant de vous coucher. La lumière émise par la télévision, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs supprime la production de mélatonine par votre corps et peut perturber gravement votre sommeil.
Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant de vous coucher, comme rattraper votre retard au travail. Concentrez-vous plutôt sur des activités calmes et apaisantes, comme lire ou écouter de la musique douce, tout en gardant les lumières tamisées.
Stress et travail par équipes
Travailler de nuit, tôt le matin ou en alternance peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, ce qui peut à son tour affecter votre productivité et vos performances, vous rendant plus vulnérable au stress.

Ajustez votre cycle veille-sommeil en vous exposant à une lumière vive lorsque vous vous réveillez la nuit et en utilisant des lampes lumineuses ou des ampoules simulant la lumière du jour sur votre lieu de travail. Ensuite, portez des lunettes de soleil foncées sur le trajet du retour pour bloquer la lumière du soleil et favoriser la somnolence.
Limitez le nombre de nuits ou de quarts irréguliers que vous travaillez d’affilée pour éviter que le manque de sommeil ne s’accumule.
Évitez de faire des rotations fréquentes afin de pouvoir maintenir le même horaire de sommeil.
Éliminez le bruit et la lumière de votre chambre pendant la journée. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil, éteignez le téléphone et utilisez des bouchons d’oreille ou un appareil sonore apaisant pour bloquer le bruit de la journée.

Conseil n° 4 : Établissez des priorités et organisez-vous

Lorsque le stress lié au travail et à l’emploi menace de vous submerger, vous pouvez prendre des mesures simples et pratiques pour reprendre le contrôle.

Conseils de gestion du temps pour réduire le stress au travail

Créez un emploi du temps équilibré. Travailler sans vous amuser est la recette parfaite pour l’épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre travail et vie de famille, activités sociales et activités solitaires, responsabilités quotidiennes et temps libre.

Partez plus tôt le matin. Même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence entre une course effrénée et le temps de vous détendre. Si vous êtes toujours en retard, réglez vos horloges et montres à l’avance pour vous donner plus de temps et réduire votre niveau de stress.

Prévoyez des pauses régulières. Assurez-vous de faire de courtes pauses tout au long de la journée pour vous promener, discuter avec une personne amicale ou pratiquer une technique de relaxation. Essayez également de vous éloigner de votre bureau ou de votre poste de travail pour le déjeuner. Cela vous aidera à vous détendre et à vous ressourcer et à être plus productif, et non moins productif.

Établissez des limites saines. Beaucoup d’entre nous se sentent obligés d’être disponibles 24 heures sur 24 ou de consulter régulièrement leur smartphone pour recevoir des messages et des mises à jour liés au travail. Mais il est important de prévoir des périodes où vous ne travaillez pas ou ne pensez pas au travail. Cela peut signifier ne pas consulter vos e-mails ou ne pas répondre aux appels professionnels à la maison le soir ou le week-end.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer des tâches à la suite ou d’essayer de faire rentrer trop de choses dans une seule journée. Si vous avez trop de choses à faire, faites la distinction entre les « je devrais » et les « je dois ». Éliminez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires en bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Conseils de gestion des tâches pour réduire le stress au travail
Établissez des priorités. Attaquez-vous d’abord aux tâches hautement prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable à faire, faites-le rapidement. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un gros projet vous semble insurmontable, concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout faire d’un coup.

Déléguez les responsabilités. Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même. Laissez tomber le désir de contrôler chaque petite étape. Vous vous débarrasserez ainsi du stress inutile.

Soyez prêt à faire des compromis. Parfois, si vous et un collègue ou un patron pouvez tous deux ajuster un peu vos attentes, vous pourrez trouver un juste milieu qui réduira le niveau de stress de tout le monde.

Conseil n° 5 : rompez avec les mauvaises habitudes qui contribuent au stress au travail

Beaucoup d’entre nous aggravent le stress au travail par des pensées et des comportements négatifs. Si vous parvenez à changer ces habitudes contre-productives, vous constaterez que le stress imposé par l’employeur est plus facile à gérer.

Résistez au perfectionnisme. Lorsque vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous vous préparez à l’échec. Essayez de faire de votre mieux ; personne ne peut demander plus que cela.

Renversez votre pensée négative. Si vous vous concentrez sur les inconvénients de chaque situation et interaction, vous vous retrouverez vidé de votre énergie et de votre motivation. Essayez de penser positivement à votre travail, évitez les collègues négatifs et félicitez-vous pour vos petites réalisations, même si personne d’autre ne le fait.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. De nombreuses choses au travail échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de stresser à leur sujet, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Recherchez l’humour dans la situation. Lorsqu’il est utilisé à bon escient, l’humour est un excellent moyen de soulager le stress au travail. Lorsque vous ou votre entourage commencez à prendre le travail trop au sérieux, trouvez un moyen d’alléger l’atmosphère en partageant une blague ou une histoire amusante.

Faites de l’ordre. Si votre bureau ou votre espace de travail est en désordre, classez et jetez le désordre ; le simple fait de savoir où tout se trouve peut vous faire gagner du temps et réduire le stress.

Soyez proactif dans votre travail et vos tâches au travail

Lorsque nous nous sentons incertains, impuissants ou hors de contrôle, notre niveau de stress est à son maximum. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour retrouver un sentiment de contrôle sur votre travail et votre carrière.

Parlez à votre employeur des facteurs de stress au travail. Les employés en bonne santé et heureux sont plus productifs, votre employeur a donc intérêt à s’attaquer au stress au travail chaque fois que cela est possible. Plutôt que de vous énumérer une liste de plaintes, informez votre employeur des conditions spécifiques qui ont un impact sur votre rendement au travail.

[Lire : La santé mentale au travail]

Clarifiez votre description de poste. Demandez à votre superviseur une description actualisée de vos tâches et responsabilités. Vous constaterez peut-être que certaines des tâches qui se sont accumulées ne sont pas incluses dans votre description de poste, et vous pouvez gagner un peu de poids en soulignant que vous avez fourni un travail au-delà des paramètres de votre poste.

Demandez une mutation. Si votre lieu de travail est suffisamment grand, vous pourrez peut-être échapper à un environnement toxique en étant transféré dans un autre service.

Demandez de nouvelles tâches. Si vous faites exactement le même travail depuis longtemps, demandez à essayer quelque chose de nouveau : un autre niveau, un autre territoire de vente, une autre machine.

Prenez des congés. Si l’épuisement professionnel semble inévitable, faites une pause complète du travail. Partez en vacances, utilisez vos jours de maladie, demandez un congé temporaire, tout ce qui peut vous permettre de vous éloigner de la situation. Utilisez ce temps libre pour recharger vos batteries et prendre du recul.

Recherchez la satisfaction et le sens de votre travail

S’ennuyer ou être insatisfait de la façon dont vous passez la majeure partie de votre journée de travail peut entraîner des niveaux de stress élevés et nuire gravement à votre santé physique et mentale. Mais pour beaucoup d’entre nous, avoir un emploi de rêve qui nous semble significatif et gratifiant n’est que cela : un rêve. Même si vous n’êtes pas en mesure de chercher une autre carrière qui vous passionne et vous plaît (ce qui n’est pas le cas de la plupart d’entre nous), vous pouvez toujours trouver un but et de la joie dans un travail que vous n’aimez pas.

Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont vous aidez les autres, par exemple, ou sur la façon dont vous fournissez un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail que vous aimez, même s’il s’agit simplement de discuter avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude envers votre travail peut également vous aider à retrouver un sentiment de but et de contrôle.

Comment les managers ou les employeurs peuvent réduire le stress au travail

Les employés qui souffrent de stress lié au travail peuvent entraîner une baisse de productivité, des journées de travail perdues et une rotation plus élevée du personnel. En tant que manager, superviseur ou employeur, vous pouvez cependant contribuer à réduire le stress au travail. La première étape consiste à agir comme un modèle positif. Si vous pouvez rester calme dans des situations stressantes, il est beaucoup plus facile pour vos employés de faire de même.

Consultez vos employés. Parlez-leur des facteurs spécifiques qui rendent leur travail stressant. Certains éléments, comme un équipement défaillant, un manque de personnel ou un manque de commentaires du superviseur, peuvent être relativement simples à régler. Le partage d’informations avec les employés peut également réduire l’incertitude concernant leur emploi et leur avenir.

Communiquez avec vos employés en tête-à-tête. L’écoute attentive en face à face permettra à un employé de se sentir entendu et compris. Cela contribuera à réduire son stress et le vôtre, même si vous n’êtes pas en mesure de changer la situation.

Gérez les conflits sur le lieu de travail de manière positive. Respectez la dignité de chaque employé ; établissez une politique de tolérance zéro en matière de harcèlement.

Donnez aux employés la possibilité de participer aux décisions qui affectent leur travail. Demandez-leur leur avis sur les règles de travail, par exemple. S’ils participent au processus, ils seront plus engagés.

Évitez les délais irréalistes. Assurez-vous que la charge de travail est adaptée aux capacités et aux ressources de vos employés.

Clarifiez vos attentes. Définissez clairement les rôles, les responsabilités et les objectifs des employés. Assurez-vous que les actions de la direction sont justes et cohérentes avec les valeurs de l’organisation.

Offrez des récompenses et des incitations. Félicitez les réalisations professionnelles verbalement et à l’échelle de l’organisation. Prévoyez des périodes potentiellement stressantes suivies de périodes où les délais sont moins serrés. Offrez des possibilités d’interaction sociale entre les employés.

Références

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