Science: Le « secret » circadien pour un corps sain, un esprit vif et une meilleure humeur

Les scientifiques établissent désormais un lien entre les perturbations du rythme circadien et de nombreux problèmes de santé, notamment la dépression, le diabète et la démence.

Le corps humain est étroitement synchronisé avec le soleil et les signaux environnementaux, ce qui lui permet de calibrer son horloge interne. Malheureusement, les agressions modernes comme la lumière artificielle, les fuseaux horaires artificiels et les grignotages nocturnes perturbent nos rythmes circadiens.

Forte des progrès de la biologie et de la technologie, une renaissance circadienne renoue avec ces rythmes perdus. Dans cet article, nous allons explorer les applications transformatrices de cette science émergente pour que nous puissions garder un corps en meilleure santé, un esprit plus vif et une humeur plus radieuse.

Vous possédez des milliards de minuscules horloges.

Vous possédez des horloges dans votre cerveau, vos intestins, votre nez et vos orteils. Celles-ci ont évolué pour fonctionner en coordination les unes avec les autres – et en harmonie avec les rythmes de la nature – afin de réguler d’innombrables processus physiologiques qui rendent la vie quotidienne possible.

Les horloges biologiques remontent à l’Antiquité. Presque tous les êtres vivants sur Terre ont émergé sous des cycles quotidiens, lunaires, saisonniers et annuels inévitables, le plus notable étant le lever et le coucher du soleil. Parce que la survie impliquait d’accepter et d’exploiter les schémas prévisibles de la planète, les organismes ont développé des horloges internes capables de générer des rythmes réguliers correspondants. Cette biotechnologie originelle a donné à la vie la capacité de se préparer aux changements à venir plutôt que de réagir. Une symphonie d’horloges internes a amélioré les chances d’agir au bon moment.

Par exemple, il était probablement impératif pour nos ancêtres de dormir pendant les heures d’obscurité et de maximiser leur force et leur vitesse au coucher du soleil, par exemple lorsqu’ils rapportaient les produits de la chasse tout en étant poursuivis par un ours. Il était également préférable pour leur corps de produire des sucs digestifs au moment où la nourriture était la plus susceptible d’être ingérée et de renforcer leurs barrières protectrices lorsque les rayons ultraviolets ou les agents pathogènes étaient les plus menaçants. Le corps humain ne peut tout simplement pas être préparé à tout faire en même temps. Les horloges internes se sont révélées de précieuses gestionnaires du temps. Et cela reste vrai aujourd’hui.

Imaginez que vous preniez l’avion de New York à Honolulu, atterrissiez à 14 h et vous dirigiez directement vers la plage. Vos horloges circadiennes fonctionnent toujours à l’heure de New York comme s’il était 20 h. À cette heure-là, les défenses de votre corps auront baissé leur garde, rendant votre peau plus vulnérable aux coups de soleil. À la fin des vacances, vos horloges seront plus étroitement synchronisées avec l’heure d’Honolulu. En effet, nos horloges circadiennes ne sont pas des montres de précision. Elles tournent naturellement un peu plus vite ou un peu plus lentement que la Terre sur elle-même. Vos horloges sont donc constamment à la recherche d’indices, comme l’alternance de lumière et d’obscurité lors des pirouettes de notre planète, pour s’adapter au jour local de 24 heures. Pourtant, leur évolution les a amenées à ne s’ajuster que par petits incréments chaque jour. C’est pourquoi nous souffrons du décalage horaire lorsque nous traversons plusieurs fuseaux horaires. C’est aussi pourquoi il n’est pas nécessaire d’être un voyageur du monde pour perturber nos horloges.

La société moderne a rendu difficile le bon fonctionnement des horloges circadiennes.

Si le jour et la nuit étaient clairement délimités pour nos ancêtres, ces frontières sont floues pour l’homme moderne. Nous passons la plupart de nos heures à l’intérieur. Nous utilisons des lumières vives la nuit. Nous travaillons en horaires décalés. Nous observons l’heure d’été. Nous commençons l’école trop tôt. Nous mangeons trop tard le soir. La liste est longue. Sans repères jour-nuit réguliers, nos horloges circadiennes peuvent se désynchroniser. Cela peut perturber le sommeil, diminuer la productivité et augmenter le risque de maladies chroniques. Les scientifiques établissent désormais un lien entre les perturbations du rythme circadien et de nombreux problèmes de santé, notamment la dépression, le diabète et la démence.

Ces troubles de l’horloge peuvent apparaître tôt dans la vie. Une femme enceinte transmet des signaux horaires à son fœtus par le biais des fluctuations de la température corporelle et des variations des hormones et des nutriments circulants. Même les photons lumineux peuvent pénétrer l’utérus. Mais si les rythmes de la mère sont désynchronisés, son bébé aura du mal à suivre le rythme. Même après la naissance, un bébé compte encore sur les signaux circadiens supplémentaires de ses parents pour maintenir son rythme.

Le lait maternel est une source d’information souvent négligée. Les ingrédients du lait maternel sont très différents à huit heures du matin et à huit heures du soir. Le lait du matin contient davantage de cortisol, l’hormone de l’éveil, tandis que le lait du soir contient davantage de mélatonine, qui favorise le sommeil. Le partage de ces hormones opportunes soutient les rythmes quotidiens du bébé. Mais seulement si la mère les partage au bon moment. Tirer du lait maternel le matin et donner le biberon au bébé le soir peut être contre-productif, rendant le sommeil encore plus difficile pour le bébé et ses parents.

Nous pouvons réinjecter les repères circadiens perdus.

Heureusement, des solutions simples peuvent remettre nos horloges à l’heure et retrouver nos rythmes perdus. Chez QE, nous recommandons trois règles fondamentales :

1- Le contraste. Éclairez vos journées et assombrissez vos nuits. Sortez le matin et aussi souvent que possible tout au long de la journée pour profiter de la lumière du jour. Asseyez-vous ou tenez-vous près d’une fenêtre pour travailler. Si nécessaire, complétez la lumière naturelle par une lumière artificielle qui imite fidèlement les rayons du soleil de midi : vive et riche en longueurs d’onde bleues. Le soir, tamisez vos lumières. Essayez des lampes de table ou des bougies aux couleurs chaudes. Vous pouvez même étendre une multitude de fausses bougies, comme je l’ai fait chez moi, et les allumer d’un simple clic de télécommande. Enfin, comme on vous l’a souvent répété, limitez votre temps d’écran.

2- Contraindre. Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi le moment où vous mangez. Nous ne devrions manger que lorsque le corps est prêt à gérer les calories absorbées, généralement pendant la journée. Réduisez donc vos heures de repas pendant la journée. Pensez à vous abstenir de manger une heure ou deux après votre réveil. Puis, arrêtez de manger au moins trois heures avant d’aller vous coucher ; évitez donc une gorgée de vin, ni même de lait chaud.

3- Être constant. Manger, faire de l’exercice et dormir aux mêmes heures sept jours sur sept. Des recherches récentes suggèrent que le moment du sommeil pourrait être plus important que la durée pour notre santé. Bien sûr, les horaires rigides de la société moderne, et souvent biologiquement rétrogrades, rendent difficile de dormir et de se réveiller quotidiennement en fonction de l’horloge biologique. Là encore, il existe des solutions pratiques. Nous pourrions convenir collectivement de décaler les sonneries d’école et d’aménager les horaires de travail pour permettre à chacun de se réveiller sans réveil.

La conscience circadienne peut améliorer les performances, la productivité et la santé.

Votre cerveau et votre corps à midi ne sont pas les mêmes qu’à minuit. Il serait peut-être judicieux d’adapter vos attentes et votre emploi du temps en conséquence. Quand vous sentez-vous le plus concentré, le plus heureux et le plus fort ? Comme moi, vous vous sentez peut-être le plus optimiste quelques heures après votre réveil. Peut-être perdez-vous toute motivation pour autre chose que la sieste en milieu d’après-midi. Et peut-être avez-vous les jambes lourdes comme du plomb pendant un jogging matinal, mais comme celles d’un guépard le soir. Quels que soient vos hauts et vos bas, vous pouvez remercier vos rythmes circadiens. Grâce à cette prise de conscience, vous pouvez les maîtriser.

Essayez d’organiser votre journée en fonction de vos pics et de vos creux. Personnellement, je réfléchis et j’écris en début de journée. Je réserve plus ou moins le milieu d’après-midi à des tâches plutôt futiles, comme dépoussiérer mon appartement ou vider ma boîte mail. Mais peut-être n’avez-vous pas le choix. Peut-être que c’est le moment où vous devez donner un discours ou une interview importante. Ou peut-être êtes-vous un musicien, un humoriste prêt à monter sur scène, ou un athlète sur le point d’entrer sur le terrain. Pour l’athlète moyen, les performances atteignent leur apogée en fin d’après-midi ou en début de soirée. Autrement dit, si une équipe de Boston atterrissait à Seattle pour un coup d’envoi ou un premier lancer à 13 h, elle bénéficierait d’un avantage circadien.

Athlètes, entraîneurs, PDG et chefs militaires sont parmi ceux qui reconnaissent les profondes implications. Parallèlement, les scientifiques développent de nouveaux outils pour manipuler nos horloges, soit pour les synchroniser plus rapidement, soit pour leur faire croire que l’heure locale est plus tôt ou plus tard qu’elle ne l’est réellement. Ces deux méthodes pourraient contribuer à la réussite et à une meilleure santé. Des chercheurs testent des flashs lumineux pendant le sommeil, des lunettes qui projettent de la lumière bleue dans nos yeux, et même des médicaments qui modifient directement notre horloge. Des travaux similaires sont en cours en médecine, car les experts reconnaissent que l’heure à laquelle un médicament ou un autre traitement est administré pourrait modifier significativement son efficacité et ses effets secondaires.

La science circadienne au service de la durabilité.

La première preuve connue de l’existence d’un chronométreur vivant provient d’une plante. Des siècles plus tard, les scientifiques cherchent à créer des horloges végétales afin d’augmenter la viabilité de leurs plantes.

Les horloges internes contrôlent presque tous les aspects de la physiologie d’une plante, notamment sa capacité à absorber la lumière du soleil, l’eau, les nutriments et les produits chimiques. Des chercheurs ont montré, par exemple, que le Roundup est plus efficace pour éliminer les mauvaises herbes à certains moments de la journée. Un timing stratégique des apports ou un ajustement génétique des horloges circadiennes d’une plante pourraient permettre d’obtenir de meilleurs rendements tout en utilisant moins de produits chimiques toxiques et moins d’eau. Cela pourrait renforcer la résistance d’une culture aux conditions extrêmes. Cela pourrait augmenter sa teneur en protéines, vitamines et composés phytochimiques. Cela pourrait même prolonger la durée de vie d’une culture.

Les horloges des plantes peuvent continuer à fonctionner après la récolte. Cependant, nous les ralentissons souvent involontairement, comme nous le faisons pour la nôtre. Ce faisant, nous gaspillons de précieux aliments. Carottes et choux peuvent rester sous une lumière vive constante dans un supermarché ouvert 24h/24. Ils pourraient alors atterrir dans un tiroir de réfrigérateur perpétuellement sombre, avec seulement de brèves lueurs chaque fois que l’acheteur cherche un en-cas. Au moins une entreprise de réfrigérateurs tente de prolonger la fraîcheur grâce à des LED cycliques.

Bien que bien moins idéale que le maintien de la vie sur Terre, la science circadienne pourrait s’avérer utile si jamais nous devions transplanter des humains, des plantes et d’autres organismes sur une autre planète. Mars est la principale candidate. Parmi les défis de taille auxquels nous serions confrontés figurent les différences de durée du jour et de longueur d’onde de la lumière. Nous verrions beaucoup plus de rouge que de bleu sur Mars. Nos horloges circadiennes préfèrent le bleu.

Un message à retenir

J’espère que vous avez maintenant une idée de l’importance des rythmes circadiens et des mesures à prendre pour les préserver ou les améliorer.

C’est un défi, car la vie moderne, avec ses soirées lumineuses, ses appareils électroniques attrayants et sa caféine stimulante, semble conçue pour nous éloigner de notre rythme naturel.

Mais grâce aux connaissances et aux outils présentés dans cet article, vous pouvez trouver un équilibre entre faire ce que vous voulez et prendre soin de vous.

Références

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