Comprendre la gestion du stress
Les sceptiques croient depuis longtemps que la méditation et d’autres techniques de réduction du stress sont des pratiques agréables mais inefficaces qui n’apportent pas grand-chose. Rien n’est plus faux, et nous avons maintenant la science pour le prouver.

Les effets du stress chronique sur l’organisme

Il ne fait aucun doute que le stress chronique a des effets néfastes sur l’organisme, et ce de multiples façons. Pour commencer, les effets en cascade du stress nuisent à un comportement sain. Si vous avez déjà traversé une journée épuisante en mangeant une poignée de barres chocolatées et de cigarettes, vous comprenez parfaitement le problème. Mais au-delà de ces effets sur le comportement, le stress affecte directement l’organisme.

De nombreuses preuves montrent que le stress chronique affecte la santé physique, fait monter la tension artérielle à des niveaux vertigineux et nuit au cœur. Il joue un rôle dans le diabète, l’asthme et les troubles gastro-intestinaux. Des niveaux élevés de stress peuvent même accélérer le processus de vieillissement.

En revanche, les personnes moins stressées ont tendance à être en meilleure santé, et nous commençons maintenant à comprendre pourquoi. La gestion du stress peut bénéficier à l’ensemble du corps, jusqu’à vos gènes.

Les Problèmes de santé liés au stress

Le stress peut contribuer à ou aggraver les problèmes de santé de A à Z (ou du moins de U). Parmi eux :

réactions allergiques cutanées
anxiété
arthrite
constipation
toux
dépression
diabète
étourdissements
maladie des gencives
maux de tête
problèmes cardiaques, tels que l’angine (douleurs thoraciques), les arythmies, les crises cardiaques et les palpitations
(cœur qui bat fort)
brûlures d’estomac
hypertension artérielle
maladies infectieuses, telles que le rhume ou l’herpès
insomnie et la fatigue qui en résulte
syndrome du côlon irritable
symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur
« nausées matinales », les nausées et vomissements de la grossesse
nervosité
douleurs de toute sorte, y compris maux de dos, maux de tête, douleurs abdominales, douleurs musculaires, douleurs articulaires
douleurs postopératoires et douleurs chroniques causées par de nombreuses affections
maladie de Parkinson
gonflement postopératoire
syndrome prémenstruel (SPM)
effets secondaires du SIDA
effets secondaires du cancer et des traitements contre le cancer
cicatrisation lente des plaies
ulcères
Dans la mesure où le stress aggrave les affections ci-dessus, la réponse de relaxation (un état de profonde Le repos) et d’autres méthodes de gestion du stress peuvent être curatives.

Les Maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires englobent un ensemble de maladies qui affectent le cœur ou les vaisseaux sanguins. Le stress chronique contribue à trois des maladies les plus courantes : l’athérosclérose (accumulation de dépôts graisseux sur les parois des artères), les crises cardiaques et l’hypertension artérielle. Le stress peut également déclencher une fibrillation auriculaire, des palpitations, des contractions ventriculaires prématurées et d’autres arythmies (rythmes cardiaques anormaux). Une expérience physique ou émotionnelle intense, comme une intervention chirurgicale ou le décès d’un proche, peut provoquer une maladie rare appelée cardiomyopathie de stress.

De nombreux facteurs psychologiques, notamment la dépression, l’anxiété, la colère et l’hostilité, ainsi que la solitude, contribuent au stress. Il en va de même pour les facteurs sociaux, tels que les difficultés liées au travail, à la famille et aux finances. Agissant seuls, chacun de ces facteurs augmente les risques de développer des troubles cardiaques. Lorsqu’ils sont combinés, leur pouvoir augmente de manière exponentielle.

La gestion du stress peut-elle aider ?

Oui. Les études sur les maladies cardiaques sont la preuve la plus convaincante des bienfaits de la gestion du stress. Une étude financée par Medicare et publiée dans l’American Heart Journal a examiné deux programmes reconnus au niveau national : le Cardiac Wellness Program du Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine et le Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease. Ces deux programmes visent à améliorer la santé cardiaque grâce à des modifications du mode de vie, notamment la gestion du stress, l’exercice et des conseils en nutrition.

À la fin de l’étude de trois ans, les participants (qui souffraient tous d’une maladie cardiaque au départ) avaient perdu du poids, réduit leur tension artérielle, amélioré leur taux de cholestérol et signalé un plus grand bien-être psychologique. Les deux programmes semblaient également améliorer la fonction cardiaque. De plus, les participants au programme Benson-Henry présentaient également des taux de mortalité plus faibles et étaient moins susceptibles d’être hospitalisés pour des problèmes cardiaques, par rapport aux témoins.

Même après une crise cardiaque ou une opération cardiaque, la gestion du stress peut aider en renforçant les avantages de la réadaptation cardiaque, un programme supervisé pour aider les personnes à se rétablir après un tel événement.

L’Hypertension artérielle (hypertension)

La gestion du stress semble être particulièrement efficace pour réduire l’hypertension artérielle. La tension artérielle fluctue tout au long de la journée, augmentant lorsque vous faites de l’exercice ou que vous êtes contrarié et diminuant lorsque vous vous reposez tranquillement ou dormez.

La libération d’hormones de stress accélère le rythme cardiaque et augmente la tension artérielle. Souvent, cette augmentation est temporaire, et votre rythme cardiaque ralentit et votre tension artérielle chute une fois la menace passée. Mais si la réponse au stress est déclenchée de manière répétée, la tension artérielle peut rester constamment élevée.

L’hypertension artérielle oblige le cœur à pomper plus fort pour faire circuler le sang, ce qui finit par provoquer un épaississement du muscle cardiaque. Mais dans le cœur, un muscle plus gros ne se traduit pas nécessairement par une force accrue. Souvent, l’apport sanguin au muscle cardiaque n’augmente pas au même degré et, au fil du temps, le cœur s’affaiblit, devenant moins efficace en tant que pompe – une condition connue sous le nom d’insuffisance cardiaque.

L’hypertension artérielle endommage également les parois artérielles d’une manière qui favorise l’athérosclérose. En fait, plus votre tension artérielle est élevée, plus vous risquez de souffrir d’une crise cardiaque, d’une insuffisance cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral et même d’une maladie rénale.

La gestion du stress peut-elle aider ?

Oui. Susciter la réponse de relaxation aide à réduire la tension artérielle. Diverses techniques sont efficaces. Par exemple, selon une déclaration scientifique de 2013 de l’American Heart Association, un certain nombre d’études montrent que la méditation peut légèrement réduire la tension artérielle.

La pratique de la réponse de relaxation peut même réduire la quantité de médicaments que vous devez prendre pour contrôler votre tension artérielle, selon un essai contrôlé randomisé mené auprès de personnes âgées suivant un programme de huit semaines de réponse de relaxation et d’autres techniques de gestion du stress.

Les Troubles gastro-intestinaux

Le système gastro-intestinal est très sensible aux émotions. La colère, l’anxiété, la tristesse et l’euphorie peuvent toutes déclencher des symptômes dans l’intestin. Cela n’est pas surprenant si l’on considère le lien étroit et les similitudes entre les nerfs du cerveau et de l’intestin. L’intestin est contrôlé par le système nerveux entérique, un système complexe d’environ 100 millions de nerfs qui supervise tous les aspects de la digestion et est fortement influencé à la fois par le système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière) et par le microbiome intestinal, un vaste écosystème de microbes qui peuplent votre tube digestif.

Il y a plus de dix ans, un article influent publié dans la revue Gut a rapporté qu’une combinaison de facteurs psychologiques et physiques peut déclencher des douleurs gastro-intestinales et d’autres symptômes intestinaux. Le rapport a également noté qu’un stress intense de la vie précède souvent l’apparition de troubles intestinaux fonctionnels chez les personnes traitées dans des cliniques gastro-intestinales. Des expériences en laboratoire montrent que le système digestif réagit à l’excitation émotionnelle et au stress mental. La sécrétion d’acide gastrique peut augmenter, ce qui peut entraîner des brûlures d’estomac et une inflammation de l’œsophage. Le stress peut également jouer un rôle dans le développement d’ulcères. Le stress peut également provoquer des contractions anormales de l’intestin grêle et du côlon et influencer la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans le tube digestif, ce qui aggrave le syndrome du côlon irritable (SCI).

La gestion du stress peut-elle aider ?

C’est tout à fait possible, oui, si vous souffrez du SCI. En plus des médicaments contre le SCI, des changements alimentaires, de l’exercice et des probiotiques, l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommande d’essayer des stratégies de gestion du stress, telles que la méditation et la pleine conscience, l’hypnothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale et d’autres formes de psychothérapie.

Le Diabète

On estime que près de 26 millions d’Américains souffrent de diabète. Certains le savent, d’autres non. La grande majorité (90 à 95 %) souffre de diabète de type 2, qui est souvent déclenché par l’obésité, une mauvaise alimentation et l’inactivité. 79 millions d’Américains sont sur le point de le devenir, avec des taux de glucose sanguin (sucre) supérieurs à la normale, une condition appelée prédiabète.

Bien que le stress chronique ne soit pas considéré comme la cause du diabète, il peut rendre la glycémie plus difficile à contrôler, un problème qui s’aggrave si vous adoptez des comportements malsains pour soulager la pression. Maintenir la glycémie dans certains paramètres fixés par votre médecin peut vous aider à prévenir ou à ralentir les nombreuses complications qui découlent du diabète. Les maladies cardiaques (la première cause de décès chez les personnes atteintes de diabète), la néphropathie (lésion ou maladie rénale) et la détresse psychosociale (dépression, attitude négative et problèmes similaires) en font partie.

La gestion du stress peut-elle aider ?

C’est possible. Les meilleures preuves à ce jour concernent les effets du yoga sur le diabète de type 2. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Diabetes Research, qui a regroupé les résultats de 25 essais différents, suggère que le yoga peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie, les niveaux de lipides (tels que les niveaux de cholestérol et de triglycérides) et la composition corporelle, y compris une réduction de la graisse conduisant à une perte de poids.

Le Cancer

Le cancer n’est pas une maladie unique, mais de nombreuses maladies. Elles ont en commun la propagation incontrôlée de cellules anormales. À l’heure actuelle, rien ne permet de penser que le stress en lui-même provoque le cancer. Mais il faut se demander si le stress à long terme peut modifier le microenvironnement d’une tumeur et jouer un rôle en altérant les défenses immunitaires.

Une théorie sur le développement du cancer suggère que des changements cancéreux dans les cellules se produisent fréquemment pour diverses raisons, mais que le système immunitaire reconnaît les cellules comme anormales et les détruit. Ce n’est que lorsque le système immunitaire devient inefficace que les cellules cancéreuses peuvent se multiplier. Étant donné que le stress chronique peut entraver certains types de réponses immunitaires, cela pourrait affecter la capacité du corps à empêcher la prolifération incontrôlée des cellules cancéreuses.

La gestion du stress peut-elle aider ?

Il est trop tôt pour le dire, mais il existe des indices prometteurs. En attendant, la gestion du stress pourrait aider les gens à faire face à certains des effets émotionnels et physiques du cancer. Selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative, la pratique de la méditation de pleine conscience peut aider à soulager l’anxiété et le stress chez les personnes atteintes de cancer, ainsi qu’à atténuer la fatigue et les troubles généraux de l’humeur et du sommeil.

Asthme

Le stress joue un rôle évident dans de nombreux cas d’asthme. Normalement, lorsque vous inspirez, l’air passe par les bronchioles (petites voies respiratoires à l’intérieur des poumons) jusqu’aux alvéoles, où l’oxygène de l’air entrant passe dans la circulation sanguine. Pendant ce temps, le sang qui retourne aux poumons rejette du dioxyde de carbone, qui s’accumule dans les alvéoles et est aspiré par les bronchioles pour être expulsé lorsque vous expirez.

Le système nerveux autonome, qui contracte et dilate les bronchioles, est très sensible au stress. Une forte excitation, qu’elle soit due à une menace perçue, à des nouvelles bouleversantes ou à une confrontation émotionnelle, peut provoquer la constriction des bronchioles, ce qui rend plus difficile l’inspiration et l’expiration de l’air. Par conséquent, le stress et les émotions intenses, comme la peur ou la colère, peuvent déclencher des crises d’asthme (crises d’essoufflement et de respiration sifflante) chez certaines personnes asthmatiques. Bien entendu, les facteurs de stress physiques, comme le froid et l’exercice, peuvent avoir le même effet.

Le rôle du stress dans le développement de l’asthme est encore débattu. Un stress familial intense au début de la vie a été proposé comme l’un des principaux facteurs de risque. Cependant, la prédisposition génétique, l’exposition à certains allergènes, les infections virales et les niveaux élevés de certains marqueurs d’allergie dans le sang sont également considérés comme importants.

La gestion du stress peut-elle aider ?

C’est possible. En 2016, un article publié dans la base de données Cochrane des revues systématiques a résumé les résultats de 15 essais randomisés sur le yoga chez les personnes asthmatiques. Les auteurs ont trouvé des preuves que le yoga pourrait apporter de légères améliorations de la qualité de vie et des symptômes. Mais les effets du yoga sur la fonction pulmonaire et l’utilisation de médicaments restent incertains.

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