Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Nous vivons dans un monde très occupé. Vous pliez le linge tout en gardant un œil sur les enfants et un autre sur la télévision. Vous planifiez votre journée tout en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis vous planifiez votre week-end. Mais dans la précipitation pour accomplir les tâches nécessaires, vous risquez de perdre le contact avec le moment présent, de passer à côté de ce que vous faites et de ce que vous ressentez. Avez-vous remarqué si vous vous sentiez bien reposé ce matin ou si des forsythias étaient en fleurs sur votre trajet pour vous rendre au travail ?

La pleine conscience consiste à concentrer délibérément votre attention sur le moment présent et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience fait désormais l’objet d’études scientifiques et s’est avérée être un élément clé de la réduction du stress et du bonheur en général.

Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?

La pratique de la pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent une forme de prière ou de technique de méditation qui permet de détourner vos pensées de vos préoccupations habituelles vers une appréciation de l’instant présent et une perspective plus large de la vie.

Le professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la clinique de réduction du stress du centre médical de l’université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de la méditation de pleine conscience dans la médecine traditionnelle et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations aux symptômes physiques et psychologiques ainsi que des changements positifs dans la santé, les attitudes et les comportements.

La pleine conscience améliore le bien-être. Augmenter votre capacité à pratiquer la pleine conscience favorise de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaisante. Être attentif permet de savourer plus facilement les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se présentent, vous aide à vous engager pleinement dans des activités et crée une plus grande capacité à faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur l’ici et maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles de se laisser emporter par des inquiétudes concernant l’avenir ou des regrets du passé, qu’elles sont moins préoccupées par les préoccupations concernant le succès et l’estime de soi et qu’elles sont plus à même de nouer des liens profonds avec les autres.

La pleine conscience améliore la santé physique. Si un plus grand bien-être n’est pas une motivation suffisante, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience aident à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut : aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques, réduire la tension artérielle, réduire la douleur chronique, améliorer le sommeil et soulager les difficultés gastro-intestinales.

La pleine conscience améliore la santé mentale. Ces dernières années, les psychothérapeutes (en personne et via des plateformes de thérapie en ligne) se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, notamment : la dépression, la toxicomanie, les troubles de l’alimentation, les conflits de couple, les troubles anxieux et le trouble obsessionnel-compulsif.

Comment fonctionne la pleine conscience ? Certains experts pensent que la pleine conscience fonctionne, en partie, en aidant les gens à accepter leurs expériences, y compris les émotions douloureuses, plutôt que de réagir à celles-ci avec aversion et évitement.

Il est de plus en plus courant d’associer la méditation de pleine conscience à la psychothérapie, en particulier à la thérapie cognitivo-comportementale. Cette évolution est logique, car la méditation et la thérapie cognitivo-comportementale partagent l’objectif commun d’aider les gens à prendre du recul sur les pensées irrationnelles, inadaptées et autodestructrices.aine prochaine. Enfin, acceptez ce qui vous a fait du bien et trouvez l’occasion de le répéter.

Les Techniques de pleine conscience

Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience, mais le but de toute technique de pleine conscience est d’atteindre un état d’alerte et de relaxation concentrée en prêtant délibérément attention aux pensées et aux sensations sans jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le moment présent. Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation.

La Méditation de pleine conscience de base – Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un « mantra » que vous répétez en silence. Laissez les pensées aller et venir sans jugement et revenez à votre concentration sur la respiration ou le mantra.

Les Sensations corporelles – Remarquez les sensations corporelles subtiles telles qu’une démangeaison ou un picotement sans jugement et laissez-les passer. Observez chaque partie de votre corps successivement de la tête aux pieds.

Le Sensoriel – Remarquez les images, les sons, les odeurs, les goûts et les touchers. Nommez-les « vue », « son », « odeur », « goût » ou « toucher » sans jugement et laissez-les partir.

Les Émotions – Laissez les émotions être présentes sans jugement. Entraînez-vous à nommer vos émotions de manière calme et détendue : « joie », « colère », « frustration ». Acceptez la présence des émotions sans jugement et laissez-les partir.

Surfer sur l’envie – Gérez vos envies (de substances ou de comportements addictifs) et laissez-les passer. Observez comment votre corps se sent lorsque l’envie apparaît. Remplacez le souhait que l’envie disparaisse par la certitude qu’elle va s’atténuer.

La Méditation de pleine conscience et les autres pratiques

La pleine conscience peut être cultivée par la méditation de pleine conscience, une méthode systématique de concentration de votre attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les instructions dans des livres ou sur cassette. Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre à vos questions et vous aider à rester motivé. Recherchez quelqu’un qui utilise la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.

Si vous avez un problème de santé, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui intègre la méditation. Demandez à votre médecin ou à l’hôpital des informations sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût des cours de méditation.

Démarrer seul

Certains types de méditation impliquent principalement la concentration, c’est-à-dire la répétition d’une phrase ou la concentration sur la sensation de la respiration, ce qui permet au défilé de pensées qui surgit inévitablement d’aller et venir. Les techniques de méditation de concentration, ainsi que d’autres activités telles que le tai-chi ou le yoga, peuvent induire la fameuse réponse de relaxation, qui est très précieuse pour réduire la réponse du corps au stress.

La méditation de pleine conscience s’appuie sur des pratiques de concentration. Voici comment cela fonctionne :

Suivez le courant. Dans la méditation de pleine conscience, une fois que vous avez établi votre concentration, vous observez le flux des pensées intérieures, des émotions et des sensations corporelles sans les juger comme bonnes ou mauvaises.

Faites attention. Vous remarquez également les sensations externes telles que les sons, les images et le toucher qui composent votre expérience de chaque instant. Le défi n’est pas de s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ni de se laisser entraîner dans des pensées sur le passé ou le futur. Au lieu de cela, vous observez ce qui va et vient dans votre esprit et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.

Tenez-y. Parfois, ce processus peut ne pas sembler relaxant du tout, mais avec le temps, il fournit une clé pour un plus grand bonheur et une plus grande conscience de soi à mesure que vous vous sentez à l’aise avec un éventail de plus en plus large de vos expériences.

Pratiquez l’acceptation

Avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui surgit dans votre conscience à chaque instant. Cela implique d’être bienveillant et indulgent envers vous-même.

Quelques conseils à garder à l’esprit :

Redirectionnez doucement. Si votre esprit s’égare dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est allé et redirigez-le doucement vers les sensations du présent.

Essayez encore et encore. Si vous manquez la séance de méditation prévue, recommencez simplement.

En vous entraînant à accepter votre expérience pendant la méditation, il devient plus facile d’accepter tout ce qui se présente à vous pendant le reste de votre journée.

Cultivez la pleine conscience de manière informelle

En plus de la méditation formelle, vous pouvez également cultiver la pleine conscience de manière informelle en concentrant votre attention sur vos sensations du moment au cours des activités quotidiennes. Cela se fait en effectuant une seule tâche à la fois et en lui accordant toute votre attention. Lorsque vous passez le fil dentaire sur vos dents, caressez le chien ou mangez une pomme, ralentissez le processus et soyez pleinement présent pendant qu’il se déroule et implique tous vos sens.

Exercices de pleine conscience

Si la méditation de pleine conscience vous plaît, assister à un cours ou écouter une cassette de méditation peut être une bonne façon de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer par vous-même.

Méditation de pleine conscience de base

Cet exercice enseigne la méditation de pleine conscience de base.

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou en tailleur sur le sol.
Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche, ou votre ventre qui se soulève et s’abaisse lorsque vous inspirez et expirez.
Une fois que vous avez affiné votre concentration de cette manière, commencez à élargir votre champ de vision. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
Acceptez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à s’emballer, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Puis élargissez à nouveau votre conscience.

Apprendre à rester dans le présent

Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que ce soit en mangeant, en prenant une douche, en marchant, en touchant un partenaire ou en jouant avec un enfant ou un petit-enfant. En prêtant attention à ces points, vous y parviendrez :

Commencez par porter votre attention sur les sensations de votre corps
Inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.
Expirez ensuite par la bouche
Remarquez les sensations de chaque inspiration et expiration
Procédez lentement et délibérément à la tâche à accomplir
Faites appel à vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est éloigné de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.

Investissez en vous-même

Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose : plus vous en faites, plus elle a généralement d’effet. La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à se calmer, c’est donc une façon raisonnable de commencer. Si vous êtes prêt à vous engager plus sérieusement, Jon Kabat-Zinn recommande de méditer 45 minutes au moins six jours par semaine. Mais vous pouvez commencer en pratiquant les techniques décrites ici pendant des périodes plus courtes.

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