Qu’est-ce que l’épuisement professionnel ?
L’épuisement professionnel est un état d’épuisement émotionnel, physique et mental causé par un stress excessif et prolongé. Il survient lorsque vous vous sentez dépassé, épuisé émotionnellement et incapable de répondre à des exigences constantes. À mesure que le stress persiste, vous commencez à perdre l’intérêt et la motivation qui vous ont poussé à assumer un certain rôle en premier lieu.

L’épuisement professionnel réduit votre productivité et sape votre énergie, vous laissant un sentiment de plus en plus impuissant, désespéré, cynique et plein de ressentiment. Finalement, vous pouvez avoir l’impression de n’avoir plus rien à donner.

Les effets négatifs de l’épuisement professionnel se répercutent sur tous les domaines de la vie, y compris votre vie familiale, professionnelle et sociale. L’épuisement professionnel peut également provoquer des changements à long terme dans votre corps qui vous rendent vulnérable aux maladies comme le rhume et la grippe. En raison de ses nombreuses conséquences, il est important de traiter l’épuisement professionnel immédiatement.

Êtes-vous sur la voie de l’épuisement professionnel ?
Vous êtes peut-être sur la voie de l’épuisement professionnel si :

Chaque jour est un mauvais jour.
S’occuper de votre travail ou de votre vie familiale semble être une perte totale d’énergie.
Vous êtes tout le temps épuisé.
La majeure partie de votre journée est consacrée à des tâches que vous trouvez soit ennuyeuses, soit écrasantes.
Vous avez l’impression que rien de ce que vous faites ne fait de différence ou n’est apprécié.

Les Signes et les symptômes de l’épuisement professionnel

La plupart d’entre nous ont des jours où nous nous sentons impuissants, surchargés ou peu appréciés, et où sortir du lit demande une détermination d’Hercule. Si vous vous sentez ainsi la plupart du temps, vous souffrez peut-être d’épuisement professionnel.

L’épuisement professionnel est un processus graduel. Il ne survient pas du jour au lendemain, mais il peut vous surprendre. Les signes et symptômes sont subtils au début, mais s’aggravent au fil du temps. Considérez les premiers symptômes comme des signaux d’alarme indiquant qu’il y a quelque chose qui ne va pas et qui doit être résolu. Si vous y prêtez attention et réduisez activement votre stress, vous pouvez éviter une dépression majeure. Si vous les ignorez, vous finirez par vous épuiser.

Les Signes et les symptômes physiques de l’épuisement professionnel

Sensation de fatigue et d’épuisement la plupart du temps.
Immunité diminuée, maladies fréquentes.
Maux de tête ou douleurs musculaires fréquents.
Changement d’appétit ou d’habitudes de sommeil.
Signes et symptômes émotionnels de l’épuisement professionnel
Sentiment d’échec et de doute de soi.
Sentiment d’impuissance, de piège et de défaite.
Détachement, sentiment de solitude au monde.
Perte de motivation. Perspectives de plus en plus cyniques et négatives.
Diminution de la satisfaction et du sentiment d’accomplissement.
Signes et symptômes comportementaux de l’épuisement professionnel
Retrait des responsabilités.
Isolement des autres.
Procrastination, prendre plus de temps pour faire les choses.
Recours à la nourriture, aux drogues ou à l’alcool pour faire face.
Déchargement des frustrations sur les autres.
Absence de travail ou arrivée en retard et départ anticipé.

La différence entre le stress et l’épuisement professionnel

L’épuisement professionnel peut être le résultat d’un stress incessant, mais ce n’est pas la même chose qu’un stress excessif. Le stress, en général, implique trop de choses : trop de pressions qui exigent trop de vous physiquement et mentalement. Cependant, les personnes stressées peuvent toujours imaginer que si elles pouvaient tout contrôler, elles se sentiraient mieux.

L’épuisement professionnel, en revanche, signifie ne pas suffire. Être épuisé signifie se sentir vide et épuisé mentalement, démotivé et au-delà de toute attention. Les personnes qui souffrent d’épuisement professionnel ne voient souvent aucun espoir de changement positif dans leur situation. Si un stress excessif vous donne l’impression de vous noyer sous les responsabilités, l’épuisement professionnel est un sentiment d’épuisement total. Et même si vous êtes généralement conscient d’être soumis à un stress important, vous ne remarquez pas toujours l’épuisement professionnel lorsqu’il se produit.

L’Épuisement professionnel et la dépression

L’épuisement professionnel et la dépression peuvent également être difficiles à distinguer, et certains symptômes peuvent se chevaucher. Par exemple, que vous soyez déprimé ou épuisé, vous pouvez vous sentir épuisé ou avoir du mal à vous concentrer. L’épuisement professionnel peut également être un facteur de risque de dépression. Cependant, les deux affections présentent des différences importantes.

L’Épuisement professionnel

Non diagnostiqué comme un problème médical.
Causé par des facteurs de stress externes, tels que le travail, la parentalité ou les tâches de soins.
Peut ne pas avoir d’énergie pour les loisirs ou les intérêts.
Les sentiments négatifs peuvent être principalement liés au travail, à l’école, à la parentalité, aux soins ou à une autre source spécifique de stress.
La guérison implique la gestion des facteurs de stress, comme prendre des vacances ou déléguer des tâches de soins.

La Dépression

Condition diagnostiquée médicalement.
Causée par une combinaison de facteurs génétiques, psychologiques et environnementaux.
Peut ne plus trouver de plaisir dans les loisirs ou les intérêts.
Les sentiments négatifs peuvent concerner tous les domaines de la vie.
Le traitement de la dépression peut impliquer des médicaments, une thérapie et des changements de style de vie.

Les étapes de l’épuisement professionnel

Les chercheurs ont utilisé plusieurs modèles pour cartographier le développement des symptômes de l’épuisement professionnel. Par exemple, un modèle suit 12 étapes, commençant par le désir de faire ses preuves dans une tâche spécifique, puis progressant vers des comportements plus malsains, comme négliger les soins personnels. Finalement, cela mène aux étapes ultérieures, y compris les sentiments de vide et de dépression.

Un autre modèle simplifie la progression de l’épuisement professionnel en cinq étapes :

5 étapes de l’épuisement professionnel

Étape 1 (phase de lune de miel) : vous vous sentez engagé dans une entreprise, que vous veniez d’obtenir un nouvel emploi, une promotion, que vous vous soyez inscrit à un cours ou que vous ayez commencé à être parent ou à prendre soin de quelqu’un. Vous êtes prêt à accepter de nouvelles responsabilités et désireux de faire vos preuves. Vous pouvez vous sentir créatif, productif et plein d’énergie.

Étape 2 (apparition du stress) : lorsque le stress de vos nouvelles responsabilités commence à faire des ravages, vous commencez à négliger vos besoins en matière de soins personnels. La qualité de votre sommeil diminue. L’anxiété se manifeste plus souvent, ainsi que l’irritabilité, les maux de tête et la fatigue. Vous devenez moins productif, avez plus de mal à vous concentrer et essayez d’éviter de prendre des décisions.

Étape 3 (stress chronique) : vous êtes constamment fatigué et vous vous sentez cynique ou apathique. Des problèmes sociaux peuvent également survenir. Vous pouvez vous éloigner de vos collègues ou ressentir du ressentiment envers vos proches. Vous pouvez souvent remettre à plus tard ou utiliser des drogues ou de l’alcool pour vous soigner, même si vous niez le problème.

Stade 4 (épuisement professionnel) : À ce stade, vous vous sentez pessimiste quant à l’avenir et obsédé par les problèmes qui surgissent. Vous négligez votre santé personnelle, ce qui s’accompagne de problèmes physiques tels que des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête chroniques. Vous doutez de vous-même et cherchez à vous isoler socialement.

Stade 5 (épuisement professionnel habituel) : Votre sentiment de bien-être atteint un niveau bas. Vous êtes toujours triste et fatigué mentalement et physiquement. Une dépression peut alors se développer.

Les Causes de l’épuisement professionnel

L’épuisement professionnel est souvent dû à votre travail. Mais toute personne qui se sent surmenée et sous-estimée risque l’épuisement professionnel, de l’employé de bureau qui travaille dur et qui n’a pas pris de vacances depuis des années à la mère au foyer épuisée qui s’occupe des enfants, des tâches ménagères et d’un parent vieillissant.

Mais l’épuisement professionnel n’est pas uniquement causé par un travail stressant ou par trop de responsabilités. D’autres facteurs contribuent à l’épuisement professionnel, notamment votre style de vie et vos traits de personnalité. En fait, ce que vous faites pendant votre temps libre et la façon dont vous regardez le monde peuvent jouer un rôle tout aussi important dans le stress que les exigences du travail ou de la maison.

Les Causes d’épuisement professionnel

Le Sentiment d’avoir peu ou pas de contrôle sur votre travail.
Le Manque de reconnaissance ou de récompense pour un bon travail.
Les Attentes professionnelles floues ou trop exigeantes.
Faire un travail monotone ou peu stimulant.
Travailler dans un environnement chaotique ou à haute pression.

Les Causes d’épuisement professionnel liées au style de vie

Trop travailler, sans suffisamment de temps pour socialiser ou se détendre.
Manque de relations proches et encourageantes.
Assumer trop de responsabilités, sans suffisamment d’aide des autres.
Ne pas dormir suffisamment.

Les traits de personnalité peuvent contribuer à l’épuisement professionnel

Tendances perfectionnistes ; rien n’est jamais assez bien.
Vision pessimiste de soi-même et du monde.
Le besoin d’avoir le contrôle ; réticence à déléguer aux autres.
Personnalité de type A très performante.

Comment faire face à l’épuisement professionnel

Que vous reconnaissiez les signes avant-coureurs d’un épuisement professionnel imminent ou que vous ayez déjà dépassé le point de rupture, essayer de surmonter l’épuisement et de continuer comme vous le faisiez ne fera que causer davantage de dommages émotionnels et physiques. C’est le moment de faire une pause et de changer de direction en apprenant comment vous pouvez vous aider à surmonter l’épuisement professionnel et à vous sentir à nouveau en bonne santé et positif.

Faire face à l’épuisement professionnel nécessite l’approche des « trois R » :

• Reconnaître. Surveiller les signes avant-coureurs de l’épuisement professionnel.
• Réparer les dégâts en recherchant du soutien et en gérant le stress.
• Résilience. Renforcez votre résilience au stress en prenant soin de votre santé physique et émotionnelle.

Les conseils suivants pour prévenir ou gérer l’épuisement professionnel peuvent vous aider à faire face aux symptômes et à retrouver votre énergie, votre concentration et votre sentiment de bien-être.

Conseil 1 : se tourner vers d’autres personnes

Lorsque vous êtes épuisé, les problèmes semblent insurmontables, tout semble sombre et il est difficile de rassembler l’énergie nécessaire pour vous en soucier, sans parler de prendre des mesures pour vous aider. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur le stress que vous ne le pensez. Il existe des mesures positives que vous pouvez prendre pour gérer un stress accablant et retrouver un équilibre dans votre vie. L’une des plus efficaces est de se rapprocher des autres.

Le contact social est l’antidote naturel au stress et parler face à face avec une personne qui vous écoute est l’un des moyens les plus rapides de calmer votre système nerveux et de soulager le stress. La personne à qui vous parlez n’a pas besoin de pouvoir « régler » vos facteurs de stress ; elle doit simplement être une bonne auditrice, quelqu’un qui écoutera attentivement sans se laisser distraire ou exprimer de jugement.

[Lire : Soutien social pour soulager le stress]

Contactez vos proches, comme votre partenaire, votre famille et vos amis. Vous ouvrir ne fera pas de vous un fardeau pour les autres. En fait, la plupart des amis et des proches seront flattés que vous leur fassiez suffisamment confiance pour vous confier à eux, et cela ne fera que renforcer votre amitié. Essayez de ne pas penser à ce qui vous épuise et faites en sorte que le temps que vous passez avec vos proches soit positif et agréable.

Soyez plus sociable avec vos collègues. Développer des amitiés avec les personnes avec lesquelles vous travaillez peut vous aider à atténuer le stress au travail. Lorsque vous faites une pause, par exemple, au lieu de porter votre attention sur votre smartphone, essayez de vous engager auprès de vos collègues. Ou planifiez des événements sociaux ensemble après le travail.

Limitez vos contacts avec des personnes négatives. Passer du temps avec des personnes négatives qui ne font que se plaindre ne fera que dégrader votre humeur et votre vision du monde. Si vous devez travailler avec une personne négative, essayez de limiter le temps que vous passez ensemble.

Connectez-vous à une cause ou à un groupe communautaire qui vous tient personnellement à cœur. Rejoindre un groupe religieux, social ou de soutien peut vous donner un endroit pour discuter avec des personnes partageant les mêmes idées sur la façon de gérer le stress quotidien et de vous faire de nouveaux amis. Si votre secteur d’activité dispose d’une association professionnelle, vous pouvez assister à des réunions et interagir avec d’autres personnes confrontées aux mêmes exigences professionnelles. Vous pouvez également trouver des groupes de soutien virtuels via certaines plateformes de thérapie en ligne.

Trouvez de nouveaux amis. Si vous ne pensez pas avoir quelqu’un vers qui vous tourner, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et élargir votre réseau social.

Le pouvoir de donner
Être utile aux autres procure un immense plaisir et peut contribuer à réduire considérablement le stress ainsi qu’à élargir votre cercle social.

Bien qu’il soit important de ne pas trop s’en charger lorsque vous êtes confronté à un stress accablant, aider les autres ne nécessite pas forcément beaucoup de temps ou d’efforts. Même de petites choses comme un mot gentil ou un sourire amical peuvent vous faire vous sentir mieux et contribuer à réduire le stress, tant pour vous que pour l’autre personne.

Conseil n° 2 : Repensez votre façon de voir le travail

Que vous ayez un emploi qui vous stresse ou qui est monotone et insatisfaisant, le moyen le plus efficace de lutter contre l’épuisement professionnel est de démissionner et de trouver un emploi que vous aimez. Bien sûr, pour beaucoup d’entre nous, changer d’emploi ou de carrière est loin d’être une solution pratique, nous sommes simplement reconnaissants d’avoir un travail qui nous permet de payer les factures. Quelle que soit votre situation, cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre état d’esprit.

Essayez de trouver une certaine valeur dans votre travail. Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont votre rôle aide les autres, par exemple, ou fournit un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail que vous aimez, même s’il s’agit simplement de discuter avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude envers votre travail peut vous aider à retrouver un sentiment d’objectif et de contrôle.

Trouvez un équilibre dans votre vie. Si vous détestez votre travail, cherchez du sens et de la satisfaction ailleurs dans votre vie : dans votre famille, vos amis, vos loisirs ou votre travail bénévole. Concentrez-vous sur les aspects de votre vie qui vous apportent de la joie.

[Lire : La santé mentale au travail]

Faites-vous des amis au travail. Des liens forts au travail peuvent aider à réduire la monotonie et à contrer les effets de l’épuisement professionnel. Avoir des amis avec qui discuter et plaisanter pendant la journée peut vous aider à soulager le stress d’un travail insatisfaisant ou exigeant, à améliorer vos performances professionnelles ou simplement à traverser une journée difficile.

Prenez des congés. Si l’épuisement professionnel semble inévitable, essayez de faire une pause complète du travail. Partez en vacances, utilisez vos jours de maladie, demandez un congé temporaire, tout ce qui peut vous permettre de vous éloigner de la situation. Utilisez ce temps libre pour recharger vos batteries et rechercher d’autres méthodes de récupération.

Conseil n° 3 : Réévaluez vos priorités

L’épuisement professionnel est un signe indéniable que quelque chose d’important dans votre vie ne fonctionne pas. Prenez le temps de réfléchir à vos espoirs, à vos objectifs et à vos rêves. Négligez-vous quelque chose qui est vraiment important pour vous ? Cela peut être l’occasion de redécouvrir ce qui vous rend vraiment heureux et de ralentir et de vous accorder du temps pour vous reposer, réfléchir et guérir.

Fixez des limites. Ne vous surmenez pas. Apprenez à dire « non » aux demandes qui vous sont adressées. Si vous trouvez cela difficile, rappelez-vous que dire « non » vous permet de dire « oui » aux engagements que vous souhaitez prendre.

Faites une pause quotidienne avec la technologie. Fixez un moment chaque jour où vous vous déconnectez complètement. Rangez votre ordinateur portable, éteignez votre téléphone et arrêtez de consulter vos e-mails ou les réseaux sociaux.

Nourrissez votre côté créatif. La créativité est un puissant antidote à l’épuisement professionnel. Essayez quelque chose de nouveau, démarrez un projet amusant ou reprenez un passe-temps favori. Choisissez des activités qui n’ont rien à voir avec le travail ou ce qui vous cause du stress.

Réservez du temps pour vous détendre. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est l’opposé de la réponse au stress.

Dormez suffisamment. Se sentir fatigué peut aggraver l’épuisement professionnel en vous poussant à penser de manière irrationnelle. Gardez votre sang-froid dans les situations stressantes en passant une bonne nuit de sommeil.

Améliorez votre capacité à rester concentré sur votre tâche

Si vous avez du mal à suivre ces conseils d’auto-assistance pour prévenir ou surmonter l’épuisement professionnel, la boîte à outils gratuite d’intelligence émotionnelle de HelpGuide peut vous aider.

Apprenez à réduire le stress sur le moment.
Gérez les pensées et les sentiments gênants.
Motivez-vous à prendre les mesures qui peuvent soulager le stress et l’épuisement professionnel.
Améliorez vos relations au travail et à la maison.
Redécouvrez la joie et le sens qui donnent de la valeur au travail et à la vie.
Améliorez votre santé et votre bonheur en général.

Astuce 4 : faites de l’exercice une priorité

Même si c’est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous êtes épuisé, l’exercice est un puissant antidote au stress et à l’épuisement professionnel. C’est aussi quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer votre humeur.

Essayez de faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus par jour ou divisez-le en courtes périodes d’activité de 10 minutes. Une marche de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.

Les exercices rythmiques, qui consistent à bouger les bras et les jambes, sont un moyen extrêmement efficace de remonter le moral, d’augmenter son énergie, d’affiner sa concentration et de détendre son corps et son esprit. Essayez la marche, la course, la musculation, la natation, les arts martiaux ou même la danse.

Pour maximiser la réduction du stress, au lieu de continuer à vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur votre corps et sur ce que vous ressentez lorsque vous bougez : la sensation de vos pieds touchant le sol, par exemple, ou le vent sur votre peau.

Conseil n° 5 : Soutenez votre humeur et votre niveau d’énergie grâce à une alimentation saine

Ce que vous mangez peut avoir un impact considérable sur votre humeur et votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Vous avez peut-être envie de collations sucrées ou d’aliments réconfortants comme des pâtes ou des frites, mais ces glucides raffinés peuvent rapidement entraîner une baisse de l’humeur et de l’énergie.

Réduisez votre consommation excessive d’aliments qui peuvent nuire à votre humeur, comme la caféine, les graisses malsaines et les aliments contenant des conservateurs chimiques ou des hormones.

Consommez plus d’acides gras oméga-3 pour améliorer votre humeur. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant, qui entraîne des niveaux d’anxiété plus élevés, et non plus moindres.

Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool réduit temporairement l’inquiétude, mais une consommation excessive peut provoquer de l’anxiété lorsqu’elle s’estompe.

Comment gérer les symptômes de l’épuisement professionnel

Étant donné qu’il ne s’agit pas d’un trouble médical diagnostiquable, l’épuisement professionnel est un terme largement utilisé à tort. Mais si vous reconnaissez les symptômes de l’épuisement professionnel, comme le fait de se sentir épuisé mentalement, émotionnellement et physiquement, il est essentiel de faire une pause, de réévaluer vos priorités et d’apporter des changements dans votre vie.

Avec le bon traitement et le bon soutien, vous pouvez vous remettre de l’épuisement professionnel, retrouver votre énergie et votre enthousiasme et vous sentir plus optimiste.

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