Qu’est-ce que la gestion du stress ?
La gestion du stress implique l’utilisation de diverses techniques et stratégies d’adaptation pour gérer votre niveau de stress global, améliorer votre façon de réagir aux événements stressants de votre vie et renforcer votre résilience.

Il peut sembler qu’il n’y ait rien que vous puissiez faire contre le stress, aucun moyen de l’éviter et aucun moyen de vous déstresser complètement lorsqu’il survient. Les factures ne cesseront pas d’arriver, il n’y aura jamais plus d’heures dans la journée et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais la vérité est que vous avez beaucoup plus de contrôle sur le stress que vous ne le pensez. En fait, le simple fait de réaliser que vous avez le contrôle de votre vie est le fondement de la gestion du stress.

Gérer le stress consiste à prendre en charge vos pensées, vos émotions, votre emploi du temps, votre environnement et la façon dont vous gérez les problèmes. L’objectif ultime est une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, ainsi que la capacité de résister à la pression et de relever les défis.

Mais il n’existe pas de solution universelle à la gestion du stress. C’est pourquoi il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Que vous cherchiez à réduire votre niveau de stress global, à éviter les facteurs de stress inutiles dans votre vie ou à gérer le stress sur le moment, les techniques et stratégies de gestion du stress suivantes peuvent vous aider.

Pourquoi la gestion du stress est-elle importante ?

Si vous vivez avec des niveaux de stress élevés, vous mettez en danger tout votre bien-être. Le stress fait des ravages sur votre équilibre émotionnel, ainsi que sur votre santé physique et mentale globale. Il réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie.

Identifiez les causes du stress dans votre vie

La gestion du stress commence par l’identification des sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. S’il est facile d’identifier les principaux facteurs de stress tels qu’un changement d’emploi, un déménagement ou un divorce, il peut être plus compliqué d’identifier les sources de stress chronique.

Il est trop facile d’oublier comment vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien. Bien sûr, vous savez peut-être que vous vous inquiétez constamment des délais de travail, mais c’est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences réelles du travail, qui est à l’origine du stress.

Pour identifier ce qui vous stresse vraiment, examinez attentivement vos habitudes, votre attitude et vos excuses :
Pensez-vous que le stress est temporaire (« J’ai un million de choses à faire en ce moment ») même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez pris une pause ?
Considérez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre vie professionnelle ou familiale (« C’est toujours la folie ici ») ou comme faisant partie de votre personnalité (« J’ai beaucoup d’énergie nerveuse, c’est tout ») ?
Imputez-vous votre stress à d’autres personnes ou à des événements extérieurs, ou le considérez-vous comme tout à fait normal et banal ?
Tant que vous n’accepterez pas la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

Tenez un journal du stress

Un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress habituels dans votre vie et la façon dont vous les gérez. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal ou utilisez un outil de suivi du stress sur votre téléphone. En tenant un journal quotidien, vous commencerez à voir des schémas et des thèmes communs. Notez :

Ce qui a causé votre stress (faites une supposition si vous n’êtes pas sûr).
Ce que vous avez ressenti, à la fois physiquement et émotionnellement.
Comment vous avez réagi.
Ce que vous avez fait pour vous sentir mieux.

Remplacez les stratégies d’adaptation malsaines par des stratégies saines

Réfléchissez aux façons dont vous gérez et affrontez actuellement le stress dans votre vie. Votre journal du stress peut vous aider à les identifier. Vos stratégies d’adaptation sont-elles saines ou malsaines ? Beaucoup d’entre nous gèrent le stress de manières qui nous font nous sentir mieux temporairement, mais qui aggravent le problème à long terme.

Façons malsaines de gérer le stress

Consommer de l’alcool ou des drogues pour se détendre.
Manger de la malbouffe ou de la nourriture réconfortante.
Passer des heures devant son téléphone ou la télévision.
Se retirer des amis, de la famille et des activités sociales.
Dormir trop.
Remplir chaque minute de la journée pour éviter d’affronter les problèmes.
Décharger son stress sur les autres
Procrastiner.

Si vos méthodes de gestion du stress ne contribuent pas à votre meilleure santé émotionnelle et physique, il est temps d’en trouver de plus saines. Aucune méthode unique ne fonctionne pour tout le monde ou dans toutes les situations, alors expérimentez différentes techniques et stratégies de gestion du stress. Concentrez-vous sur ce qui vous fait sentir calme et en contrôle.

Pratiquez les 4 A de la gestion du stress

Il existe de nombreuses façons saines de réduire le stress ou de faire face à ses effets, mais elles nécessitent toutes un changement. Vous pouvez soit changer la situation, soit changer votre réaction. Lorsque vous décidez de l’option à choisir, il est utile de penser aux quatre A : éviter, modifier, accepter ou adapter.

Évitez le stress inutile

Tout stress ne peut pas être évité, et il n’est pas sain d’éviter une situation qui doit être réglée. Mais vous pourriez être surpris par le nombre de facteurs de stress dans votre vie que vous pouvez éliminer.

Apprenez à dire « non ». Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, accepter plus que ce que vous pouvez gérer est une recette infaillible pour le stress.

Évitez les personnes qui vous stressent. Si quelqu’un vous cause constamment du stress dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation.

Prenez le contrôle de votre environnement. Si le journal du soir vous rend anxieux, éteignez la télévision. Si la circulation vous rend tendu, prenez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si vous n’appréciez pas d’aller au marché, faites vos courses en ligne.

Évitez les sujets sensibles. Si la religion ou la politique vous agacent, rayez-les de votre liste de conversation. Si vous vous disputez sans cesse sur le même sujet avec les mêmes personnes, arrêtez d’en parler ou excusez-vous lorsque c’est le sujet de discussion.

Réduisez votre liste de choses à faire. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop de choses à faire, faites la distinction entre ce qui doit être fait et ce qui doit l’être. Éliminez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires en bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Changez la situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la changer. Cela implique souvent de changer votre façon de communiquer et de fonctionner dans votre vie quotidienne.

Exprimez vos sentiments au lieu de les refouler. Si quelque chose ou quelqu’un vous dérange, faites part de vos inquiétudes de manière ouverte et respectueuse. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s’accumulera et le stress augmentera.

Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu’un de changer son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à faire des concessions au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un terrain d’entente heureux.

Soyez plus assertif. Ne restez pas en retrait dans votre propre vie. Abordez les problèmes de front, en faisant de votre mieux pour les anticiper et les prévenir. Si vous avez un examen à préparer et que votre colocataire bavard vient de rentrer, dites-lui d’emblée que vous n’avez que cinq minutes pour parler.

Trouvez l’équilibre. Tout travailler sans vous amuser est une recette pour l’épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre travail et vie de famille, activités sociales et activités solitaires, responsabilités quotidiennes et temps libre.

Adaptez-vous au facteur de stress

Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez-vous. Vous pouvez vous adapter aux situations stressantes et retrouver votre sentiment de contrôle en changeant vos attentes et votre attitude.

Recadrez les problèmes. Essayez de voir les situations stressantes d’un point de vue plus positif. Plutôt que de vous agacer à propos d’un embouteillage, considérez-le comme une occasion de faire une pause et de vous ressaisir, d’écouter votre station de radio préférée ou de profiter d’un moment de solitude.

Regardez la situation dans son ensemble. Prenez la situation stressante en perspective. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Est-ce que cela aura de l’importance dans un mois ? Dans un an ? Cela vaut-il vraiment la peine de s’énerver ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.

Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous préparer à l’échec en exigeant la perfection. Fixez-vous des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à accepter le « assez bien ».

Pratiquez la gratitude. Lorsque le stress vous accable, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos qualités et vos dons. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer

Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas empêcher ou changer les facteurs de stress tels que le décès d’un être cher, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de faire face au stress est d’accepter les choses telles qu’elles sont. L’acceptation peut être difficile, mais à long terme, c’est plus facile que de s’insurger contre une situation que vous ne pouvez pas changer.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. De nombreuses choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de stresser à leur sujet, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Cherchez le côté positif. Lorsque vous faites face à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos propres mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.

Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Laissez tomber la colère et le ressentiment. Libérez-vous de l’énergie négative en pardonnant et en passant à autre chose.

Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous traversez peut être très cathartique, même si vous ne pouvez rien faire pour modifier la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

Autres techniques de gestion du stress

En plus de pratiquer les 4 A de la gestion du stress, il existe d’autres techniques et stratégies que vous pouvez utiliser pour mieux gérer le stress. Nous réagissons tous au stress et aux techniques de gestion du stress de différentes manières, alors essayez les approches suivantes pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Technique 1 : Bougez davantage pendant la journée

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l’exercice. Mais l’activité physique est un excellent moyen de soulager le stress, et vous n’avez pas besoin d’être un athlète ou de passer des heures dans une salle de sport pour en ressentir les bienfaits. L’exercice libère des endorphines qui vous font vous sentir bien, et il peut également servir de distraction précieuse face à vos soucis quotidiens.

Bien que vous tiriez le meilleur parti d’une activité physique régulière de 30 minutes ou plus, il est tout à fait normal d’améliorer progressivement votre niveau de forme physique. Même de très petites activités peuvent s’accumuler au cours d’une journée. La première étape consiste à vous lever et à bouger.

Voici quelques moyens simples d’intégrer l’exercice à votre emploi du temps quotidien :

Mettez de la musique et dansez.
Promenez votre chien.
Marchez ou faites du vélo pour aller à l’épicerie.
Empruntez les escaliers à la maison ou au travail plutôt que l’ascenseur.
Garez votre voiture à l’endroit le plus éloigné du parking et faites le reste du chemin à pied.
Formez un binôme d’exercice et encouragez-vous mutuellement pendant que vous vous entraînez.
Jouez au ping-pong ou à un jeu vidéo basé sur l’activité avec vos enfants.
Pratiquez des exercices rythmiques conscients pour gérer le stress

Si presque toutes les formes d’activité physique peuvent aider à évacuer la tension et le stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Parmi les bons choix, citons la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic. Mais quel que soit votre choix, assurez-vous que ce soit quelque chose que vous aimez pour avoir plus de chances de vous y tenir.

Pendant que vous faites de l’exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez lorsque vous bougez. Concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez la sensation de l’air ou de la lumière du soleil sur votre peau. L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress accablant.

Technique 2 : Mieux gérer son temps

Une mauvaise gestion du temps peut être source de stress. Lorsque vous êtes débordé et que vous êtes en retard, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les activités saines que vous devriez faire pour maîtriser le stress, comme sortir et dormir suffisamment. La bonne nouvelle : il existe des moyens de parvenir à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer des tâches à la suite ou d’essayer de faire trop de choses en une seule journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que cela prendra.

Hiérarchisez les tâches. Dressez une liste des tâches que vous devez accomplir et abordez-les par ordre d’importance. Commencez par les tâches prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, faites-le rapidement. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet vous semble insurmontable, établissez un plan étape par étape. Concentrez-vous sur une étape à la fois, plutôt que de tout prendre en charge en même temps.

Déléguez les responsabilités. Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l’école ou au travail. Si d’autres personnes peuvent s’en charger, pourquoi ne pas les laisser faire ? Abandonnez le désir de contrôler ou de superviser chaque petite étape. Vous vous débarrasserez ainsi d’un stress inutile.

Technique 3 : Tendez la main et connectez-vous aux autres

Il n’y a rien de plus apaisant que de passer du temps de qualité avec un autre être humain qui vous fait sentir en sécurité et compris. En fait, l’interaction en face à face déclenche une cascade d’hormones qui contrecarre la réponse défensive du corps « combat-fuite ». C’est le soulagement naturel du stress de la nature (en prime, cela aide également à éviter la dépression et l’anxiété). Veillez donc à communiquer régulièrement – ​​et en personne – avec votre famille et vos amis.

[Lire : Soutien social pour soulager le stress]

Gardez à l’esprit que les personnes à qui vous parlez ne sont pas forcément capables de résoudre votre stress. Il faut simplement qu’ils sachent écouter. Et essayez de ne pas laisser la crainte de paraître faible ou d’être un fardeau vous empêcher de vous ouvrir. Les personnes qui se soucient de vous seront flattées de votre confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.

Bien sûr, vous n’avez peut-être pas toujours quelqu’un à proximité sur qui compter lorsque vous vous sentez submergé par le stress, mais en construisant et en entretenant un réseau d’amis proches, vous pouvez améliorer votre résilience face aux facteurs de stress de la vie.

Conseils pour nouer des relations
Contactez un collègue de travail.
Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat.
Prenez un déjeuner ou un café avec un ami.
Demandez à un proche de prendre régulièrement de vos nouvelles.
Appelez ou envoyez un e-mail à un vieil ami.
Allez vous promener avec un partenaire d’entraînement.
Planifiez un dîner hebdomadaire.
Rencontrez de nouvelles personnes en suivant un cours ou en rejoignant un club.
Confiez-vous à un membre du clergé, à un enseignant ou à un entraîneur sportif.
Rejoignez un groupe de soutien ou essayez une thérapie de groupe, soit en personne, soit via une plateforme de thérapie en ligne.

Technique 4 : Prenez le temps de vous amuser et de vous détendre

Au-delà d’une approche responsable et d’une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous accordant du temps pour vous. Ne vous laissez pas emporter par le tourbillon de la vie au point d’oublier de prendre soin de vos propres besoins. Prendre soin de vous est une nécessité, pas un luxe. Si vous prenez régulièrement le temps de vous amuser et de vous détendre, vous serez mieux placé pour gérer les facteurs de stress de la vie.

Réservez-vous du temps libre. Incluez du repos et de la détente dans votre emploi du temps quotidien. Ne laissez pas d’autres obligations prendre le dessus. C’est le moment de faire une pause dans toutes vos responsabilités et de recharger vos batteries.

Faites quelque chose que vous aimez tous les jours. Prenez le temps de pratiquer des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, que ce soit observer les étoiles, jouer du piano ou faire du vélo.

Gardez votre sens de l’humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs façons.

Adoptez une pratique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est l’opposé de la réponse au stress de combat ou de fuite ou de mobilisation. Au fur et à mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminuera et votre esprit et votre corps deviendront calmes et centrés.

Technique 5 : Maintenez l’équilibre avec un mode de vie sain

En plus de l’exercice régulier, il existe d’autres choix de vie sains qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

Adoptez une alimentation saine. Un corps bien nourri est mieux préparé à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner et gardez votre énergie et votre esprit clair avec des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

Réduisez la caféine et le sucre. Les « highs » temporaires que procurent la caféine et le sucre se terminent souvent par une chute de l’humeur et de l’énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et de collations sucrées dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Évitez l’alcool, les cigarettes et les drogues. L’automédication à base d’alcool ou de drogues peut vous permettre d’échapper facilement au stress, mais le soulagement n’est que temporaire. N’évitez pas ou ne masquez pas le problème en question ; affrontez-le de front et avec un esprit clair.

Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant nourrit votre esprit, ainsi que votre corps. Se sentir fatigué augmentera votre stress, car cela peut vous amener à penser de manière irrationnelle.

Stratégies de gestion du stress sur le moment

Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail ou épuisé par une nouvelle dispute avec votre conjoint, vous avez besoin d’un moyen de gérer votre niveau de stress immédiatement. C’est là qu’un soulagement rapide du stress entre en jeu.

Le moyen le plus rapide de réduire le stress est de prendre une grande respiration et d’utiliser vos sens (ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez) ou d’effectuer un mouvement apaisant. En regardant une photo préférée, en sentant une odeur spécifique, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en serrant un animal de compagnie dans vos bras, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer.

Tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé pour un soulagement rapide du stress est d’expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui fonctionnent le mieux pour vous.

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