“Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à surfer.”
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou MBCT) est une approche psychothérapeutique novatrice qui combine les principes de la thérapie cognitive avec des pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration consciente et l’attention au moment présent. Développée initialement pour prévenir les rechutes de dépression, cette méthode aide les individus à reconnaître et à briser les schémas de pensée négatifs avant qu’ils ne conduisent à un état émotionnel perturbé. La MBCT enseigne une nouvelle manière d’interagir avec ses pensées et ses émotions, en favorisant l’acceptation et le détachement plutôt que l’évitement ou la lutte.
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Les Origines de la MBCT
La MBCT trouve ses racines dans le travail du professeur de médecine Jon Kabat-Zinn, créateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Cette méthode, largement utilisée dans les pratiques de méditation et de yoga, a été enrichie par les contributions des psychologues Philip Barnard et John Teasdale. Par la suite, Teasdale a collaboré avec Zindel Segal et Mark Williams pour intégrer cette approche de réduction du stress aux principes de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), donnant ainsi naissance à la MBCT.
Quand la MBCT est-elle utilisée ?
“La pleine conscience, c’est l’art de vivre pleinement l’instant présent, sans jugement, avec ouverture et curiosité.”
La MBCT a été spécifiquement conçue pour prévenir les rechutes chez les personnes ayant souffert de dépression récurrente. Elle s’est avérée particulièrement efficace pour les individus ayant connu au moins trois épisodes de dépression majeure. Cependant, son champ d’application s’est élargi et inclut désormais le traitement d’autres troubles et problématiques émotionnelles, notamment :
- Troubles anxieux généralisés
- Troubles bipolaires (en complément des traitements traditionnels)
- Détresse émotionnelle générale
- Addictions (alcool, drogues, alimentation compulsive)
- Douleurs chroniques et autres maladies physiques comme :
- Maladies vasculaires
- Lésions cérébrales traumatiques
- Fibromyalgie
Des études ont montré que la MBCT peut atténuer les symptômes de dépression chez les personnes souffrant de ces conditions physiques, en leur apportant des outils pour gérer la douleur et l’inconfort émotionnel associés.
À quoi s’attendre lors des séances de MBCT ?
La MBCT se déroule généralement dans un cadre de groupe, bien que des séances individuelles puissent également être proposées. Ce format collectif favorise un sentiment de communauté et d’apprentissage partagé, souvent bénéfique dans la gestion des troubles émotionnels.
Structure du programme :
- Durée : Un cycle standard de MBCT comprend environ 8 séances hebdomadaires de 2 heures chacune.
- Objectifs :
- Apprentissage des techniques de méditation et de respiration consciente.
- Compréhension des liens entre pensées, émotions et comportements.
- Développement de compétences pour reconnaître les signes précurseurs d’une rechute.
Entre les séances :
Les participants reçoivent des devoirs à pratiquer dans leur quotidien, tels que :
- Méditations guidées.
- Exercices de respiration pour calmer l’esprit.
- Intégration de la pleine conscience dans des tâches quotidiennes comme cuisiner, manger, marcher ou se doucher.
Ces exercices visent à développer une conscience accrue de l’instant présent et à réduire l’impact des pensées automatiques négatives.
Comment fonctionne la MBCT ?
Pour de nombreuses personnes ayant connu des épisodes dépressifs, des émotions normales comme la tristesse peuvent déclencher une rechute. Plutôt que de chercher à éviter ces émotions ou à les supprimer, la MBCT enseigne à changer la manière dont on y réagit. Voici les principaux mécanismes d’action de la MBCT :
- S’Accepter sans jugement : La MBCT encourage à observer ses émotions, comme la tristesse ou l’anxiété, sans les juger ou y réagir impulsivement. Cela permet de désamorcer leur intensité.
- Le Détachement des pensées automatiques : En pratiquant régulièrement la méditation, on apprend à voir les pensées comme des événements passagers, plutôt que comme des vérités absolues. Par exemple, au lieu de penser “Je suis un échec”, on peut reconnaître cette pensée comme une simple réaction mentale, sans s’y identifier.
- Le Rééquilibrage des réseaux neuronaux : La méditation et les exercices de pleine conscience aident à restructurer les circuits cérébraux. Cela réduit l’impact des réponses automatiques négatives et ouvre la voie à des réactions plus constructives face aux défis de la vie.
- Les Outils pratiques pour les moments difficiles : Lorsque des pensées négatives ou des émotions intenses surgissent, la MBCT fournit des techniques spécifiques pour revenir au moment présent, calmer l’esprit et agir avec compassion envers soi-même.
Pourquoi la MBCT est-elle efficace ?
Des études, notamment de l’Université d’Oxford, ont démontré que la MBCT est aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour prévenir les rechutes dépressives. Cela s’explique par plusieurs raisons :
- Autonomie accrue : Les participants développent des compétences qu’ils peuvent utiliser de manière autonome, à tout moment.
- Réduction des réponses automatiques : La MBCT diminue l’emprise des schémas de pensée négatifs et répétitifs.
- Effets durables : En intégrant la pleine conscience dans la vie quotidienne, les participants renforcent leur résilience émotionnelle.
Que rechercher chez un thérapeute MBCT ?
Pour tirer pleinement parti de la MBCT, il est essentiel de travailler avec un thérapeute qualifié, formé à cette méthode spécifique. Voici quelques critères à prendre en compte :
- Formation spécifique : Assurez-vous que le thérapeute a suivi une formation reconnue en MBCT.
- Expérience : Un thérapeute expérimenté sera mieux équipé pour répondre à vos besoins uniques.
- Approche empathique : La MBCT repose sur l’acceptation et la bienveillance ; un thérapeute compatissant est donc essentiel.
En conclusion : Pourquoi choisir la MBCT ?
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience offre une voie puissante pour prévenir les rechutes de dépression et gérer une variété de troubles émotionnels et physiques. En combinant les principes de la thérapie cognitive avec les pratiques de pleine conscience, elle permet aux individus de transformer leur relation avec leurs pensées et leurs émotions.
La MBCT ne se contente pas de soulager les symptômes ; elle enseigne des compétences durables pour naviguer dans les défis de la vie avec calme, clarté et résilience. Pour quiconque cherche à construire une vie plus équilibrée et épanouissante, la MBCT est une approche précieuse et éprouvée.
Références
How Do Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction Improve Mental Health, Clinical Psychology Review, June 2017
Abott RA, Whear R, Rodgers LR, et al. Effectiveness of mindfulness-based stress reduction and mindfulness based cognitive therapy in vascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Psychosomatic Research. May 2014;76(5):341-351.
Piet J, Hougaard E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. August 2011; 31(6):1032-1040.
Ozen LJ, Gibbons C, Bedard M. Mindfulness-based cognitive therapy improves depression symptoms after traumatic brain injury Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Innovative Applications (2016; Springer International). 31-45. [Abstract]
UCSD Center for Mindfulness: Mindfulness-Based Professional Training Institute
Nomesia Intelligence
