Le critiqueur, le critiqué et l’observateur compatissant : Apprenez à transformer votre dialogue intérieur

Le critiqueur, le critiqué et l’observateur compatissant : Apprenez à transformer votre dialogue intérieur

Découvrez la Technique des 3 chaises, un exercice d’autocompassion pour bâtir un dialogue intérieur constructif.

Vous êtes-vous déjà surpris à vous juger sévèrement après une erreur ou un échec ? Que ce soit au travail, en amour ou en quête d’objectifs personnels, cette petite voix intérieure, souvent critique, peut sembler implacable, épuisante et paralysante. Ce phénomène, bien connu dans les domaines de la psychologie et des neurosciences, n’est ni rare ni irrémédiable.

Heureusement, il existe un moyen de mieux gérer cette autocritique grâce à un exercice inspiré des pratiques de la Gestalt-thérapie, proposé par Leslie Greenberg  : « le dialogue à trois chaises ». Cet outil puissant vous aide à créer un espace de compréhension dans vos dialogues internes conflictuels  : entre le critiqueur, le critiqué et l’observateur compatissant.

Dans cet article, nous allons explorer cet exercice étape par étape pour vous aider à gagner en bienveillance, en paix intérieure et en intelligence émotionnelle.


Le critiqueur, le critiqué et l’observateur compatissant : Apprenez à transformer votre dialogue intérieur

Pourquoi est-il si difficile de calmer l’autocritique ?

L’autocritique joue parfois un rôle protecteur ; une tentative maladroite du cerveau pour nous motiver, nous avertir ou éviter des erreurs futures. Mais quand elle devient excessive ou destructrice, elle finit par saboter la confiance en soi, générer du stress et conduire à la procrastination ou même des troubles émotionnels comme l’anxiété et la dépression.

Selon Christopher Germer et Kristin Neff, psychologues spécialisés dans l’autocompassion, la clé n’est pas de faire taire cette voix, mais de lui répondre avec compréhension et douceur. Leur approche repose sur le développement d’un dialogue intérieur constructif, qu’on peut atteindre par l’exercice des trois chaises.

Le dialogue des trois chaises : une méthode pas à pas

Suivez ces étapes pour transformer votre relation avec vous-même :

1. Installez votre espace de dialogue

Disposez trois chaises vides face à vous, formant un triangle :

  • La chaise du critiqueur : Elle représente la voix de l’autocritique.
  • La chaise du critiqué : Elle incarne l’aspect émotionnel, celui qui subit le jugement.
  • La chaise de l’observateur compatissant : C’est votre voix sage, bienveillante et équilibrée.

Prenez un moment pour vous poser avec intention dans cet espace sûr.

2. Devenez la voix du critiqueur

Installez-vous sur la chaise du critiqueur et verbalisez les jugements qui vous traversent l’esprit. Par exemple, « Tu es tellement paresseux(se), pourquoi n’arrives-tu jamais à tenir tes résolutions ? ».

Portez attention au ton de votre critique ; est-il tranchant, méprisant, ou simplement inquiet ? Observez aussi votre posture ; êtes-vous rigide, sur la défensive ?

Cette étape est essentielle pour déceler l’intensité de vos critiques et leur origine souvent inconsciente.

3. Explorez vos émotions depuis la chaise du critiqué

Changez de chaise et adoptez maintenant la perspective de la personne critiquée. Comment ce jugement vous fait-il ressentir ? Dites-le à voix haute. Peut-être que vous sentez de la tristesse (« Je me sens vraiment blessé(e) par ces mots ») ou de la frustration (« Pourquoi suis-je toujours si incompris(e) ? »).

N’oubliez pas de remarquer votre posture ; êtes-vous affaissé(e), en retrait ? Cette étape vous permet d’identifier les émotions sous-jacentes au jugement.

4. Engagez un dialogue

Alternez entre la chaise du critiqueur et celle du critiqué pour dialoguer. Cette discussion intérieure peut révéler de nouvelles perspectives sur la source de votre autocritique. Peut-être que votre critique essaie simplement de vous protéger (« Je veux éviter que tu sois blessé(e) à nouveau »), ou que votre partie critiquée a désespérément besoin d’encouragement.

Laissez chaque voix s’exprimer pleinement, sans jugement.

5. Appelez votre observateur compatissant

Installez-vous enfin sur la chaise de l’observateur compatissant. Imaginez que vous êtes un ami ou mentor bienveillant qui observe cette scène. Que diriez-vous à votre critiqueur ? Peut-être  : « Je vois que tu essaies de me protéger, mais ton ton est si dur ». Et au critiqué  : « Je suis désolé(e) que tu ressentes autant de douleur. Tu mérites de la compréhension et de la douceur. »

Faites appel à votre instinct d’auto-compassion. Notez comment vos paroles deviennent plus tendres, réconfortantes, voire curatives.

6. Réfléchissez à vos apprentissages

Prenez un moment pour noter vos ressentis après cet exercice :

  • Qu’avez-vous découvert sur votre dialogue intérieur ?
  • Ces perspectives vous permettent-elles de répondre à l’autocritique différemment ?
  • Pouvez-vous établir l’intention d’interagir avec plus de bienveillance à l’avenir ?

Un exemple de pratique

1. Pensez à votre « problème », puis asseyez-vous dans le fauteuil de l’autocritique.
Pendant que vous prenez place, exprimez à haute voix votre partie autocritique. Par exemple : « Je déteste le fait que tu sois un tel capricieux et ne s’affirment pas. Notez les mots et le ton de la voix de la partie autocritique, et aussi ce que vous ressentez. Êtes-vous inquiet, en colère, bien-pensant, exaspéré ?
Notez à quoi ressemble votre posture corporelle. Forte, rigide, droite? Quelles sont les émotions qui viennent en vous en ce moment ?
2. Prenez la place de l’aspect critiqué de vous-même. Essayez de nous contacter avec la façon dont vous vous sentez critiqué de cette manière. Puis verbalisez ce que vous ressentez, répondez directement à votre critique intérieur. Par exemple, « Je me sens tellement blessé par toi » ou « Je
je me sens tellement sans soutien. Dites simplement ce qui vous passe par la tête. Encore une fois, remarquez le ton de votre voix ? Est-ce triste, découragé, enfantin, effrayé, impuissant ? À quoi votre posture corporelle ressemble-t-elle ? Êtes-vous affalé, tête en bas, les sourcils froncés ?
3. Menez un dialogue entre ces deux parties de vous-même pendant un moment, alternant entre la chaise du critiqueur et celle du critiqué. Essayez vraiment d’expérimenter chaque aspect de vous-même pour que chacun sache comment l’autre ressent. Permettre à chacun d’exprimer pleinement son point de vue et d’être entendu.
4. Maintenant, occupez la chaise de l’observateur compatissant.
Faites appel à votre sagesse la plus profonde, aux puits de votre préoccupation bienveillante, et adressez-vous à la fois le critique et le critiqué. Que dit votre moi compatissant au critique, quelle perspicacité a-t-il ?
Par exemple, « Tu ressembles beaucoup à ta mère » ou « Je vois que tu as vraiment peur, et tu essaies de m’aider pour que je ne fasse pas de gâchis. Que dit votre soi compatissant à la partie critiquée de vous-même ?
Par exemple : « Il doit être incroyablement difficile d’entendre un jugement aussi sévère jour après jour. Je vois que tu as vraiment mal » ou « Tout ce que tu veux c’est être accepté pour qui tu es. » Essayez de vous détendre en laissant votre cœur s’adoucir et s’ouvrir. Quels mots de compassion surgit naturellement ? Quel est le ton de votre voix ? Tendre, doux, chaleureux ? Quelle est votre posture corporelle : équilibrée, centrée, détendue ?
5. Une fois le dialogue terminé (arrêtez-vous chaque fois que cela vous convient), réfléchissez sur ce qui vient de se passer.
Avez-vous de nouvelles idées sur la façon de vous traiter? Pensez-vous de façon plus productive et solidaire ? En réfléchissant à ce que vous avez appris, fixez votre intention d’interagir avec vous-même d’une manière plus gentille et plus saine à l’avenir.

Réconciliez-vous avec vos émotions

En intégrant cette technique dans votre routine, vous pouvez transformer un dialogue intérieur destructeur en une conversation constructive. Vous apprendrez à écouter, valider et équilibrer les différentes facettes de votre personnalité pour réduire le stress, cultiver votre clarté mentale et retrouver une relation saine avec vous-même.

🌟 Prêt(e) à aller plus loin ?

  1. Téléchargez notre PDF gratuit :#65QuestionsdesPlusDifficilesàSePoser à cette adresse ici.
  2. Découvrez nos méditations guidées sur Mon AutoCoaching pour développer votre bienveillance intérieure.
  3. Écoutez notre podcast « Le Pouvoir de l’intelligence émotionnelle » sur Spotify.

La paix émotionnelle est possible. Elle commence par un dialogue. 💙

Références

  • Cole, P., & Reese, D. (2017). An introduction to contemporary gestalt therapy for group therapists. Group, 41(2), 95–117.
  • Gupta, S., & Gaur, A. (2022). The effectiveness of empty chair technique on psychological wellbeing among transgenders. Indian Journal of Positive Psychology, 13(2), 164–168.
  • Jannah, Z., & Wangid, M. N. (2023). Empty chair technique to overcome anxiety of bullying victims. In D. S. Purnama, M. B. Omar, M. Shaikh, Y. Nurmalasari, N. Sutanti, & I. Rachmawati (Eds.), Proceedings of the International Seminar on Delivering Transpersonal Guidance and Counselling Services in School (pp. 47–53). Atlantis Press.
  • Johnson, W. R., & Smith, E. W. (1997). Gestalt empty-chair dialogue versus systematic desensitization in the treatment of a phobia. Gestalt Review, 1(2), 150–162.
  • Mann, D. (2010). Gestalt therapy: 100 key points and techniques. Routledge.
  • Nelson-Jones, R. (2014). Practical counselling and helping skills. Sage.
  • Pugh, M. (2017, June 8). Pull up a chair. The British Psychological Society. https://www.bps.org.uk/psychologist/pull-chair
  • Pugh, M. (2018). Cognitive behavioural chairwork. International Journal of Cognitive Therapy, 11(1), 100–116.
  • Smith, A. D., & Quirk, K. (2017). Empty chair technique in couple and family therapy. In J. L. Lebow, A L. Chambers, & D. C. Breunlin (Eds.), Encyclopedia of couple and family therapy (pp. 902–904). Springer.
  • Trijayanti, Y. W., Nurihsan, J., & Hafina, A. (2019). Gestalt counseling with empty chair technique to reduce guilt among adolescents at risk. Islamic Guidance and Counseling Journal, 2(1), 1–10.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous Aimerez Aussi